Terug van weg geweest / trainings schema 3 day-split

**beat-boxer** · 09-09-2011, 11:03

Veel succes! Mangekyou sharingan!!

**Ellie** · 09-09-2011, 11:09

Welkom terug!

**RDG1984** · 09-09-2011, 11:17

Welkom terug en succes,

**laurann** · 09-09-2011, 11:23

Welcome back

!

**Naruto rulezz** · 09-09-2011, 11:33

Haha ty ! =D

ps: fillers zijn saai -.- .. xD

succes met trainen alle ! vanaaf weer trainen, maar dit keer nog ff chest, schouders en triceps. Me vriendin gaat mee ff kijken hoe ik ut doe

.

**Wasofski** · 10-09-2011, 10:07

Welkom terug Naruto, wat ga je volgen als op leiding?

en succes met het trainen.

Op benen dag bedoel je stiffed leg deadlift?

Ik weet niet wat voor kuit oefening je doet als calf raises, maar hier misschien een tip, dit poste 3XL hier ooit ergens:

**De kuit bestaat eigenlijk uit 2 delen. De gastrocnemius en de soleus.

De gastronemius is overwegend fastwich en vraagt dus veel gewicht en weinig reps. De soleus is meer slowtwich en vraagt meer reps.

Dit betekend dus dat je bij kuitoefeningen waarbij de benen gestrekt zijn en waarbij de gastronemius het grootste deel van het werk doet veel gewicht en weinig reps moet gebruiken.
Bij oefeningen waarbij de knie gebogen is, en waar door het uitschakelen van de gastrocnemius de soleus het meeste werk doet gebruik je minder gewicht en meer reps**

Wat wil zeggen:

Staand calfraises laag in herhalingen (zoals je doet op je vrijdag)
Zittend calfraises hoog in heralingen (zoals je doet op maandag)

**Naruto rulezz** · 11-09-2011, 12:23

Ty, ik ga voeding en dietetiek doen, reden hiervoor snappen jullie vast wel

, mijn eerste keuze was fysiotherapie maar ben uitgeloot. Zie wel of dit wat voor mij is, en anders leer ik gwn wat erbij wat ik kan gebruiken voor dit.

Weet dat de calf muscle uit 2 delen bestaat, waarvan je de soleus meer aansreekt als je zittend doet ( dus benen in een hoek van 45 graden ). Maar dankje, was ik idd vergeten erin te zetten. Ook doe ik bij elk setje mijn voeten anders om net iets andere spieren aan te spreken van de spier.

PS: Ja idd SL, srry voor verwarring.

Heel misschien qua ik voortaan zondag ook in de ochtend, weet dit nog niet zeker, maak wel alvast een 4-day workout, maar hou nog wel aan de 3-day split als een waarschijnlijke trainings schema.

De dagen zijn dus: ma,wo,vrij en zondag. Zo moet ik dus even kijken wat ik train voor ma erna.

Ma: Legs & calfs
Wo: Shoulders & triceps
Vrij: Back, biceps & calfs
Zo: Chest

Ma:
Squat 4x8-12
SL Deadlift 4x8-12 ( na laatse set hyperextension )
Leg extension 3x12-15
Leg curl 3x12-15
Standing calf raise 3x8-12

Wo:
Military press 4x8-12
DB side raise 3x8-12
DB shrug 3x20-30
Cable rope pushdown 2x12-15
Rope pushdown 2x8-12

Vrij:
BOR 4x8-12
Deadlift 3x8-12
Chin up 3x8-12
DB row 3x8-12

BB curl 3x8-12
Hammer curl 3x8-12

sitting calf raise 3x20-30

Zo:
Incline DB BP 4x8-12
Asissted chest dips 3x8-12
Pec dec 3x8-12
Push ups 2xfailure

( alles tot failure atuurlijk, maar push ups tot ik niet meer kan, weet niet hoeveel er dat dan nog zijn na de workout )

nogmaals ty voor de feedback

**Naruto rulezz** · 12-09-2011, 21:02

vandaag benen getrained, ging wel goed, wel helaas lagere gewichten als vroeger doordat ik tijdje niet benen had getraind ( spijt van ), maar alsnog wel redelijk, en voel ze wel goed.

Squat: warming up: 40kg (15x), 50kg (15x)
70kg (13x)
75kg (11x)
75kg (9x)
70kg (11x)

Leg extension:
40kg (14x)
40kg (12x)
38kg (11x)

SL Deadlift: warming up: 30kg (15x), 40kg (15x)
60kg (13x)
65kg (10x)
65kg (10x)

Leg curl:
54kg (15x)
61kg (13x)
61kg (12x)

Standing calf raise: warming up: 70kg (25x)
140kg (16x)
170kg (10x)
180kg (10x)

Wo chest,shoulders en triceps

**GeneralIx** · 13-09-2011, 12:44

Succes pik.

**Naruto rulezz** · 14-09-2011, 15:27

Ty xD

zometeen chest, schouders & triceps, lekker goed aanpakken, ff wat motiverende filmpjes bekijken en er weer tegen aan. Benen voel ik nu ook nog wel, mss ietjes te hard getrained, maar is nu wel minder als eerst + heb nog 5 dagen om te herstellen dus komt wel goed.

Naruto

**xBrian** · 14-09-2011, 17:24

Welkom terug en suc6!

**Naruto rulezz** · 14-09-2011, 17:54

Dankje =),

Zometeen dus chest, schouders en triceps, hmm.. doe denk triceps vrijdag ook, dus rug & armen. Triceps lopen beetje achter volgensmij ( tijdje beetje laatste zitten helaas.. ) dus dan pak ik ze vandaag door chest / schouders en dan vrijdag apart ff goed aanpakken weer.

Naruto

**Naruto rulezz** · 14-09-2011, 19:46

Net terug van trainen, ongeveer uurtje over gedaan, ging mwa, opzich wel goed, alleen incline DB BP was echt laag, vroeger kon ik veel meer, weet niet hoe dit komt. Rustig weer opbouwen naar vroeger / meer ofcourse.

Incline DB BP: warming up: 11kg (15x),15kg (16x)
19kg (9x)
16kg (9x)
17kg (9x)

Assisted tricep dips: warming up: 30kg (17x)
51kg (13x)
58kg (9x)
58kg (6x)

Pec dec:
61kg (13x)
66kg (10x)
59kg (11x)

Military press: warming up: 14kg (15x)
20kg (12x)
22kg (9x)
22kg (8x)

DB side raise:
5kg (13x)
6kg (11x)
7kg (7x)

DB shrug: warming up: 20kg (20x)
24kg (25x)
32kg (20x)
32kg (13x)

Vrij rug, biceps & triceps.

**Naruto rulezz** · 19-09-2011, 17:53

Sorry dat ik niet had up ge-date, zal het even uitleggen,

was blad vergeten.. en daarbij komt dat ik buiten was gesloten voor 4 en half uur -.- ... training dus haast voor niets geweest .. mja, eh.. toen ging het wel goed opzich.

Zometeen hmm..benen & abs,

schema word:

squat
leg press
SL deadlift
Leg curl
Calf raise

Leg raise
crunch

Nog even kijken hoevaak etc, de 3 compound oefeningen ( squat, leg press, SL deadlift ) denk 4x8-12, waardoor wss leg curl niet hoeft, en als het nodig is voor laatste beetje, dan 2x 12-15 ofzo, daarna calf raise 3x6-8 herhalingen.

Leg raise / crunch gwn bodyweigth, tot 20x ofzu, hoevaak het me lukt, meer gwn ter onderhoud buikspieren.

Terug van weg geweest / trainings schema 3 day-split