Trainings schema 3-day split

[sf01]

tja... ik ben ook geen fan van smith squats... maar als je sportschool geen powerrack of squatrack heeft... houdt het gewoon snel op :S

Maar het is wel bizar om te zien wat sommige mensen van een squat maken in de smith. Oy

[Naruto rulezz]

Gister benen & borst. Ging wel goed, alleen ga toch maar schema veranderen.. vrijdag word dan wel erg zwakjes bij chest en duurt anders te lang.

Squat: warming up: 30kg (15x)
100kg (12x)
100kg (12x)
105kg (10x)

Leg extension:
54kg (10x)
56.5kg (10x)
56.5kg (9x)

Leg curl:
56.5kg (12x)
61kg (8x)
61kg (8x)

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
110kg (30x)
110kg (20x)

Leg press toer aise:
90kg (15x)
90kg (15x)


DB BP: warming up: 11kg (15x)
17kg (10x)
19kg (9x)

Incline BP:
50kg (4x)
40kg (8x)

Pec dec:
54kg (14x)
56.5kg (11x)

[Naruto rulezz]

Vandaag rug en armen gedaan, ging erg goed !.

BOR: warming up: 20kg (15x)
40kg (11x)
45kg (9x)
45kg (10x)

T-bar row:
54kg (10x)
56.5kg (9x)
56.5kg (9x)

Lat puldown: warming up: 33kg (15x)
46kg (11x)
46kg (11x)
46kg (10x)

Asissted pull up:
52kg (6x)
40kg (12x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)


CG BP / DB curl: warming up: 20kg (15x) / 5kg (15x)
35kg (10x) / 8kg (11x)
40kg (8x) / 9kg (9x)

DB extension / machine curl: warming up: 14kg (15x) / 32kg (15x)
17kg (13x) / 37kg (10x)
17kg (11x) / 37kg (9x)


Woensdag chest, voorkant / zijkant schouders & abs

[sf01]

je moet pullups voor lat pulldowns doen joh. Dan haal je er misschien wel gewoon een paar zonder assist.
Put je de boel daarna verder uit met pulldowns

[marnop]

misschien dat ik dan wat mis.
Voor mijn idee heb je frontsquat en (normale) squat. Die dan back als toevoeging kan krijgen om te verduidelijken dat het niet een frontsquat is. (of zercher, of overhead, of whatever)

Maakt het wel wat verwarrend voor mensen die niet bezig zijn met nutteloze toevoegingen.
Voor mij was er ook gewoon de squat en de frontsquat, met daarnaast de sissy en de smith en de zercher e.d.
Maar hoe noemen ze dan tegenwoordig de squat met het gewicht/barbell in de handen achter je?

[Ashley]

Maar hoe noemen ze dan tegenwoordig de squat met het gewicht/barbell in de handen achter je?

Een squat die niks meer toevoegt als de andere squat varianten?

[Naruto rulezz]

Vandaag chest & front / side shoulders gedaan, ging wel goed.

Incline BP: warming up: 20kg (15x)
45kg (8x)
45kg (4x)
40kg (5x)

DB BP: 12kg (15x)
17kg (10x)
19kg (9x)
19kg (7x)

Cable flyes:
11.25kg (8x)
8.75kg (13x)

Pec dec:
56.5kg (11x)
61kg (5x)


Arnold press: 8kg (11x > niet tot failure )
13kg (5x)
11kg (5x)

Front raise:
6kg (12x)
6kg (12x)

Side raise:
6kg (12x)
7kg (7x)


Vrijdag: Legs & rear deltoid

[Naruto rulezz]

Gister waren benen & rear shoulder / traps aan de beurt. Ging erg goed.

Squat: warming up: 20kg (15x)
105kg (10x)
105kg (10x)
100kg (10x)

Leg extension:
56.5kg (11x)
59kg (9x)
59kg (9x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
61kg (10x)
63.5 (9x)
66kg (8x)

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
120kg (20x)
100kg (30x)

Leg press toe raise:
90kg (15x)
100kg (15x)


Rear DB fly: warming up: 3kg (15x)
6kg (12x)
6kg (12x)

DB Shrug: 13kg (15x)
18kg (12x)
18kg (13x)
19kg (13x)

[Naruto rulezz]

Gister rug gedaan, ging erg goed.

Wide grip pull ups: warming up 28kg (15x)
40kg (13x)
47kg (11x)
47kg (10x)
47kg (10x)

Lat pulldown: warming up: 33kg (15x)
46kg (10x)
46kg (7x)
40kg (10x)
43kg (8x)

BOR: warming up: 20kg (15x)
45kg (7x)
40kg (10x)
40kg (8x)
35kg (10x)

T-bar row:
56.5kg (10x)
54kg (10x)
54kg (8x)
52kg (9x)

Hyperextension:
15x BW
15x BW
15x BW

Shrugs: warming up: 12kg (15x)
19kg (14x)
19kg (13x)


Morgen Chest & shoulders

[Big O]

waarom zet je training niet in de trainingslogjes
daar is het volgens mij voor bedoeld

[Naruto rulezz]

Eh.. bladzijde of 2 geleden staat de uitleg en vroeg ik of een mod het topic daarna toe kon plaatsen, vond beetje overbodig om 2 topics te openen.

Net chest & shoulders getrained, ging erg goed !. Rond de 60 min klaar, zelfde gold btw ook voor back workout maandag.

DB BP / Flyes: warming up: 12kg (15x) / 6kg (15x)
18kg (10x) / 8kg (13x)
19kg (10x) / 9kg (10x)
19kg (9x) / 10kg (7x)

Incline DB BP: warming up: 12kg (15x)
16kg (10x)
15kg (10x)
15kg (9x)

Pec dec: > 4 sec movement positief en negatief ( cadence ? )
47kg (10x)
49.5kg (9x)
49.5kg (8x)

Push ups:
BW (13x)



Arnold press: warming up: 5kg (15x)
10kg (9x)
10kg (10x)
11kg (7x)

Rear pec dec: warming up: 19kg (15x)
28.5kg (12x)
28.5kg (12x)

Machine side raise:
20kg (13x)
22.5kg (9x)


Vrijdag benen & armen

[Falstyr]

Maar hoe noemen ze dan tegenwoordig de squat met het gewicht/barbell in de handen achter je?

zoiets heet een barbel hack squat.

[gre_man]

Dat zullen we dan snel genoeg uitvinden . Gister trouwens eerste training gehad: Schouders & triceps

Arnold press: warming up: 7kg (15x)
12kg (8x)
12kg (8x)
13kg (7x)

Side raise: warming up: 5kg (15x)
7kg (8x)
6kg (12x)
6kg (8x)

Rear DB fly:
5kg (14x)
6kg (11x)
6kg (9x)

Front raise plate:
10kg (15x)
15kg (5x)
10kg (10x)

DB shrug:
19kg (15x)
20kg (15x)

CG BP: warming up: 20kg (15x)
35kg (8x)
35kg (7x)

Tricep dips:
48kg (12x)
26kg (40x) > om nog even goed te laten burnen

Morgen rug & biceps

mooi !!!!

[Naruto rulezz]

Haha ty !^^, maar die is al van 2 weken terug ofzo iets

Gister benen en armen gedaan, ongeveer 75min over gedaan.

Squat: warming up: 30kg (15x)
105kg (12x)
105kg (10x)
105kg (10x)
105kg (10x)

Leg press: warming up: 100kg (15x)
130kg (12x)
140kg (11x)
140kg (12x)

Deadlift: warming up: 20kg (15x)
50kg (15x)
70kg (10x)
70kg (10x)

Leg curl:
66kg (11x)
68kg (8x)
68kg (9x)

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
170kg (13x)
170kg (15x)

Leg press toe raise:
85kg (25x)
85kg (20x)


armen:
CG BP / DB curl: warming up: 20kg(15x)/4kg(15x)
40kg (8x) / 9kg (10x)
40kg (8x) / 10kg (8x)

DB extension / Machine curl:
18kg (12x) / 37kg (13x)
18kg (12x) / 39kg (11x)

[Naruto rulezz]

Gister rug getraind, ging wel goed.

Wide Grip pull up: warming up: 24kg (15x)
47kg (11x)
47kg (10x)
47kg (10x)
49.5 (8x)

Lat pulldown: warming up: 26kg (15x)
42.5kg (11x)
45kg (10x)
45kg (10x)
40kg (12x)

BOR:
40kg (11x)
40kg (10x)
40kg (10x)
40kg (10x)

T-bar row:
56.5kg (10x)
56.5kg (10x)
54kg (10x)
54kg (10x)

Shrugs: warming up: 12kg (15x)
22kg (13x)
22kg (13x)

Morgen chest & schouders