Verandering van mijn schema?

[The_Monk]

Ik ben nu al een heel tijdje met mijn schema aan het knoeien. Ik gebruik het volgende schema nu al een tijdje en weet dat mijn schema niet goed is.

Maandag
Frontraises
Sideraises

Calfraises of Squats (afwisselend om de week)
Legpress

Lat pully breed
en loow rowing

Vrijdag
Bench press
incline dumbell press

Hammer curls
Biceps curls(alternate)

Tricep pulldown en
dipping (machine)

Nu is mijn doel om mijn vetpercentage van 20,5 omlaag te krijgen. Ik weet dat het voedingschema er ook mee te maken heeft maar daar wil ik me nog iets verder in verdiepen.
Voor ik daar vragen over ga stellen. Ik zou als eerste doel niet te hard van stapel willen lopen maar zou het mooi vinden om voor mijn broers bruiloft (1e pinksterdag een vetpercentage van 18% te hebben, weet niet of het reeel is lijkt me wel)
Ik zou graag wat hulp zien in het schema, ik doe dit schema nu een maand of 2 en wissel het af als ik alle oefeningen op 1 dag doe dus een fullbody, doe ik supersets met reps van 10 en 3 herhalingen. (dit doe ik niet vaak aangezien het relatief druk is in de sportschool en dan teveel rust moet nemen tussen de oefeningen door ivm de drukte en bezette aparaten/ dummbels etc.)

Werk ik het schema af hoe het er nu staat dan maak ik gebruik van 4 oefening met reps van 10 8 8 6 en eventueel een laatste herhaling tot met een zwaarder gewicht en dan tot ik niet meer kan.

Ik hoop dat jullie mij verder kunnen helpen.



Met vriiendelijke groeten

[marnop]

Dit schema is idd helemaal niks, is bagger zelfs.
Pak 3 dagen in de week en een goede split
Hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 vind je een 3 daagssplit en ook een 4 daags waar je wat mee kan.
Doe 2x per week na de KT cardio, 20 tot 30 minuten intensief, dan zal je snel in bf% zakken en de spiermassa zal beter worden.
Als je 2x per week wil blijven doen pak dan een goede UB-LB of een goede pushpull of desnoods 2x goed fullbodyprogramma.
Maar niet blijven aanklooien hiermee iig.

succes.

[The_Monk]

Dank u voor je reactie. Ik wil graag 2x in de week blijven aanhouden ivm dat ik ook nog 2x keer in de week voetbal en ook andere bezigheden nog heb.

Wat bedoel bij de cardio met intensief? Intervall?of proberen boven een betreffend hartslag % trainen?

Nu heb ik mij laten vertellen dat je beter niet kunt fietsen omdat je lichaam daarbij het minst doet wat is hier van waar? Kan ik inderdaad beter een andere cardio oefening doen zoals een crosstrainer? Gelieve niet hardlopen op de loopband ivm knieklachten (ontbreekt een band van de meniscus na het scheenbeen, mag er wel alles meedoen maar alleen het probleem is dat ik dan veel last krijg.)

[richard21]

martin, ik zat ff je 4 daagse spit te bekijken, is een mooi schema verder maar ik vroeg me af waarom daar geen oefeningen voor je kuiten bij zit?

gr.

[adon1s]

2x in de week is wel weinig, voor een tijdje kan het best werken, alleen over de lange termijn zet je daar niet echt veel door aan. Ik zou de dagen dan zo indelen:
Dag 1: Squat, bench, chins
Dag 2: Militairy press, deadlift, abs
Eerst je max. testen op de oefeningen, dan een gewicht nemen wat je 10x kan, daar doe je 5x5hh. mee. Elke week voeg je 2 setjes toe tot je op 11x of 13x 5hh. zit. De week hierop 10kg toevoegen op alles en weer beginnen met 5x5.

[The_Monk]

2x in de week is wel weinig, voor een tijdje kan het best werken, alleen over de lange termijn zet je daar niet echt veel door aan. Ik zou de dagen dan zo indelen:
Dag 1: Squat, bench, chins
Dag 2: Militairy press, deadlift, abs
Eerst je max. testen op de oefeningen, dan een gewicht nemen wat je 10x kan, daar doe je 5x5hh. mee. Elke week voeg je 2 setjes toe tot je op 11x of 13x 5hh. zit. De week hierop 10kg toevoegen op alles en weer beginnen met 5x5.

Ik snap dat het op de lange termijn niet veel zoden aan de dijk zet, maar het gaat mij alleen om het verlagen van mijn vetpercentage, ik wil geen bodybuilder worden of iets in die trend.

Wel een vraagje over het schema want snap het niet goed
Dag 1 week 1 week2
Squat 5x5hh 5x7hh of 3x55hh en 2x7hh?
bench 5x5hh
chins 5x5hh

En hoelang zou ik eventueel dit schema moet volhouden??

[marnop]

martin, ik zat ff je 4 daagse spit te bekijken, is een mooi schema verder maar ik vroeg me af waarom daar geen oefeningen voor je kuiten bij zit?

gr.

Klopt van die kuiten, ik had de verkeerde geplaatst, maar je kan hier niets editten verder en dat kl*te systeem van dit forum laat niet toe op de een of andere manier dat je oude uploads kan verwijderen en nieuwe plaatsen.
Ik heb dus ook de juiste versie van dat 4 daagseschema hier en nog andere schema's maar kan niks uploaden.
Eigenlijk wat dat betreft wel een baggerforum hier.

[richard21]

Klopt van die kuiten, ik had de verkeerde geplaatst, maar je kan hier niets editten verder en dat kl*te systeem van dit forum laat niet toe op de een of andere manier dat je oude uploads kan verwijderen en nieuwe plaatsen.
Ik heb dus ook de juiste versie van dat 4 daagseschema hier en nog andere schema's maar kan niks uploaden.
Eigenlijk wat dat betreft wel een baggerforum hier.

maakt verder niet uit, zat het alleen ff na te lezen en het viel me op.

was eingelijk van plan dit schema een x te gaan proberen,(als ik niet meer vooruit ga op mijn huidige schema)

zal ik er dan gewoon een calf raise ofzo bij voegen op benen dag?

[adon1s]

Ik snap dat het op de lange termijn niet veel zoden aan de dijk zet, maar het gaat mij alleen om het verlagen van mijn vetpercentage, ik wil geen bodybuilder worden of iets in die trend.

Wel een vraagje over het schema want snap het niet goed
Dag 1 week 1 week2
Squat 5x5hh 5x7hh of 3x55hh en 2x7hh?
bench 5x5hh
chins 5x5hh

En hoelang zou ik eventueel dit schema moet volhouden??

Je ziet het idd verkeerd. Zo bedoel ik het:
Week 1 (voor welke oefening dan ook): 5x5hh. met een gewicht wat je 10x kan
Week 2: 7x5hh. (dus 7 setjes en 5 herhalingen per setje) met hetzelfde gewicht als week 1, wat je dus 10x kan
Week 3: 9x5hh.
Week 4: 11x5hh.
Week 5: 5x5hh. + 5 tot 10kg meer nemen dan de week ervoor. Als het heel gemakkelijk gaat neem je 10kg meer.
Week 6: Hetzelfde gewicht als week 5, maar dan weer 7x5hh.

Zorg dat je niet tot faillure gaat! Daarnaast kan je eigenlijk niets fout doen. De trainingen duren dus in week 4 langer dan week 1.

Dit schema kan je denk wel een maandje of 3 volhouden. Als je daarna de oefeningvolgorde wat omgooit en bijv. 8x3hh. doet met een gewicht wat je 8x kan. Dan elke week 2,5-5kg op de oefeningen toevoegen. Zodra het zwaarder wordt begin je weer opnieuw lichter en bouw je weer op.

[marnop]

maakt verder niet uit, zat het alleen ff na te lezen en het viel me op.

was eingelijk van plan dit schema een x te gaan proberen,(als ik niet meer vooruit ga op mijn huidige schema)

zal ik er dan gewoon een calf raise ofzo bij voegen op benen dag?

Ja,
de calfraises kan je toevoegen bij benen.

sucecs man.

[The_Monk]

Je ziet het idd verkeerd. Zo bedoel ik het:
Week 1 (voor welke oefening dan ook): 5x5hh. met een gewicht wat je 10x kan
Week 2: 7x5hh. (dus 7 setjes en 5 herhalingen per setje) met hetzelfde gewicht als week 1, wat je dus 10x kan
Week 3: 9x5hh.
Week 4: 11x5hh.
Week 5: 5x5hh. + 5 tot 10kg meer nemen dan de week ervoor. Als het heel gemakkelijk gaat neem je 10kg meer.
Week 6: Hetzelfde gewicht als week 5, maar dan weer 7x5hh.

Zorg dat je niet tot faillure gaat! Daarnaast kan je eigenlijk niets fout doen. De trainingen duren dus in week 4 langer dan week 1.

Dit schema kan je denk wel een maandje of 3 volhouden. Als je daarna de oefeningvolgorde wat omgooit en bijv. 8x3hh. doet met een gewicht wat je 8x kan. Dan elke week 2,5-5kg op de oefeningen toevoegen. Zodra het zwaarder wordt begin je weer opnieuw lichter en bouw je weer op.

Ah oke superbedankt voor je tips. Zal het de aankomende maanden dus met dit schema gaan doen hartstikke bedankt. Kan ik voor vetverbranding dan beter na de tijd nog wat cardio training doen of niet? Ipv voor de cardio toch?

[richard21]

Ja,
de calfraises kan je toevoegen bij benen.

sucecs man.

oke dan thnx

stond er trouwens ook bij hoeveel sets/reps je voor elke oefening moet doen?

gr.

[adon1s]

Ah oke superbedankt voor je tips. Zal het de aankomende maanden dus met dit schema gaan doen hartstikke bedankt. Kan ik voor vetverbranding dan beter na de tijd nog wat cardio training doen of niet? Ipv voor de cardio toch?

Ik zou gewoon even aankijken hoeveel tijd je elke keer hebt. In week 1 van zo'n schema heb je meer tijd over omdat je trainingen korter zijn, terwijl je in week 4 minder tijd hebt en ook meer moet herstellen omdat je trainingen langer duren en zwaarder zijn.

[The_Monk]

Ik zou gewoon even aankijken hoeveel tijd je elke keer hebt. In week 1 van zo'n schema heb je meer tijd over omdat je trainingen korter zijn, terwijl je in week 4 minder tijd hebt en ook meer moet herstellen omdat je trainingen langer duren en zwaarder zijn.

Ja oke dat snap ik maar om vet te verbranden moet ik normaal de cardio erbij toevoegen toch? En wat is dan beter interval of een gelijkwaardig tempo?