4 daagse split goed?

**Afc 1993** · 07-01-2012, 18:06

Niemand?

**TheHaren** · 07-01-2012, 19:13

4 Oefeningen voor je borst vind ik persoonlijk voldoende. Je zou er beter aan doen je triceps bij je borst te doen en je biceps bij je rug, maar ook dit is persoonlijk. Als je dit niet doet kan het invloed hebben voor je prestaties op je andere dagen. Je gebruikt immers meer triceps bij je borstspieren en meer biceps bij je rug oefeningen. Je biceps zouden nog niet genoeg hersteld zijn, waardoor dit invloed op je rug dag.

Ik mis deadlift op je rug dag en je zou eventueel stiffed leg deadlift kunnen doen voor je hamstring. Je hebt nu 5 been oefeningen waarvan er 3 je bovenbeen aanspreken en een oefening voor je hamstrings. Als het mogelijk is 2 verschillende kuit oefeningen. Ik ben fan van 2 kuit oefeningen, maar dit is ook goed.

Ikzelf heb betere resultaten als ik mijn buikspieren alles in superset doe, dus alles achter elkaar zonder rust. Als je met gewichten werkt, neem ik mijn worden terug, maar ik denk niet dat je dit doet? Persoonlijke ervaringen.

Je buik bestaat uit 2 spiergroepen; je abs en je obliques (zijkant van de buikspieren). Het is niet mogelijk om een deel van je abs te isoleren, maar je kan er wel nadruk op leggen (onderkant bovenkant).
Crunches zijn de meest populaire oefening voor de buik, maar daarmee niet de meest efficiënste. Hanging leg raise is veruit de beste oefening. Op internet zijn genoeg sites om deze te leren. Wil je de zijkanten van je buik aanspreken, dan zou ik zelf andere oefeningen ervoor doen, omdat zijkant crunches ook je abs aanspreken.

**Afc 1993** · 07-01-2012, 20:41

Originally posted by TheHaren View Post

4 Oefeningen voor je borst vind ik persoonlijk voldoende. Je zou er beter aan doen je triceps bij je borst te doen en je biceps bij je rug, maar ook dit is persoonlijk. Als je dit niet doet kan het invloed hebben voor je prestaties op je andere dagen. Je gebruikt immers meer triceps bij je borstspieren en meer biceps bij je rug oefeningen. Je biceps zouden nog niet genoeg hersteld zijn, waardoor dit invloed op je rug dag.

Ik mis deadlift op je rug dag en je zou eventueel stiffed leg deadlift kunnen doen voor je hamstring. Je hebt nu 5 been oefeningen waarvan er 3 je bovenbeen aanspreken en een oefening voor je hamstrings. Als het mogelijk is 2 verschillende kuit oefeningen. Ik ben fan van 2 kuit oefeningen, maar dit is ook goed.

Ikzelf heb betere resultaten als ik mijn buikspieren alles in superset doe, dus alles achter elkaar zonder rust. Als je met gewichten werkt, neem ik mijn worden terug, maar ik denk niet dat je dit doet? Persoonlijke ervaringen.

Je buik bestaat uit 2 spiergroepen; je abs en je obliques (zijkant van de buikspieren). Het is niet mogelijk om een deel van je abs te isoleren, maar je kan er wel nadruk op leggen (onderkant bovenkant).
Crunches zijn de meest populaire oefening voor de buik, maar daarmee niet de meest efficiënste. Hanging leg raise is veruit de beste oefening. Op internet zijn genoeg sites om deze te leren. Wil je de zijkanten van je buik aanspreken, dan zou ik zelf andere oefeningen ervoor doen, omdat zijkant crunches ook je abs aanspreken.

Ten eerste bedankt voor je reactie.
Je hebt helemaal gelyk dat je by je rug voornamelyk je biceps traint en by je borst je triceps.
Maar uit persoonlyke ervaring train ik liever borst biceps en rug triceps, voornamelyk omdat ik rug biceps geen lekkere combi vind. Zoals je zelf als zy dat is persoonlyk.

Welke 2 kuit oefeningen raad jij aan? Je kuiten zijn namelyk niet op veel manieren te trainen voor zo ver ik weet.

Ik heb idd schijven thuis liggen, die leg ik achter in mn nek.
Verschillende zwaartes per setje.
Als ik dan supersets doe scheuren mn buikspieren aan gort hehe.

Welke oefeningen voor zijkant buik zou jij dan doen? (het liefst n oefening die thuis uitvoerbaar is) En dan een andere oefening schrappen van de lijst?

Grtz

**TheHaren** · 07-01-2012, 22:06

2 Goede oefeningen zijn seated calf raises en standing calf raises. Mocht je deze 2 apparaten niet in je gym tot je beschikking hebben dan kan je altijd een beetje improviceren:

Daarnaast kan je nog oefeningen doen voor je kuiten met kabels of op de leg press en dergelijke. In plaats van dat je de leg press uitvoert duw je met je kuiten alleen je enkels omhoog, zodat je tenen op de plaat blijven. Verder kan je nog een kabel om je voet doen en dan je tenen naar je toe trekken.

Je obliques kan je trainen met: Side plank raises, Resistance twist, Swiss ball oblique crunches, Dumbell side twist of Pull up bar Twist. Let wel op, als je een hoger vet percentage krijgt zullen je lovehandles nóg beter tot uiting komen en ik weet niet of je daar zo blij mee moet zijn. Keuze is aan jou.

Buik trainen met gewichten is goed. Je kan ook nog varianten op internet opzoeken waar je met kabels werkt. Cable crunches zijn erg goed vind ik.

**Afc 1993** · 07-01-2012, 22:40

Side plank raises is idd een goede oefening, die ga ik er maar is bij pakken.
Denk dat ik toe touches schrap en daarvoor in de plaats hanging leg raises doe (ergens bij de trap, ik verzin wel wat daarvoor).

Twists met dumbbells etc gaan lastig worde want die heb ik thuis niet, ik doe altijd regular twists.
Zelfde geld voor cable crunches, lukt ook niet thuis.

Mn vetpercentage heb ik het liefst zo laag mogelijk, heb op dit moment geen idee hoeveel procent dat is maar ben vrij 'droog' van mezelf.
Vraag me alleen wel af of dat percentage uberhaupt wel omlaag gaat met maar 1x per week hardlopen? Heb jij enig idee?
Ik eet vrijwel geen vetten troep, elke dag gemiddeld 8-12 bruine boterhammen, een bord kwark, 1 banaan, 2 mandarijnen, avond eten is altijd verschillend maar de hoeveel is meestal 2 flinke borden vol, ene dag groente andere dag pasta je kent t wel gewoon de normale gezonde voeding.

**TheHaren** · 08-01-2012, 09:53

Als je thuis traint is het wellicht een optie om een chin bar te kopen. Veiligheid gaat voor alles. Bovendien zullen je ouders het niet leuk vinden als je trap leuning kapot gaat, omdat jij je abs wilde trainen.

Je vetpercentage kan je gewoon meten. Zoek op google: vetpercentage meten. Bf zal stijgen of afnemen aan de hand van het aantal kcals dat jij per dag neemt. Hardlopen is een activiteit waarbij je verbrand, dit zorgt ervoor dat je een hoger onderhoud krijgt, waardoor je meer "mag" eten. Daarnaast bevat 1 x per week cardio ook tal van voordelen voor je lichaam.

Naast en goed trainingsschema is een goed voedingsschema minstens net zo of nóg belangrijker. Je zal immers geen spieren krijgen als je niet genoeg voedingsstoffen in de juiste verhouding tot je neemt. Logisch toch?

Normale gezonde voeding is goed, alleen moet je ook kijken naar de hoeveelheid. Vetten heb je ook nodig, zowel onverzadigt als verzadigde. Verzadigde uiteraard minder. Vermijdt echter transvetzuren, die moet je nooit willen binnen krijgen. Fruit is gezond, probeer deze zoveel mogelijk in de ochtend of rondom je training te eten.

Ik raad je aan om je in te gaan lezen bij de sectie voeding. Hier kan je genoeg informatie vinden over voeding en een excelsheet waar je je voedingsschema in kan zetten.

Hier een overzicht van wat Ellie in het verleden heeft gepost:

Enkele richtlijnen voor het schema:

Zorg voor 6 tot 7 maaltijden per dag
Ontbijt altijd
Verspreid de eiwitten zo veel mogelijk over de dag voor de beste beschikbaarheid
Eindig de dag altijd met kwark: de langzame eiwitten onderhouden de spiermassa ’s nachts.
Na het diner geen koolhydraatrijke producten meer nemen ivm tragere stofwisseling ’s nachts, tenzij er ’s avonds getraind wordt.
Rondom trainingen: neem min. 2 uur voor je training een maaltijd met langzame kh, en een half uur er voor een kleine maaltijd met snelle koolhydraten. Na de training neem je snelle suikers en een eiwitbron, dit kan in de vorm van een eiwitshake met dextrose, een sportdrank met een eiwitrijk voedingsmiddel of chocomel.

Eiwitbronnen:

Mager vlees (kip,kalkoen, rund), onbewerkt
Vis, alle soorten mits onbewerkt
Magere zuivel: melk, kwark, evt. yoghurt (geen smaakjes, fruitbereiding e.d.)
Eieren of ei-eiwitten
Plantaardige bronnen: noten, granen, peulvruchten, soja (bevatten geen volledig spectrum van aminozuren dus bij een vegetarische voeding moet er gecombineerd worden tussen verschillende bronnen)

Langzame koolhydraatbronnen:

Volkoren pasta
Volkoren brood (let op zoutgehalte!)
Zilvervliesrijst
Peulvruchten
Groenten
Teffmeel
Boekweitmeel
Quinoa
Havervlokken
Havermout (zonder toevoegingen van suikers)
Brinta Classic (wederom zonder toevoegingen)

Snelle koolhydraten:

Fruit (in principe niet nodig, wil je het toch neem het dan het liefst alleen ’s morgens en rondom training)
Gezoete producten (chocomel, mueslireep, sportdrank: alleen rondom training, dan is het nuttig)
Dextrose
Maïzena

Vetbronnen

Oliën: olijfolie, zonnebloemolie, etc.
Noten
Vette vis
Zaden
Eieren
Pindakaas
Visoliecapsules

Smaakmakers:

Zoutarme kruidenmixen, gedroogde kruiden, verse kruiden, knoflook (onbeperkt)
Sambal, ketjap, maggi, pesto, tomatenpuree (ga indien mogelijk voor de natriumarme variant)
Zelfgemaakte sauzen en marinades: pindasaus, tomatensaus, kerriesaus, teriyaki marinade (let op zout bij het maken hiervan)
Voor in de kwark: cacaopoeder (puur), klein scheutje suikervrije limonadesiroop, zoetstof, kaneel, schep eiwitpoeder met een smaakje, stevia

**Afc 1993** · 08-01-2012, 11:28

Originally posted by TheHaren View Post

Als je thuis traint is het wellicht een optie om een chin bar te kopen. Veiligheid gaat voor alles. Bovendien zullen je ouders het niet leuk vinden als je trap leuning kapot gaat, omdat jij je abs wilde trainen.

Je vetpercentage kan je gewoon meten. Zoek op google: vetpercentage meten. Bf zal stijgen of afnemen aan de hand van het aantal kcals dat jij per dag neemt. Hardlopen is een activiteit waarbij je verbrand, dit zorgt ervoor dat je een hoger onderhoud krijgt, waardoor je meer "mag" eten. Daarnaast bevat 1 x per week cardio ook tal van voordelen voor je lichaam.

Naast en goed trainingsschema is een goed voedingsschema minstens net zo of nóg belangrijker. Je zal immers geen spieren krijgen als je niet genoeg voedingsstoffen in de juiste verhouding tot je neemt. Logisch toch?

Normale gezonde voeding is goed, alleen moet je ook kijken naar de hoeveelheid. Vetten heb je ook nodig, zowel onverzadigt als verzadigde. Verzadigde uiteraard minder. Vermijdt echter transvetzuren, die moet je nooit willen binnen krijgen. Fruit is gezond, probeer deze zoveel mogelijk in de ochtend of rondom je training te eten.

Ik raad je aan om je in te gaan lezen bij de sectie voeding. Hier kan je genoeg informatie vinden over voeding en een excelsheet waar je je voedingsschema in kan zetten.

Hier een overzicht van wat Ellie in het verleden heeft gepost:

Enkele richtlijnen voor het schema:

Zorg voor 6 tot 7 maaltijden per dag
Ontbijt altijd
Verspreid de eiwitten zo veel mogelijk over de dag voor de beste beschikbaarheid
Eindig de dag altijd met kwark: de langzame eiwitten onderhouden de spiermassa ’s nachts.
Na het diner geen koolhydraatrijke producten meer nemen ivm tragere stofwisseling ’s nachts, tenzij er ’s avonds getraind wordt.
Rondom trainingen: neem min. 2 uur voor je training een maaltijd met langzame kh, en een half uur er voor een kleine maaltijd met snelle koolhydraten. Na de training neem je snelle suikers en een eiwitbron, dit kan in de vorm van een eiwitshake met dextrose, een sportdrank met een eiwitrijk voedingsmiddel of chocomel.

Eiwitbronnen:

Mager vlees (kip,kalkoen, rund), onbewerkt
Vis, alle soorten mits onbewerkt
Magere zuivel: melk, kwark, evt. yoghurt (geen smaakjes, fruitbereiding e.d.)
Eieren of ei-eiwitten
Plantaardige bronnen: noten, granen, peulvruchten, soja (bevatten geen volledig spectrum van aminozuren dus bij een vegetarische voeding moet er gecombineerd worden tussen verschillende bronnen)

Langzame koolhydraatbronnen:

Volkoren pasta
Volkoren brood (let op zoutgehalte!)
Zilvervliesrijst
Peulvruchten
Groenten
Teffmeel
Boekweitmeel
Quinoa
Havervlokken
Havermout (zonder toevoegingen van suikers)
Brinta Classic (wederom zonder toevoegingen)

Snelle koolhydraten:

Fruit (in principe niet nodig, wil je het toch neem het dan het liefst alleen ’s morgens en rondom training)
Gezoete producten (chocomel, mueslireep, sportdrank: alleen rondom training, dan is het nuttig)
Dextrose
Maïzena

Vetbronnen

Oliën: olijfolie, zonnebloemolie, etc.
Noten
Vette vis
Zaden
Eieren
Pindakaas
Visoliecapsules

Smaakmakers:

Zoutarme kruidenmixen, gedroogde kruiden, verse kruiden, knoflook (onbeperkt)
Sambal, ketjap, maggi, pesto, tomatenpuree (ga indien mogelijk voor de natriumarme variant)
Zelfgemaakte sauzen en marinades: pindasaus, tomatensaus, kerriesaus, teriyaki marinade (let op zout bij het maken hiervan)
Voor in de kwark: cacaopoeder (puur), klein scheutje suikervrije limonadesiroop, zoetstof, kaneel, schep eiwitpoeder met een smaakje, stevia

Bedankt man, hier heb ik zeker wat aan!
Heb btw mn vetpercentage gemeten (wist niet dat t zo simpel was), is precies 10%. Opmerkingen daar over?
En wat ik me af vraag hoe ik alles van voeding moet berekenen, want de voeidingswaarde op de producten staan allemaal per 100gram aangegeven, hoe weet ik nou hoeveel gram 1 bruin broodje is (domme vraag misschien).

Top

**Afc 1993** · 08-01-2012, 12:17

btw vetpercentage is 11,7.. dacht dat ik langer was maar heb alles even goed berekent en bleek toch wat kleiner te zijn.

**maar7en8** · 08-01-2012, 14:51

Originally posted by Afc 1993 View Post

btw vetpercentage is 11,7.. dacht dat ik langer was maar heb alles even goed berekent en bleek toch wat kleiner te zijn.

kun je de blokjes op je buik zien?
zo niet dan is je vet% hoogst waarscheinlijk hoger dan 12%

**TheHaren** · 08-01-2012, 16:34

Of je blokjes ziet hangt al dan niet af van je genen en of ze al dan wel of niet getraind zijn. Genen houdt in: Hoe zijn je blokjes geplaatst, diep of niet diep en de vorm. Bij de een zie je ze wel bij de 12% bij de ander niet.

Het voedingsschema kan je vinden bij "Dagelijkse voeding". http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
Het zou handig zijn als je een kleine weegschaal hebt om je producten te kunnen wegen. Mocht je deze niet tot je beschikking hebben dan valt er op google nog wel het een en ander te vinden. Zo weegt een boterham (verschilt vaak) rond de 30 gram.
Er zit een verschil tussen gekookte en ongekookte producten. Er komt vocht bij of vocht wordt afgedreven. Het grootste verschil zit er bij de rijst, weeg deze altijd ongekookt. Anders kan je de gekookte rijst wegen en dan deze delen door 2. Houdt wel rekening mee dat dit onnauwkeurig is.

4 daagse split goed?