5x per week trainen in de CUT

[Killaaaah]

ff off topic :|
hoe start ik een discussie?

[Semmetje]

ff off topic :|
hoe start ik een discussie?

Trainingsschema's - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

links middel op (niet helemaal in het midden) je scherm staat een hele grote knop NIEUWE DISCUSSIE.

ON TOPIC:
Om even terug te komen op het niet minder gaan eten. Ik doel op het volgende:

Ik ben 85 Kg met een vp van ongeveer 16-17%. Ik ga uit van de voedingsbehoeftecalculator op Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

Ik voer het volgende in:
85 kg
17%
Geringe arbeid (kantoor stage)
Gevorderde (train nu al zo een 1 tot 1½ zeer serieus, maar weet niet of het klopt)

vervolgens krijg ik 2842 Kcal en ik eet dan ook zo veel Kcal.

Dit doe ik goed of niet!?

[dynobet]

bij naturel athleten is het zo, dat als ze hun kracht behouden, ze ook hun spiermassa behouden.

alan aragon omschreef het in een intervieuw ongeveer als: As long as an uptrend in strength (increases in reps and/or load) is maintained over time in a specific range, hypertrophy and muscle gains will occur.

als je kracht behouden blijft binnen een bepaalde range tijdens het cutten, dan is je spiermassa ook behouden. verlies je kracht of kun je niet meer de hoeveelheid reps maken met een bepaald gewicht, wat je voorheen wel kon, dan verlies je spiermassa.

als je voorheen 10x100 kan squatten als je jezelf echt tot het maximum pusht. en je kan achterof nog maar 10x95. dan heb je iets ingeleverd qua spiermassa op de benen (en kracht).

kon je voorheen 8x75 bankdrukken als max, en na het dieten kun je nog steeds de 8x75 drukken, dan betekent dat dat je geen significante hoeveelheid spiermassa verloren hebt.

vandaar dat ik het zoveel heb over krachtbehoud binnen de reps waarin je traint. als die gelijk blijft zit je goed. anders niet.

ps:
jij zegt in een cut verlies je altijd wel wat kracht (ofwel spiermassa), en na de cut, pak je deze wel weer terug. zo werkt het bij velen ook. in een cut doen ze 1 stapje achteruit qua spiermassa, en in een bulk doen ze er weer 3 vooruit qua spiermassa. alleen ik ben een voorstander van 0 stappen achteruit, en 3 vooruit.

[BdeB]

Even over je schema, hoeveel sets pak je? Ik vind 4-6 oefeningen voor 2 groepen op een dag een beetje weinig of ligt dit nou aan mij? Ik pak zelf zeker 6 oefeningen van 3-4 sets voor grotere spiergroepen als borst en rug.

[dynobet]

misschien ligt dat aan jou benb. ikzelf doe meestal 2 oefeningen en 3-4 sets per oefening voor grote spiergroepen.

[BdeB]

Doe je dan bijvoorbeeld alleen 4 setjes BOR en 4 setjes deadlift als training van je rug?

[dynobet]

ik train vaak meerdere grote spiergroepen op 1 dag. en ook vaak kleine erbij.

een training ziet er dan misschien als volgt uit.

squat (quads)
3x6-8

SLDL (hams)
3x6-8

leg press (quads)
3x10-12

leg curl (hams)
3x10-12

calve raise (kuiten).
3x10-12

leg raises (buik)
3x10-12
-----------------------------

dan doe ik 2 oefeningen van 3-4 sets voor grote spiergroepen (dus 2 oefeningen van 3-4 sets voor zowel quads EN 2 oefeningen a 3-4 sets voor hams). voor kleinere spieren (kuiten en buik). 1 oefening met 3 sets.

dit schema pak ik 2x per week voor benen.
en de andere 2 dagen dat ik train een schema voor bovenlichaam.

[Semmetje]

He ben nu al een week bezig met "mijn schema" maar moet zeggen dat het zwaarder is dan ik had verwacht.

ik ben nu aan het overwegen om toch 1 dagje er tussen door rust te nemen. tevens wil ik graag wat meer weten mbt carbcyclen of zo. Dynobet heb jij een linkje of zo?

miss ga ik de schema die dyno mij aangaf volgen van 50 sets als uitgangspunt.

Welke dagen zou ik dan het beste kunnen trainen?

Maandag 25 sets
dinsdag cardio hoeveel minutjes?
woensdag rust
donderdag 25 sets
vrijdag cardio hoeveel minutjes
zaterdag rust
zonder rust

[dynobet]

wat is je gewicht, vet%, kcal behoefte? en hoeveel eet je nu tijdens het cutten>?

[Semmetje]

wat is je gewicht, vet%, kcal behoefte? en hoeveel eet je nu tijdens het cutten>?

Ik ben 85 Kg met een vp van ongeveer 16-17%. Ik ga uit van de voedingsbehoeftecalculator op Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

Ik voer het volgende in:
85 kg
17%
Geringe arbeid (kantoor stage)
Gevorderde (train nu al zo een 1 tot 1½ zeer serieus, maar weet niet of het klopt)

vervolgens krijg ik 2842 Kcal en ik eet dan ook zo veel Kcal.

[Unexist]

jij zegt in een cut verlies je altijd wel wat kracht (ofwel spiermassa), en na de cut, pak je deze wel weer terug. zo werkt het bij velen ook. in een cut doen ze 1 stapje achteruit qua spiermassa, en in een bulk doen ze er weer 3 vooruit qua spiermassa. alleen ik ben een voorstander van 0 stappen achteruit, en 3 vooruit.

Probleem hiermee is echter wel dat wanneer je je natuurlijke top nadert dit vrij moeilijk tot onmogelijk wordt.

[dynobet]

Probleem hiermee is echter wel dat wanneer je je natuurlijke top nadert dit vrij moeilijk tot onmogelijk wordt.

moeilijker ja, onmogelijk meestal niet. sommige mensen denken aan hun natuurlijke top te zitten, terwijl er nog heel veel ruimte is tot verbetering. zowel qua training als voeding.

[dynobet]

Ik ben 85 Kg met een vp van ongeveer 16-17%. Ik ga uit van de voedingsbehoeftecalculator op Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

Ik voer het volgende in:
85 kg
17%
Geringe arbeid (kantoor stage)
Gevorderde (train nu al zo een 1 tot 1½ zeer serieus, maar weet niet of het klopt)

vervolgens krijg ik 2842 Kcal en ik eet dan ook zo veel Kcal.

wat je uit een calculator krijgt, hoeft niet perse overeen te komen met de werkelijkheid. na anderhalf jaar trainen, zou je toch wel moeten weten wat je caloriebehoefte daadwerkelijk is.

maargoed laten we uitgaan van een 2800 kcal om te cutten (klinkt wel redelijk voor jouw lichaamsgewicht/vet%). eiwitten rond de 2.5x lichaamsgewicht. vetten rond de 30% van totale kcal, rest aan koolhydraten. krijg je ongeveer: e225, k250, v100.

qua training zou ik:
3x per week trainen:

maandag: benen + buik (15 zware sets)
dinsdag: bovenlichaam (15 zware sets)
woensdag: rust
donderdag: rust
vrijdag: fullbody (25 zware sets)
zaterdag: rust
zondag: rust

voorbeeld maandag:
3 sets squat, 3 min rust (tussen de sets)
3 sets SLDL, 3 min rust
2 sets leg press, 2 min rust
2 sets leg curl, 2 min rust
3 sets calve raise, 2 min rust
2 sets buik, 1 min rust
(zware sets van 8-10 reps, opwarmen telt niet mee).

daarna kun je eventueel nog wat metabolic work doen voor extra verbranding. hierbij neem je een gewicht zodat je de 20 herhalingen kan maken zonder te dicht bij faillure te komen. dus zwaar mag het wel zijn, maar je moet na de 20 reps het gevoel hebben dat je er zeker nog 2 extra zou kunnen maken:

3x20 leg extension
3x20 leg curl
3x20 calve raise
(45-60 sec rust tussen de sets).
----------------------------------

voor de dinsdag maak je een soort zelfde opzet. vrijdag doe je een fullbody training met ongeveer 25 zware sets (3 sets squat, 3 sets SLDL en 2 sets kuiten. en dan hou je 17 sets over voor bovenlichaam. waardoor je de nadruk meer op bovenlichaam legt). maar geen extra sets voor extra verbranding. deze training duurt al lang genoeg.

cardio zou ik op een normale intensiteit doen (geen hiit). 1x per week 30 minuten. mocht het nodig zijn (afhankelijk van de resultaten in de eerste 2-3 weken), kun je er 2x per week 30 minuten van maken en/of enkele kcal schrappen. (12g vet op rust en trainingsdagen minderen).
-----------------------

als je dit schema aanhoud:
maandag: benen + buik (15 zware sets)
dinsdag: bovenlichaam (15 zware sets)
woensdag: rust
donderdag: rust
vrijdag: fullbody (25 zware sets)
zaterdag: rust
zondag: rust

kun je krachttrainingsdagen: 3000 kcal, e225, k300, v100
rustdagen/cardio dagen: 2600 kcal, e225, k200, v100
----------------------

Door goed op te letten wat wel en niet goed werkt voor jou, kun je zoveel mogelijk leren van je cut. succes

[marnop]

Ik denk dat je met dat laatste stukje opzet van carbcycling dan beter gewoon om de dag kan trainen.
Op de eerste dag na de training heb je een iets verhoogde calorie behoefte op die dag heeft de lagere carbs intake goed effect, op de dag daarna nog maar weinig omdat je dan vaak al voldoende hersteld bent. Daarom zou ik zelf liever een soort van continu aanhouden in verhoogde behoefte en om de dag trainen en alleen in het weekend een dubbele rustdag.
Dan zou je eventueel op de zondag nog een stukje cardio kunnen doen.

[dynobet]

Ik denk dat je met dat laatste stukje opzet van carbcycling dan beter gewoon om de dag kan trainen.
Op de eerste dag na de training heb je een iets verhoogde calorie behoefte op die dag heeft de lagere carbs intake goed effect, op de dag daarna nog maar weinig omdat je dan vaak al voldoende hersteld bent. Daarom zou ik zelf liever een soort van continu aanhouden in verhoogde behoefte en om de dag trainen en alleen in het weekend een dubbele rustdag.
Dan zou je eventueel op de zondag nog een stukje cardio kunnen doen.

je kan idd de training van dinsdag naar woensdag verplaatsen. dat heeft een voordeel qua trainen. omdat het toch fijner traint en je kan harder trainen als je om de dag traint (met 1x per week een 2 dagen rust).

qua voeding bied de opzet die ik gaf meer mogelijkheden.
maandag + dinsdag + vrijdag: trainingsdagen = high

woensdag en zaterdag is herstel nog gaande en wil je misschien niet helemaal low gaan, en dus medium dagje pakken. voor een optimaal herstel.

donderdag en zondag kun je dan echt low gaan en ook cardio inplannen.
------------------

ofwel:
krachttrainingsdagen:
2900 kcal, e225, k275, v100

rustdagen (woensdag/zaterdag):
2700 kcal, e225, k225, v100

rust/cardio dagen (donderdag/zondag):
2500 kcal, e225, k175, v100

elke dag ongeveer dezelfde basis als voedsel, maar afhankelijk van de dag eet je wat meer of minder koolhydraatbronnen.