schema met supersets

[Opstal]

hey,

hieronder een schema die ik heb gemaakt voor mezelf en mijn trainingsmaatje. ben van plan om hier volgende week mee te beginnen
wat vinden jullie ervan?


Drie-daags schema

3 sets van 5 tot 8 reps.
Per trainingsdag 6 oefeningen met minimaal 2 minuten rust.

Supersets staan aangegeven in het rood.


Dag 1
Borst/buik

• Bench press
• Dumbell incline press
• Dumbell flys
• Dips (hierbij leun ik iets naar voren, zodat ik niet teveel triceps pak, zou ook eruit kunnen)

• Buik

De hele workout bestaat uit 3 supersets (elke bestaande uit 6 oefeningen
Eerst een schijf zoeken waarmee we maximaal 8 crunches mee kunnen maken en een gewicht 50% daarvan.

1. crunches (8 reps met zwaar gewicht)
2. crunches (8 reps met half gewicht)
3. bicycles (tot falen met half gewicht)
4. crunches (tot falen zonder gewicht)
5. bicyles (tot falen zonder gewicht)
6. plank (tot falen op 1 elleboog of beide)


Dag 2
Schouders/armen

• Schoulder combo (combinatie van shoulder press en eeeh... heeft niet echt een naam... dumbells terugbrengen tot de ellebogen 90 graden zijn dan, net als de peckdeck-beweging, voor je hoofd sluiten)
• Reverse fly

• Skullcrushers
• Triceps pushdown

• Biceps 21’s
  

• Concentrated biceps curl (excentrisch met zwaar gewicht)

Dag 3
Rug/Benen

• Deadlift
• Pullups (gewicht tussen de benen)
• Bent-over row
• Lateral pulldown (misschien kan deze weg)

• Squat
• Leg press

Jullie gaan nu waarschijnlijk zeiken over het feit dat er wat weinig benen in staat, maar de andere twee dagen van de week heb ik rugbytraining met veel sprinttraining en cardio, dus ze hebben voldoende rust nodig.

alvast bedankt!

greetz

[sf01]

ehm...

1 voor een superset schema, maar heel weinig supersets.
2 wat je nu pakt zijn niet echt supersets. Ze hebben daar teveel overlap voor.

Als je echt goed wilt supersetten, zou ik de training verdeling zo maken:

dag 1 borst - rug
dag 2 armen
dag 3 benen - schouders

Het lastige hierbij is wel om de op dag 1 zoveel mogelijk oefeningen te kiezen waarbij je je biceps en triceps niet of amper gebruikt.
Maar dan kun je borst en rug supersetten. biceps en triceps supersetten. en benen en schouders supersetten.

[IJsBlok]

Dit zijn geen supersetjes.
voor te leren wat supersets zijn: http://forum.bodynet.nl/oefeningen/29467-supersets.html

SF01 ik zou het dan zo doen:
dag 1 borst/rug
dag 2 benen
dag 3 schouders bicep/triceps

[sf01]

ja, dat kan ook prima. Zelf eigenlijk ook zo gedaan, nu ik er over nadenk

[Opstal]

bedankt voor de reactie.

ehm...

1 voor een superset schema, maar heel weinig supersets.
2 wat je nu pakt zijn niet echt supersets. Ze hebben daar teveel overlap voor.

Het lastige hierbij is wel om de op dag 1 zoveel mogelijk oefeningen te kiezen waarbij je je biceps en triceps niet of amper gebruikt.
Maar dan kun je borst en rug supersetten. biceps en triceps supersetten. en benen en schouders supersetten.

het is ook geen superset-schema, het is een schema met supersets. het is niet de bedoeling geweest om er heel veel supersets in te verwerken. dit komt waarschijnlijk later.

je hebt wel gelijk wat betreft de slechte rust in dit schema voor de armen... is inderdaad een goed punt.

maar supersets kunnen toch juist overlap hebben?
supersets kunnen
1. overlap hebben
2. tegengestelde spiergroepen zijn
3. twee spiergroepen die niks met elkaar te maken hebben.
mijn optie is de eerste

[Opstal]

Dit zijn geen supersetjes.
voor te leren wat supersets zijn: http://forum.bodynet.nl/oefeningen/29467-supersets.html

SF01 ik zou het dan zo doen:
dag 1 borst/rug
dag 2 benen
dag 3 schouders bicep/triceps

je zegt dat bijv incline press superset met dumbell fly geen superset is, maar vervolgens staat in je link dan een mogelijkheid voor een superset is: twee oefeningen in dezelfde spiergroep. dat is toch precies wat ik hier heb gedaan?

thx

[sf01]

misschien dat ik het dan niet volledig weet... maar supersetten met overlap lijkt me niet echt praktisch.
Je maakt juist er gebruik van dat de spiergroepen niet overlappen zodat je wel door kan blijven gaan... terwijl je spieren rust krijgen.

Zowel bij tegenovergestelde spieren als bij spiergroepen die niet met elkaar te maken hebben kan dit. Bij overlap dus niet.

Ga je flyes en press doen... belast je beide je borst.
Je zou wel een isolatie borst en isolatie triceps kunnen doen.