Fullbody vraag

[DannyV]

Hoi,

Vandaag ben ik begonnen met het fullbody schema dat ik op deze site heb gevonden. Het schema ziet er als volgt uit:
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Lat pull down 3*15
Militairy press 3*15
Barbell curl 2*15
Push Down 2*15
Calf raises 2*15


Voor de warming up gebruik ik de crosstrainer 10 min en dan zorg ik ervoor dat ik 2km erop heb zitten. Als cooling down 10 tot 15 min loopband op zelfde tempo.


Nu heb ik hierover een paar vraagjes:
- Wanneer moet ik gewichten gaan verhogen?
- Hoeveel rust moet ik nemen?
- Maakt de volgorde wat uit?


Mijn doel is om meer kracht te krijgen. Ik heb 3 maanden het bekende rippetoe schema gevolgd en vond dat het tijd was voor wat anders vandaar de fullbody schema.


Ik ben 22 jaar, 1.73 en weeg 63 kg. Met mijn voedingsschema ben ik bezig.

[sf01]

als je al 3 maanden traint zou ik ondertussen van 3*15 afstappen en bijvoorbeeld. 12, 10, 8 rep sets doen.
Bij elke opvolgende set dus minder reps, maar zwaarder gewicht.
Bijv 12*20 set, dan 10*25 en 8*30.
als je alle drie de sets haalt, verzwaren.

Qua rust gewoon kijken wat je nodig hebt. 90 seconde tussen de sets is een mooie richtlijn om te beginnen.

[IJsBlok]

logboekje bijhouden en haal je steeds het aantal herhalingen wat je wilde volgende training verzwaren

[DannyV]

als je al 3 maanden traint zou ik ondertussen van 3*15 afstappen en bijvoorbeeld. 12, 10, 8 rep sets doen.
Bij elke opvolgende set dus minder reps, maar zwaarder gewicht.
Bijv 12*20 set, dan 10*25 en 8*30.
als je alle drie de sets haalt, verzwaren.

Qua rust gewoon kijken wat je nodig hebt. 90 seconde tussen de sets is een mooie richtlijn om te beginnen.

Ja 3 maanden rippetoe gedaan, toen 1 maand niks (vakantie) en vandaag begonnen met Fullbody schema.
Maar dat 12, 10 en 8 reps zie ik wel zitten, ik denk dat ik in mijn volgende workout daarmee ga beginnen.

[sf01]

ow ennuh... de volgorde maakt inderdaad uit. Van grootste spiergroep naar kleinste werken.
Dus benen,rug,borst,schouders,armen. Volgorde zoals je die hebt is dus prima

[DannyV]

ow ennuh... de volgorde maakt inderdaad uit. Van grootste spiergroep naar kleinste werken.
Dus benen,rug,borst,schouders,armen. Volgorde zoals je die hebt is dus prima

Oke dan hou ik deze volgorde gewoon aan. Bedankt voor de info! En moet ik tijdens de training eiwitshakes nemen? Want heb daar helemaal geen verstand van.

[Len025]

Whey shakes zou ik vooraf of achteraf nemen, deze keuze moet je zelf maken. De een gelooft er heilig in dat vooraf beter is, de ander weer achteraf. Onderzoeken wijzen uit dat het om het even is.

[DannyV]

Vergeten te vermelden! Ik voetbal ook nog op maandag, woensdag en zondag. Krijgen mijn spieren dan wel voldoende rust? Is het schema dan niet te zwaar?

[DannyV]

Monday Legs

Squats (3 sets) http://<a href="http://exrx.net/Weig...Squat.html</a>
Leg press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html
Leg extension (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Leg curl (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
Stiff leg deadlift (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html
Standing calf raise (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html
Seated calf raise (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Sole...CalfRaise.html

Wednesday Back/biceps

Deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
Pullups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtPullup.html
Barbell row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Dumbell row (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
Barbell curl (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dumbell incline curl (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Bice...clineCurl.html
Hammer curl (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html

Friday Chest/shoulders/triceps

Bench press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Incline dumbell press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dips (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...tChestDip.html
Military press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html
Side laterals (2sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html I prefer seated
Rear laterals (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
Close grip bench press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html

Gevonden via google, een split schema. Wat is het beste? Fullbody of split?

[flater2]

persoonlijk zou ik voor bovenstaande kiezen.
je spreekt elke spiergroep meer aan.
Jij kan dan kiezen om het dinsdag, donderdag, zaterdag te doen ivm met je voetbal.

[Yawa77]

Split schema lijkt mij ook beter, vooral als je ook nog drie keer per week voetbalt. Doe je je fitness wel op de andere dagen? Dat zou ik ook aanraden.

[DannyV]

persoonlijk zou ik voor bovenstaande kiezen.
je spreekt elke spiergroep meer aan.
Jij kan dan kiezen om het dinsdag, donderdag, zaterdag te doen ivm met je voetbal.

Ik had al z'n voorgevoel. En dat is inderdaad mijn schema:P
Maandag: Voetbal
Dinsdag: fitness
Woensdag: Voetbal
Donderdag: fitness
Vrijdag: Vrij
Zaterdag: fitness
Zondag: Voetbal

[DannyV]

Ik denk wel dat ik oefeningen met weglaten en/of vervangen.
Want volgens mij zitten er oefeningen in die hetzelfde zijn en daarom nutteloos. Misschien dan handig dat ik zelf een schema maak met "de grote 3"erin: squat, deadlift en benchpress.

Dinsdag: Benen en kuiten ( 3 en 2 oefeningen)
Donderdag: Rug en biceps ( 3 en 2 oefeningen)
Zaterdag: Borst, schouders en triceps (3, 2 en 2 oefeningen)

OF raden jullie een andere indeling aan?

[flater2]

zou voor de grotere groepen 4 oefeningen doen.
kleinere groepen is 2 a 3 prima.

grote groepen 4 setjes en kleinere 3 setjes.

Welke oefeningen zijn dubbel dan??

[DannyV]

Ik zie 3 verschillende bench press oefeningen, meerdere calf raises, curl oefeningen of zie ik dat helemaal verkeerd?