Oefeningen naar schema

[John Doe]

Hallo beste bodynetters!

Sinds drie weken ben ik met een trainingsmaatje begonnen aan een opzet samen te gaan trainen. We willen dit serieus aanpakken met drie dagen trainen in de week. In eerste instantie leek het een goed idee om een UB/LB split te gaan doen. Bij nader inzien lijkt een een driedaagse split misschien beter.

De eerste weken en de komende weken wil ik vooral oefeningen toevoegen die samen een compleet schema maken. De vorm van de oefeningen vinden wij erg belangrijk en wij willen daarom graag een schema dat niet teveel afwijkt van het repertoire. Helaas heb ik nog geen geschikt schema gevonden.

Mijn vraag is of iemand van jullie hier zonder al te veel moeite een schema van kan maken (hetzij UB/LB of driedaagse split) door ze te rangschikken, in te delen op dag en er oefeningen aan toe te voegen. Hiermee kunnen wij dan voorlopig mee aan de slag.

Wij kunnen consequent drie dagen per week trainen. Doel is massa waarbij de standaard nu 3 sets per oefening is met 10-8-6 herhalingen. Voeding is in orde.

De oefeningen die we er graag in willen hebben (of een variatie als dat beter zou zijn; bijv. pendlay row i.p.v. barbell row)

squat
calf raises
deadlift
shrugs
lat pull
wide grip pull ups
barbell row
bench press
cable cross
shoulder press
triceps extension
dumbell curl

Dank!

[Teddek]

Onderstaand het schema wat ik al geruime tijd uitvoer.
Nadruk ligt op compound oefeningen en kracht. Als je in het begin kracht opbouwt zullen je spieren mee groeien.

wellicht is het wat, maar je kan de sets en reps natuurlijk naar eigen wens invullen.


DAG 1:
Chinups 3x5,
Wide pull-ups 3x5,
Bentover rows 5x5,
Deadlift 5x5,
Barbell shrugs 3x8,

DAG 2:
Benchpress 5x5,
Militarypress 5x5,
Incline Benchpress 5x5,
Dumbel fly’s 3x8,
Dips 3x8,

DAG 3:
Squats 5x5,
Stiflegged Deadlift 5x5,
Barbell calf raises 5x5,
Hyper extensions 2xF,
Abdominals 4xF,

[John Doe]

Hoi Teddek!

Dank je voor het posten van je schema. Het geeft mij een idee in welke richting ik kan denken. Het lijkt me alleen onverstandig om er aan te gaan rommelen.

De reden om mijn vraag hier te stellen is dat ik denk dat er hier mensen zijn die deze oefeningen goed kennen en weten hoe deze in te delen met eventueel aanvullende oefeningen.

Ik heb een fullbody schema uit de stickies gehaald en daar wat van onze oefeningen aan toegevoegd of vervangen. Misschien dat jullie daar wat meer mee kunnen?

Concreet wil ik de volgende oefeningen zo veel mogelijk erin hebben, deze ingedeeld in drie dagen en op volgorde gezet met eventueel aanvullingen waar het schema zwak is.

BORST
bench press
cable cross
BICEPS
dumbell curl
RUG
lat pull down
bent over barbell row
TRICEPS
triceps extensions
BENEN
squat
(romanian) deadlift
calf raises
SCHOUDERS
shoulder press
shrugs
side raises

[Teddek]

je kan het indelen zoals je zelf wilt, maar doe waar je je goed bij voelt. en als ik zo kijk heb je heb een aantal goede oefeningen geselecteerd.

wat je aan kan houden bij een 3 daags split is Borst/Triceps, Rug/Biceps, Benen/Schouders. op deze wijze voorkom je overbelasting van spieren en cns doordat je spiergroepen dubbel pakt op opvolgende trainings dagen.
voorkeur heeft het om een hoofd workout oefeningen eerst uit te voeren voor je kapot bent. bv eerst Squat, Benchpress, Deadlift of Overheadpress.

wat betreft penlay row of barball row, probeer ze uit als je maar roeit. pendlay row is een technisch moeilijke en zwaardere oefening.

[John Doe]

Het gaat er natuurlijk om dat het een evenwichtig en effectief programma wordt. Nu heb ik met jouw suggesties de volgende indeling gemaakt. Er kunnen nog wat core oefeningen bij - waar zou je die plaatsen? Zoals crunches en leg raises?

Heeft iemand nog suggesties om oefeningen toe te voegen ter ondersteuning? Het aantal oefeningen zijn nog beperkt.

BORST/TRICEPS
bench press
cable cross
triceps extensions

RUG/BICEPS
lat pull down
bent over barbell row
dumbell curl

BENEN/SCHOUDERS
squat
(romanian) deadlift
calf raises
shoulder press
shrugs
side raises

Langzaam aan komen we er wel...

[sennebogen]

Deadlift bij de benen? En op dezelfde dag als squat? Doe dan deadlift, bent over rows breed en smal en chinups op je rugdag en goed zwaar deadliften om mee te beginnen!

[John Doe]

Ha sennebogen, bedankt voor je feedback!

Dit idee dus?:

BORST/TRICEPS
bench press
cable cross
triceps extensions

RUG/BICEPS
(romanian) deadlift
chinups
lat pull down
bent over barbell row
dumbell curl

BENEN/SCHOUDERS
squat
calf raises
shoulder press
shrugs
side raises

[inferno_0666]

Onderstaand het schema wat ik al geruime tijd uitvoer.
Nadruk ligt op compound oefeningen en kracht. Als je in het begin kracht opbouwt zullen je spieren mee groeien.

wellicht is het wat, maar je kan de sets en reps natuurlijk naar eigen wens invullen.


DAG 1:
Chinups 3x5,
Wide pull-ups 3x5,
Bentover rows 5x5,
Deadlift 5x5,
Barbell shrugs 3x8,

DAG 2:
Benchpress 5x5,
Militarypress 5x5,
Incline Benchpress 5x5,
Dumbel fly’s 3x8,
Dips 3x8,

DAG 3:
Squats 5x5,
Stiflegged Deadlift 5x5,
Barbell calf raises 5x5,
Hyper extensions 2xF,
Abdominals 4xF,

Als de focus op kracht ligt dan kun je beter bepaalde spiergroepen meerdere keren per week trainen. Krachttrainingsschema's zijn doorgaans "full body" en soms UB/LB.

[nbtp]

Borst/triceps:
BP
Incline BP
cable crossovers
2 oefeningen triceps

Rug/biceps
DL ( zou geen romanian hier doen, kan je wel eventueel toevoegen aan benen: leg je meer nadruk op hamstrings )
dumbell row/seated row
chin ups + straight arm lat pulldown
2 biceps

Benen/schouders
SQ
eventueel of je de voorziening hebt: leg press
lunges
leg ext + leg curl
standing calf raises

Schouders zou ik toch op een aparte dag zetten, is persoonelijk maar moet jij kiezen

[Teddek]

Als de focus op kracht ligt dan kun je beter bepaalde spiergroepen meerdere keren per week trainen. Krachttrainingsschema's zijn doorgaans "full body" en soms UB/LB.

dat las ik idd in een topic van jou. zal daar even reageren

[John Doe]

Borst/triceps:
BP
Incline BP
cable crossovers
2 oefeningen triceps

Rug/biceps
DL ( zou geen romanian hier doen, kan je wel eventueel toevoegen aan benen: leg je meer nadruk op hamstrings )
dumbell row/seated row
chin ups + straight arm lat pulldown
2 biceps

Benen/schouders
SQ
eventueel of je de voorziening hebt: leg press
lunges
leg ext + leg curl
standing calf raises

Schouders zou ik toch op een aparte dag zetten, is persoonelijk maar moet jij kiezen

Bedankt voor je suggesties nbtp! Ik heb ze meegenomen in de opzet. In plaats van de dumbell row of seated row, houd ik liever de bent over row erbij voorlopig. Dit is wat er tot zover van geworden is:

BORST/TRICEPS
bench press
incline bench press
cable cross
triceps extensions
(2e oefening triceps)

RUG/BICEPS
deadlift
bent over barbell row
chinups
lat pull down
dumbell curl
(2e oefening biceps)

BENEN/SCHOUDERS
squat
leg press
lunges
leg extension
leg curl
calf raises
shoulder press
shrugs
side raises

Verder zie ik idd dat de benen/schouders dag wat vol raakt vergeleken met de andere twee dagen. Ik zie voorlopig geen mogelijkheid om ze apart te doen. Misschien moet ik de dagen anders indelen.

Eventueel zouden er ook nog een paar buikspieroefeningen bij kunnen; bijv. crunches/hanging leg raises.

Welke mogelijkheden zijn er nog meer om een indeling te maken? Ik word hier overigens wel enthousiast van.

Bedankt voor jullie hulp tot nu toe!!

[Teddek]

Leg ext en curl is imo een beetje overkill na squat en legpress en ook lunges.
Shrug zou je indien gewenst op rug dag kunnen plaatsen.

[John Doe]

Ik ga door...

Het driedaagse beginnersschema van marnop heb ik erbij getrokken en hetgeen wat ik wil aan oefeningen en jullie feedback erop losgelaten. Ik hoop dat hij geen patent heeft aangevraagd...

Het begint er veelbelovend uit te zien. Dit is ongeveer wat ik wil, maar het kan nog wat gefinetuned worden denk ik.

1. De leg press en lying tricep extensions wil ik er nog in hebben; welke oefeningen kan ik daarvoor schrappen?

2. Verder geloof ik in de wet van verminderde meeropbrengst; wat is er nu teveel? (Teddek's laatste reply over benen in acht genomen)

3. Zou het verstandig zijn om buikoefeningen op dag 3 te doen? Dat zou het aantal oefeningen per dag wat beter verdelen; is er iets op tegen?

DAG 1
Benen
squat
lunges - kan ik lunges vervangen door leg press?
leg extension
leg curl
calf raises
Schouders
military press
bent over raises
side raises
Buik
crunches
(hanging) legraises

DAG 2
Rug
deadlift
lat pull down
bent over barbell row
one arm rows
dumbell shrugs
Biceps
dumbell curl
EZ curls
concentration curls

DAG 3
Borst
bench press
incline dumbell press
dumbell press
cable cross
Triceps
cable pushdowns
overhead cable extensions - kan ik 1 van deze 2 oefeningen vervangen door lying tricep extensions?

[John Doe]

Iemand die nog even kritisch naar bovenstaande post wilt kijken? De intentie was deze week met het schema te beginnen, maar het is nog niet af lijkt me.

[John Doe]

Goed, zonder feedback op die post dan maar. Ik heb de boel weer een beetje gewijzigd. Dit is er nu uitgekomen:

DAG 1
Benen
squat
leg press
leg curl
calf raises
Schouders
military press
bent over raises
side raises

DAG 2
Rug
deadlift
lat pull down
bent over barbell row
one arm rows
dumbell shrugs
Biceps
barbell curl
concentration curls

DAG 3
Borst
bench press
incline dumbell press
cable cross
Triceps
cable pushdowns
tricep extensions
Buik
crunches
(hanging) legraises

Ik zou het ontzettend waarderen als iemand me zou helpen het schema af te maken. Het meeste heb ik door ontzettend veel te lezen enigszins in de richting gekregen van wat mij zinnig lijkt. Maar ik weet dat het niet opweegt tegen de ervaring en kennis van degenen die hier al jaren mee bezig zijn.