Bankdrukken help!

**Remi1979** · 28-12-2010, 09:35

Beetje erg veel setjes imo...
Wat is je doel? Wat wil je bereiken?
Kracht/conditie = 4 of 5 setjes 70% (ongeveer 9-12hh)
Massa 70-80% = 4 of 5 setjes x 10hh
Kracht 80-100% = Hooguit 3 setjes met niet meer dan 2-6hh

Lees de stickies ook eens door...

**marnop** · 28-12-2010, 09:37

Ten eerste, wat is je doel en wat is dan je vraag precies?

Wat bereken je van 1 kant? Als een stang ca20 kilo is dan bereken je 1 kant, dus 10 kilo ? Hoe moet ik dat zien? Of geef je aan dat je per kant(of aan 1 kant zoveel kilo hebt gehangen?

Dus geef aan wat je doelen zijn, waarvoor je traint, kracht of massa (PL of BB) en geef aan wat je drukt zonder vreemde berekeningen, dus stang met alle schijven opgeteld.
Stang + 2 schijven van 10kg is dus 40kg.

Verder vind ik je bench sessie er vreemd uitzien zo. Ongeacht de richting die je gekozen hebt. Het is een beetje van dit en een beetje van dat......

**Killaaaah** · 28-12-2010, 11:21

@Remi1979 Ik wil kracht en massa kweken.. BB i think..

Ik zal het even verbeteren.
Alles wat ik druk met stang berekent.
jou voorbeeld Marnop
Stang + 2 schijven van 10kg is dus 40kg.

1x15x20kg(stang)
1x10x60kg
1x8x70kg
1x8x75kg
1x4x80kg
1x2x85kg
1x1x85kg

1x1x80kg
1x6x70kg
1x5x70kg
2x5-6x60kg

**Falstyr** · 28-12-2010, 11:22

verhogen met kleine stappen slaat nergens op. ook niet voor een bodybuilder.

**Killaaaah** · 28-12-2010, 11:23

Ik heb wel korte rustpauzes van zo'n 10-15sec in het begin, en als het echt zwaar word iets langer tussen de 20-25sec.

**Killaaaah** · 28-12-2010, 11:24

falsytr, what you mean? en hoe moet ik het dan aanpakken??

**Falstyr** · 28-12-2010, 11:27

Pak een gewicht waar je werk sets mee wilt doen. en bouw op met stappen van 15kg tot je op dat werk gewicht zit. En je doel is elke week dat werk gewicht met 2,5 a 5 kg te verhogen.

Dus als je 2x8 60kg als werk set hebt dan doe je als opwarm 1x10 30kg 1x10 45kg. Al dat gedoe met sets die steeds 5-10kg hoger is dan de vorige slaat nergens op. Net zoals elke training 1x1 doen op het eind niks toevoegt.

**marnop** · 28-12-2010, 11:34

Originally posted by Killaaaah View Post

@Remi1979 Ik wil kracht en massa kweken.. BB i think..

Ik zal het even verbeteren.
Alles wat ik druk met stang berekent.
jou voorbeeld Marnop
Stang + 2 schijven van 10kg is dus 40kg.

1x15x20kg(stang)
1x10x60kg
1x8x70kg
1x8x75kg
1x4x80kg
1x2x85kg
1x1x85kg

1x1x80kg
1x6x70kg
1x5x70kg
2x5-6x60kg

Dit is duidelijker.
En je hebt gelijk leuke gewichten staan.

Ik denk dat Falstyr bedoelt; je doet heel veel setjes met steeds een heel klein beetje gewicht er bij, dat kost je alleen maar energie, die kan je beter steken in echte werksets.

Je doet vooraan je training al een warming-up.
Als je dan gaat bankdrukken dan kan je beginnen met 20x 30kilo.

Dan ga je gelijk beginnen met bijvoorbeeld
8x70
8x75
8x80
en eventueel een setje 85 er achteraan.

Of je pakt een gemiddeld gewicht, zeg maar 75 en daarmee doe je 4 setjes van 8 tot 10. Of 5x5, 6x5 of whatever. Of je pakt zwaarder en doe je 6x3 of 7x3 met voldoende rust tussen de sets. Maar dan kom je in andere trainingen terecht, die meer Falstyrs gebied zijn dan de mijne.

Afbouwen hoeft niet. Je mag best als afsluiter een setje met lager gewicht doen en dan 15x of tot fail, is goed voor extra GH aanmaak
Maar het afbouwen wat je nu aangaf is niet nodig. Gaat weer ten koste van de energie voor je volgende oefening.

Edit:
Falstyr had ook al gereageerd weer zie ik.
Dus je ziet, je kan allerlei kanten op. Maak je keuze. Maar geen gepiepel met heel veel setjes en kleine verhoginkjes.

**Falstyr** · 28-12-2010, 11:39

Originally posted by marnop View Post

8x70
8x75
8x80
en eventueel een setje 85 er achteraan.

Dan heb je nog steeds nutteloze verhogingen van 5kg per set die nergens op slaat. Zie dat in een paar logjes op dit forum en raak gestoord van die domme opzet. Net zoals op de deadlift/squat beginnen met 80kg en dan elke keer met 10kg verhogen eer ze eens bij de 180kg zijn ofzo. Slaat helemaal nergens op voor zowel massa als kracht niet.

Als je van te voren al weet dat je 80kg gaat doen ga dan van de 60kg a 65kg in 1x door naar de 80kg. En doe desnoods wat meer setjes met die 80. De opvolgende trainingen kun je dan bezig blijven met die 80kg tot je er 2-3sets van 6-10reps mee kunt doen eer je het gewicht weer verhoogd.

20sec rust is ook erg weinig. voor massa kun je nog steeds 45-60sec rust nemen zonder dat je conditie achter uit gaat en "lui" wordt.

**Killaaaah** · 28-12-2010, 11:46

Hmmm, denk wel dat je gelijk hebt dat het afbouwen een beetje teveel is.
maar dus jij zegt dat ik 20x30kilo als warming up moet doen? na de stang warming up?
ik ga wel rekken en strekken snel snel om mn spieren warm te maken vooral mn schouders zodat ik geen steek erin krijg.

Denk je als ik minder setjes pak zwaardere gewichten vaker kan pakken?
Dus eigenlijk kan ik in principe veel zwaarder pakken als ik minder setjes doe?

ff off topic;
voelen jullie je borst nog branden na bankdrukken? misschien tijdens het bankdrukken maar spierpijn erna etc?

**JingTseng** · 28-12-2010, 11:49

voel 'm meestal nog zo'n 2 a 3 dagen...

**Falstyr** · 28-12-2010, 11:50

als je 1x8 30kg, 1x8 45kg doet ben je al warm genoeg voor de werk sets van van 1x8 60kg en 3x8 75kg. 20rep opwarm sets slaat wederom nergens op. Bewaar die als eventuele afsluiter voor extra GH aanmaak zoals Marnop zegt en als lekkere verzuring/conditionele/pomp afsluiter van de work-out.

Minder sets = minder verspilling van energie/kracht. dus logisch dat je dan meer kan.
Ik heb zelden tot nooit spierpijn. Spierpijn is geen graadmeter voor progressie.
Met 5x5 en korte rust heb ik wel een enorme pomp in de borst, maar geen verzuring en branden. Dat komt pas bij de 3e borst oefening die ik doe zodra me schouders/triceps op zijn en de borst de enige spiergroep is die nog werk kan verzetten.

**marnop** · 28-12-2010, 11:55

Ik zal mijn gemiddelde borsttraining eens posten, zal 'm ff met copypaste pakken.

**JingTseng** · 28-12-2010, 11:57

ben benieuwd...

Bankdrukken help!