Trainings schema 3-day split

[Naruto rulezz]

Net terug van fitness, zal eerst ff workout van woensdag neerzetten:

Leg press: warming up: 90kg (15x)
120kg (13x)
140kg (12x)
150kg (12x)

Squat:
85kg (12x)
85kg (12x)
85kg (12x)

Leg extension:
56.5kg (11x)
59kg (8x)

Leg curl: 33kg (15x)
56.5kg (12x)
59kg (9x)
59kg (9x)

Calf raise: warming up: 110kg (15x)
190kg (11x)
200kg (11x)
200kg (10x)

( Leg press eerst gedaan omdat squat bezet was )


Die van vandaag:
Asissted pullup: warming up: 33kg (15x)
49kg (10x)
51.5kg (9x)
51.5kg (8x)

BOR: warming up: 40kg (15x)
53.5kg (10x)
53.5kg (11x)
53.5kg (8x)

Straight arm pulldown:
22.5kg (13x)
25kg (8x)
22.5kg (9x)

Cable row:
23.5kg (12x)
23.5kg (10x)

Military press: warming up: 20kg (15x)
30kg (10x)
35kg (7x)

DB side raise: 4kg (15x)
7kg (7x)
7kg (8x)

Reverse pec dec:
26kg (15x)
33kg (6x)

DB Shrug: warming up: 18kg (15x)
26kg (17x)
30kg (13x) > dropset 17kg (13x)

BB Shrug:
45kg (15x)

Voel me traps nu erg goed , schouders ook, rug ook wel. Overal een redelijk goeie training ! ^^

[Naruto rulezz]

Gister chest & schoulders gedaan, ging goed.

DB BP: warming up: 13kg (15x)
20kg (10x)
22kg (8x)
22kg (6x)

Incline DB BP:
20kg (5x)
18kg (6x)
16kg (7x)

Pec dec: warming up: 33kg (15x)
59kg (9x)
59kg (9x)

Chest press:
40kg (15x)
33kg (15x)

Military press: warming up: 20kg (15x)
35kg (4x)
30kg (4x)
25kg (10x)

DB side raise: warming up: 4kg (15x)
7kg (7x)
7kg (6x) > dropset 6kg (3x)

DB Shrug: warming up: 16kg (15x)
30kg (15x)
34kg (15x) < maar net gehaald

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
120kg (15x)
140kg (15x)


morgen rug & armen

[Naruto rulezz]

Benen vandaag ging goed. Zal die van woensdag ook nog ff vertellen ofcourse.

Van woensdag nog:

ST deadlift: warming up: 30kg (15x)
70kg (8x)
70kg (10x)
75kg (9x)

BOR:
53.5kg (10x)
53.5kg (10x)
53.5kg (10x)

Asissted pullup: warming up: 30kg (15x)
53kg (8x)
53kg (7x)
53kg (8x)

Straigh arm pulldown:
22.5kg (9x)
22.5kg (9x)

DB extension: 12kg (15x)
15kg (12x)
16kg (9x)

Tricep dips:
39kg (15x)
21kg (20x)

BB curl: warming up: DB curl 4kg (15x)
17kg (15x)
20kg (10x)

Incline hammer curl:
9kg (9x)
9kg (8x)

DB Shrug: warming up: 16kg (20x)
34kg (15x)
36kg (12x)





Vandaag dus benen gedaan, voel ze erg goed

Squat: warming up: 50kg (15x)
90kg (12x)
95kg (10x)
95kg (10x)
95kg (8x)

Leg extension:
59kg (11x)
61kg (10x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
59kg (11x)
61kg (10x)
61kg (9x)

Calf raise: warming up: 110kg (15x)
200kg (11x)
200kg (11x)
200kg (8x) > dropset 70kg (15x)

Leg curl:
47kg (15x)
47kg (15x)


Machine crunch: warming up: 39kg (15x)
60kg (11x)
65kg (11x)

Leg raise:
BW (20x)
BW (20x)

DB shrug: warming up 16kg (15x) < niet tot failure getraind.
26kg (15x)
26kg (20x)

[Naruto rulezz]

Vandaag ga ik chest & armen trainen. Maandag rug & schouders gedaan. Zal die nu even posten.

Asissted pullup: warming up: 33kg (15x)
51.5kg (10x)
51.5kg (11x)
51.5kg (8x) > 26kg (15x)

Straight arm pulldown:
22.5kg (9x)
22.5kg (8x)
22.5kg (8x)

Lat pulldown: warming up: 40kg (15x)
47kg (10x)
47kg (10x)

Cable row:
23.5kg (12x)
23.5kg (10x)
23.5kg (8x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)

Military press: warming up: 20kg (15x)
35kg (10x)
40kg (6x)
40kg (4x) > 20kg (4x)

DB side raise:
7kg (8x)
8kg (7x)

DB shrug: warming up: 17kg (15x)
36kg (15x)
36kg (13x)


ps: ben vandaag 18 geworden !

[Wasofski]

Gefeliciteerd met je verjaardag

[Naruto rulezz]

Ty^^, gister trainen ging erg goed.

DB BP: warming up: 14kg (15x)
22kg (10x)
24kg (6x)
22kg (8x)

Pec dec: warming up: 40kg (15x)
59kg (10x)
61kg (10x)
61kg (10x)

Incline BP:
45kg (7x)
40kg (8x)
40kg (6x)

Push ups:
BW (10x)

DB extension:
16kg (9x)
16kg (8x)

Rope pushdown:
15kg (10x)
15kg (8x) > 10kg (12x)

DB curl / Hammer curl: warming up: 5kg (15x) / 5kg (15x)
9kg (10x) / 9kg (9x)
10kg (7x) / 10kg (4x)
9kg (8x) / 9kg (3x) > hammer curl 6kg (10x)

BB curl:
20kg (10x)
20kg (10x)


Morgen legs, s'avonds lan party ivm verjaardag maarja, 1 keertje maakt niet zo uit ^^, benen zijn toch sterkere spiergroep van me.

[Naruto rulezz]

Zometeen chest & armen trainen, nog van vrijdag benen, ging goed.

Squat: warming up: 50kg (15x)
95kg (10x)
95kg (10x)
95kg (9x)

Leg extension:
61kg (11x)
61kg (10x)
61kg (9x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
61kg (12x)
63.5kg (11x)
63.5kg (11x)

Calf raise: warming up: 110kg (15x)
200kg (12x)
200kg (12x)
205kg (12x)

Machine crunch: warming up: 39kg (15x)
65kg (13x)
67kg (12x)

[Naruto rulezz]

Training woensdag en vandaag gingen erg goed. Zal die van woensdag eerst ff zetten, daarna die van net.

DB BP: warming up: 13kg (15x)
24kg (10x)
24kg (8x)
22kg (9x)

Incline DB BP:
17kg (9x)
17kg (7x)
12kg (15x)

Pec dec:
61kg (10x)
61kg (8x)
61kg (6x) > dropset 33kg (10x)

DB extension:
16kg (12x)
16kg (10x)
16kg (10x)

Tricep dips:
33kg (16x)
33kg (16x)

DB curl / hammer curl: warming up: BB curl 14kg (15x)
10kg (8x) / 10kg (8x)
10kg (5x) / 10kg (3x)

BB curl:
20kg (11x)
25kg (5x)



En die van vandaag:


BOR: warming up: 30kg (15x)
53.5kg (12x)
53.5kg (10x)
53.5kg (9x)

T-bar row:
54kg (12x)
56.5kg (10x)
56.5kg (10x)

Straigth arm pulldown:
22.5kg (11x)
22.5kg (10x)

Asissted pull up:
58kg (7x)
58kg (5x)
33kg (15x)

Military press: warming up: 25kg (15x)
40kg (10x)
40kg (7x)
35kg (8x)

DB side raise:
8kg (7x)
8kg (9x) > laatste 2 met beetje een swing helaas )
9kg (5x) > dropset 5kg (7x)

DB shrug: warming up: 15kg (15x)
36kg (15x)
36kg (13x) > dropset 18kg (15x)

[Naruto rulezz]

Zometeen chest & shoulders trainen

Van vrijdag nog:

Squat: warming up: 50kg (15x)
95kg (11x)
95kg (10x)
95kg (8x)

Leg press:
160kg (12x)
160kg (10x)

Leg extension:
63.5kg (11x)
63.5kg (10x)

Deadlift: warming up: 40kg (15x)
70kg (8x)
70kg (10x)
70kg (9x)

Leg curl:
66kg (10x)
66kg (10x)

Calf raise: warming up: 100kg (15x)
140kg (23x)
140kg (20x)
140kg (18x)

[Naruto rulezz]

Training van woensdag ( chest & shoulders ) ging niet zo lekker, hoopte wel iets beter te doen, maarja.

DB BP: warming up: 12kg (15x)
24kg (10x)
24kg (6x)
20kg (8x)

Pec dec: warming up: 40kg (15x)
63.5kg (10x)
63.5kg (10x)
63.5kg (8x)

Incline DB BP:
17kg (5x)
15kg (8x)
15kg (6x)


Military press: warming up: 20kg (15x)
40kg (5x)
30kg (8x)

DB side raise / front raise:
8kg (5x) / 8kg (5x)
6kg (8x) / 6kg (8x)

DB shrug: warming up: warming up: 16kg (15x)
36kg (16x)
46kg (15x)



Van vandaag: ging wel goed, rug en armen getraint. Niets te klagen =3

Asissted pullup: warming up: 33kg (15x)
58kg (7x)
58kg (5x)
58kg (7x) ( chin up )

Straigth arm pulldown
22.5kg (12x)
22.5kg (9x)

T-bar row: > nu pas achter 1 set vergeten -.- ..
56.5kg (12x)
59kg (10x)

Reverse pec dec:
26kg (15x)
26kg (15x)


BB curl: warming up: 14kg (15x)
25kg (8x)
25kg (6x)
20kg (10x)

Machine curl:
25kg (30x)

DB extension: warming up: 12kg (15x)
16kg (10x)
16kg (10x)

Cable pushdown:
15kg (20x)
20kg (8x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)

[Naruto rulezz]

Gister benen getraint, ging wel goed, had vorige keer gehoord dat ik nog iets dieper moest etc, dus gewicht is iets minder, maar voel me benen nu wel stukken beter !. Had in me rechter kuid wat steken ( oppeens gekregen waardoor ik s'nachts wakker werd 3 dagen geleden ofzo, had minder last ervan dan ik dacht bij de calf raise )


Squat: warming up: 50kg (15x)
90kg (10x)
90kg (8x)
85kg (10x) > 50kg (15x)

ST deadlift: warming up: 40kg (15x)
70kg (8x)
70kg (9x)
70kg (10x) > hyper extension (15x)

Leg press:
140kg (8x)
140kg (8x)
90kg (20x)

Calf raise: warming up: 110kg (15x)
130kg (22x)
130kg (20x)
130kg (15x)

[Naruto rulezz]

Nog even training van maandag en vandaag, ging wel goed both, maandag chest & shoulders gedaan, vandaag rug & biceps.

Ma:
DB BP: warming up: 11kg (15x)
24kg (10x)
24kg (8x)
20kg (8x)

Pec dec:
63.5kg (12x)
66kg (9x)
66kg (8x)

Chest press:
33kg (15x)
38kg (10x)

Push up:
BW (10x)


DB BP: warming up: 6kg (15x)
11kg (10x)
11kg (6x)
10kg (8x)

DB side / front raise
6kg (9x) / 6kg (9x)
7kg (5x) / 7kg (5x)
5kg (10x) / 5kg (9x)

DB shrug: warming up: 12kg (20x)
30kg (20x)
30kg (20x) > dropset 20kg (10x)




Die van vandaag:

Latpulldown: warming up: 33kg (15x)
45kg (11x)
45kg (10x)
47kg (8x)

Straight arm pulldown:
25kg (9x)
25kg (8x)
22.5kg (8x)

T-bar row:
59kg (10x)
59kg (9x)
61kg (10x) > dropset 26kg (15x)

Cable row:
23.5kg (10x)
23.5kg (9x) > 13kg (15x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)


BB curl: warming up 14kg (15x)
25kg (8x)
20kg (10x)

Incline hammer curl:
10kg (7x)
8kg (9x) > dropset 5kg (10x)

[Naruto rulezz]

Vergeten nog van vrijdag benen erop te zetten. Ging wel goed. Bij deadlift alleen nog wat aanwijzingen gekregen en weer fftjes rustig aan goeie vorm laten nakijken.

Squat: warming up: 50kg (15x)
90kg (11x)
90kg (10x)
90kg (10x)

Deadlift: warming up: 50kg (15x)
60kg (10x)
60kg (10x)
60kg (10x) > hyperextension (15x)

Leg curl:
66kg (10x)
66kg (10x)

Calf raise: 110kg (15x)
140kg (20x)
140kg (15x)
140kg (15x)

Leg press:
100kg (23x)

Maandag denk rug & biceps, woensdag chest, shoulders en vrijdag legs en triceps

[Naruto rulezz]

Training van maandag ging echt super goed ! toen borst en schouders getraint. Vandaag rug & biceps. Ging denk wel redelijk.

Van maandag:

DB BP: warming up: 11kg (15x)
26kg (8x)
26kg (7x)
26kg (5x)

Pec dec:
66kg (10x)
66kg (8x)
66kg (7x) > dropset 24kg (15x)

Incline DB BP: warming up: 11kg (15x)
17kg (8x)
17kg (7x)
17kg (7x) > dropset 11kg (6x)

Military press: warming up: 20kg (15x)
35kg (6x)
30kg (5x)
20kg (8x)

DB side raise:
7kg (8x)
6kg (12x) > dropset 3kg (5x)

Reverse pec dec: warming up: DB reverse fly: 5kg (15x)
26kg (15x)
28.5kg (15x)
31kg (15x)


Die van vandaag:
DB row: warming up: 8kg (15x)
17kg (13x)
20kg (10x)
20kg (9x)

T-bar row:
61kg (11x)
61kg (10x)

Lat pulldown: warming up: 33kg (15x)
47kg (9x)
47kg (8x)
47kg (9x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)
BW(15x)

BB curl: warming up: 14kg (15x)
20kg (10x)
20kg (8x)

DB curl:
10kg (7x)
8kg (7x) > dropset 5kg (8x)

[Naruto rulezz]

Vandaag naar ziekenhuis geweest ivm onderzoek van ziekenhuis met kinderen die een keeloperatie hebben gehad etc. Nja moest toen ook op de loopband, ging om de 3 min sneller en de helling werd steeds hoger, na 12 min 10 sec ofzo echt op, en die me kuiten deden echt zeer, so ik ga dan zondag ofzo eventjes benen trainen. Dat raadde die fysiotherapist ofzu, ook aan, en maak er nu een korte, leuke arm workout van. ( Zou anders benen & triceps doen ).