Tweet
wanneer ben je geschikt om te cutten met ud2:
ud2 cut is geschikt voor iedereen met een vet% lager dan 15%, die al langer dan een half jaar serieus bezig is met training en voeding. Er wordt vanuit gegaan dat je de oefeningen goed beheerst. Ook wordt er vanuit gegaan dat je in de tijd die je nu al bezig bent met bodybuilding, middels eigen ervaringen hebt uitgevonden hoeveel kcal je onderhoud is (niet enkel via een formule maar ook in de praktijk getoetst).
waarom zou je cutten met ud2:
Veel mensen hebben als doel om er niet alleen groot uit te zien, maar velen willen er ook graag (een keer) ripped uitzien. velen hebben lang en hard gewerkt voor het opbouwen van de spiermassa die ze hebben.
Tijdens het cutten gaat vaak een deel van deze massa verloren. Dit gebeurt voornamelijk wanneer mensen een relatief laag vet% halen (10-12%) maar nog lager willen (6-8%). Hoe lager je vet% geraakt, hoe moeilijker het wordt om geen massa te verliezen. tevens gaat het vetverlies vaak steeds langzamer naarmate het vet% daalt.
Met ud2 heb ik nooit massa of krachtverlies ervaren (eerder zelfs iets qua opbouw). Bij ud2 maakt het niet uit of je nou op 13% staat en naar 10% wil, of dat je op 10% staat en naar 7% toe wilt. het blijft even eenvoudig en zonder spierverlies. UD2 is dus een goede methode om toe te werken naar een laag of zeer laag vet% zonder spiermassa te verliezen. Tevens heb ik uit ervaring gemerkt, dat het ook iets sneller werkt als normaal cutten (grofweg 1.5x zo snel resultaat).
voor wie is het niet geschikt:
Als jij aan alle voorwaarden voldoet, en de benodigde ervaring hebt, dan ben je opzich geschikt om te cutten met ud2. Als jij echter iemand bent die heel eenvoudig een laag vet% kan bereiken zonder spierverlies, dan heb je geen ud2 cut nodig. waarom zou je voor een moeilijke weg kiezen als het makkelijk kan?.
Ud2 cut versie is een programma waarin training en voeding geintregreerd zijn. het heeft enkel nut dit programma te volgen wanneer je het vrij precies opvolgt. denk je dat je dit niet kan dan is ud2 cut niet geschikt voor jou.
--------------------------------------
stap 1:
we nemen onze kcal behoefte. ik dit voorbeeld ga ik uit van een kcal behoefte van 3300 kcal (iemand met een gewicht van 85 kilo).
de eerste dag eet je: kcal behoefte minus 50%.
uitgaande van een behoefte van 3300 kcal, kom je dan op een 1650 kcal uit. ik neem in dit voorbeeld 1650 kcal. je neemt je lichaamsgewicht x 2.5-3 aan eiwitten. koolhydraten zijn rond 20% van je totale kcal. vetten zullen de rest van je kcal inname uitmaken.
in dit voorbeeld neem ik dan bijvoorbeeld:
1650 kcal - e250, k75, v39g
(de 6g visolie niet meegerekend. qua koolhydraten zullen de meesten tussen de 65 en 80g inzitten).
stap 2:
je gaat je schema qua voeding een invulling geven. je verdeelt je voeding evenredig over een 5 maaltijden. elke maaltijd zal dus een 50g eiwitten een 15g koolhydraten en een 8g vetten bevatten.
je eiwitten kun je uit alles behalve whey halen. probeer veel verschillende eiwitbronnen te nemen zoals vlees, vis, eieren, kwark, kaas, etc.
je hebt maar 75g koolhydraten op een dag. en dus 15g koolhydraten per maaltijd. Het is erg belangrijk om voldoende groenten (en fruit) binnen te krijgen per dag. een groot deel van je koolhydraten zal dus bestaan uit rauwkost, groenten (en fruit). Eventueel blijven er dan nog een 30g ofzo over. ik persoonlijk vul die in met bakken kwark (ah heeft zoon kwark met 50g eiwitten per bak en maar 15g koolhydraten. deze kost 1.10 per bakje). De hint is om te zorgen dat je iig ruim voldoende groenten en eventueel wat van fruit neemt (pond groenten en mits er ruimte voor is wat fruit).
je vetten krijg je bijna automatisch binnen. 40g op een dag OF 8g vet per maaltijd is niet veel. zorg iig wel ervoor dat je al je essentiele vetzuren binnenkrijgt. deze dek je al snel door een eetlepel olijfolie te nemen en 6g visolie per dag te nemen. (6x 1g capsule).
stap 3:
De training: tijdens de training op dag 1 train je fullbody.
je hoeft geen rekening te houden met bijzondere pre of postworkout voeding.
6 sets bankdrukken/chest press
6 sets seated row
6 sets incline chest press/incline bankdrukken
6 sets lateral pulldown
4 sets lateral raise
6 sets calf raise
6 sets leg press
6 sets leg curl
4 sets biceps curl
4 sets tricep puishdown
(het liefst deel je de training op in twee ronden. je pakt de helft van het aantal sets op alle oefeningen. werkt het schema af. rust 5 minuten. werkt de andere helft van je schema af).
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 15-20 reps kunt maken (ik mik altijd op de 15-17 reps). Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging. 1.5-2 seconden op 2 seconden af). een set duurt dus tussen de 45-60 seconden. controleer hier vooral in het begin op, omdat de meesten de neiging hebben om te snel de oefening uit te voeren. De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 2:
Is qua voeding en training identiek aan dag 1
Dag 3:
Is qua voeding identiek aan dag 1 en dag 2. Qua training kun je deze dag 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. Voor HIIT is geen plaats in ud2 cut.
dag 4:
Is een gecompliceerde dag. De eerste helft van de dag is qua voeding vergelijkbaar met dag 1-2-3. De tweede helft van de dag bestaat uit een workout + erop volgende carb load.
De maaltijden op dag 1 tot en met dag 3 bevatten 50g eiwitten een 15g koolhydraten en een 8g vetten. De eerste 2 a 3 maaltijden op dag 4 zijn gelijk aan de maaltijden die je gewend bent van de vorige dagen. Of je 2 of 3 maaltijden neemt voorafgaand aan je training is afhankelijk van hoe laat jij kunt gaan trainen.
Zorg dat je 2.5 - 3 uur voor je training je laatste maaltijd (e50, k15, v8) hebt gehad. Een half uur voor je training begint neem je 15g whey + 30g koolhydraten uit vruchtensap. Je kunt als pre workout boost een 200mg caffeine en 1g L-trosine nemen (als je dit doet neem het dan 60 minuten voor je workout).
De workout van dag 4:
2 sets bankdrukken
2 sets low incline dumbell drukken
2 sets seated row / dumbell row
2 sets lateral pulldown / chin ups
2 sets lateral raise
3 sets calf raise
3 sets leg press
3 sets leg curl
2 sets biceps curl / hammer curl
2 sets tricep dips / tricep pushdown
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 8-12 reps kunt maken. Je neemt 120 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen uit zoals je nu ook waarschijnlijk traint. (langzaam negatieve fase, iets snellere maar gecontroleerde opwaartse fase). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Na de workout is de switch naar de carb load. De carb load duurt de resterende tijd van dag 4 + de gehele dag 5. Tijdens de carb load neem je grofweg je vetvrije massa in kilogram x 15-16 aan grammen koolhydraten (begin eerste weken met 15, test uit in de weken erop of je 16g ook goed aankan zonder extra vet aan te zetten).
Vetten houd je laag. Een 75g over de gehele carb load is acceptabel. Je hebt in de ochtend al een 100-150g eiwitten gehad. In mijn voorbeeld had ik als target 250g eiwitten per dag. Over dag 4+5 is dit dus 500g. als ik al 150g heb gehad gedurende de eerste helft van dag 4, dan neem ik nog 350g gedurende de anderhalf dag durende carb load (heb ik pas 100g gehad, neem ik nog 400g gedurende de anderhalve dag durende carb load).
Alles wat ik hieronder beschrijf hoort bij de carbload qua kcal en ekv (en telt dus mee bij de ekv en kcal van de carb load):
Direct na je training op dag 4 neem je 125g dextrose + 50g whey. Het beste verdeel je dit in twee shakes. Eentje in de sportschool drinken, en de andere drink je onderweg naar huis leeg. Twee uur na het legen van de shakes neem je je eerste vaste maaltijd.
Verdeel de koolhydraten en eiwitten (en het beetje vetten) gelijkmatig over de gehele carb load. De carb load vergt planning. Plan vooruit wat en wanneer je wat gaat eten. Je begint de load met dextrose, de volgende 6-7 maaltijden neem je witbrood, witte rijst, pasta, en dergelijke. De laatste 2-3 maaltijden neem je wat complexere koolhydraten zoals brinta, volkorenbrood, kikkererwten etc.
Je kan dag 4 in de ochtend 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. De gehele carb load dien je niet te trainen en zoveel mogelijk te rusten.
Dag 6:
Op dag 6 eet je op behoefte. Als vetverlies absolute prioriteit heeft boven spiermassa behoud, kies je voor -10%. is maximaal spierbehoud het doel eet je op behoefte of zelfs 5% erboven.
Op dag 6 dien je sochtends/smiddags te trainen. Ik neem aan dat het voor de meesten niet mogelijk is om te carb loaden op een vrijdag (als ze moeten werken of school hebben). Daarom raad ik aan dat:
Dinsdag = 1
Woensdag = 2
Donderdag = 3
Vrijdag = 4
Zaterdag = 5
Zondag = 6
Maandag = 7
Op die manier heb je zaterdag de carb load. Je hebt dan de hele dag vrij en kan eten zoals jij het wil. Ook kun je zondag ochtend of overdag trainen.
Uitgaande van mijn behoefte van 3300 kcal, ga ik op deze dag voor een 3300-3450 kcal. bijvoorbeeld 3300 kcal: e250, k400, v77. Verdeel deze kcal en ekv over een 5-6 maaltijden.
Zorg dat je in ieder geval:
-2 uur voor de training een vaste maaltijd.
-30 minuten voor de training: 15g whey + 30g carbs uit vruchtensap.
-Tijdens de training: 400ml vruchtensap gemengd met 600ml water.
-na de training 30-40g whey + 30-40g dextrose
-Bij thuiskomst na de training een vaste maaltijd.
- optioneel neem je 200 mg caffeine en 1g L-tyrosine 60 minuten voor de workout.
(de rest van je maaltijden deel je zo in, dat je in totaal aan de gewenste kcal en ekv komt).
Qua training:
A 3 sets bankdrukken
B 3 sets weighted chin ups
C 3 sets incline barbell/dumbell drukken
D 3 sets row variant
E 3 sets squat
F 3 sets SLDL/RDL
G 3 sets calf raise
H 3 sets shoulder press/ military press
I 3 sets close grip bench press
J 3 sets biceps curl/hammer curl
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 3-6 reps kunt maken. Je doet A+B, C+D, G+H en I+J in superset vorm. Je doet een set bankdrukken, neemt 2 minuten rust, doet een set weighted chin ups, neemt 2 minuten rust, doet een set bankdrukken, 2 minuten rust, etc etc. op deze manier superset je alles behalve de squat en de SLDL/RDL. (deze zou ik gewoon doen met 4 minuten rust tussen de sets).
Dag 7:
Op dag 7 eet je 10-20% onder behoefte (in mijn voorbeeld 2700-3000 kcal). Als vetverlies absolute prioriteit heeft neem je -20%. is maximaal spierbehoud het doel eet je -10%.
250g eiwitten, 3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 30-35% van de kcal uit vetten. In mijn voorbeeld is het doel dus ongeveer 3000 kcal: e250, k250, v110.
De eerste 3 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 70g koolhydraten, 15g vet
De laatste 2 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 20g koolhydraten, 33g vet
Dit is even uit mijn hoofd opgezet, dus er zal vast nog wel het een of ander niet helemaal duidelijk zijn. Als er nog vragen zijn zie ik ze graag en mits het echt relevant is zal ik het nog opnemen in deze guide.
ud2 cut is geschikt voor iedereen met een vet% lager dan 15%, die al langer dan een half jaar serieus bezig is met training en voeding. Er wordt vanuit gegaan dat je de oefeningen goed beheerst. Ook wordt er vanuit gegaan dat je in de tijd die je nu al bezig bent met bodybuilding, middels eigen ervaringen hebt uitgevonden hoeveel kcal je onderhoud is (niet enkel via een formule maar ook in de praktijk getoetst).
waarom zou je cutten met ud2:
Veel mensen hebben als doel om er niet alleen groot uit te zien, maar velen willen er ook graag (een keer) ripped uitzien. velen hebben lang en hard gewerkt voor het opbouwen van de spiermassa die ze hebben.
Tijdens het cutten gaat vaak een deel van deze massa verloren. Dit gebeurt voornamelijk wanneer mensen een relatief laag vet% halen (10-12%) maar nog lager willen (6-8%). Hoe lager je vet% geraakt, hoe moeilijker het wordt om geen massa te verliezen. tevens gaat het vetverlies vaak steeds langzamer naarmate het vet% daalt.
Met ud2 heb ik nooit massa of krachtverlies ervaren (eerder zelfs iets qua opbouw). Bij ud2 maakt het niet uit of je nou op 13% staat en naar 10% wil, of dat je op 10% staat en naar 7% toe wilt. het blijft even eenvoudig en zonder spierverlies. UD2 is dus een goede methode om toe te werken naar een laag of zeer laag vet% zonder spiermassa te verliezen. Tevens heb ik uit ervaring gemerkt, dat het ook iets sneller werkt als normaal cutten (grofweg 1.5x zo snel resultaat).
voor wie is het niet geschikt:
Als jij aan alle voorwaarden voldoet, en de benodigde ervaring hebt, dan ben je opzich geschikt om te cutten met ud2. Als jij echter iemand bent die heel eenvoudig een laag vet% kan bereiken zonder spierverlies, dan heb je geen ud2 cut nodig. waarom zou je voor een moeilijke weg kiezen als het makkelijk kan?.
Ud2 cut versie is een programma waarin training en voeding geintregreerd zijn. het heeft enkel nut dit programma te volgen wanneer je het vrij precies opvolgt. denk je dat je dit niet kan dan is ud2 cut niet geschikt voor jou.
--------------------------------------
stap 1:
we nemen onze kcal behoefte. ik dit voorbeeld ga ik uit van een kcal behoefte van 3300 kcal (iemand met een gewicht van 85 kilo).
de eerste dag eet je: kcal behoefte minus 50%.
uitgaande van een behoefte van 3300 kcal, kom je dan op een 1650 kcal uit. ik neem in dit voorbeeld 1650 kcal. je neemt je lichaamsgewicht x 2.5-3 aan eiwitten. koolhydraten zijn rond 20% van je totale kcal. vetten zullen de rest van je kcal inname uitmaken.
in dit voorbeeld neem ik dan bijvoorbeeld:
1650 kcal - e250, k75, v39g
(de 6g visolie niet meegerekend. qua koolhydraten zullen de meesten tussen de 65 en 80g inzitten).
stap 2:
je gaat je schema qua voeding een invulling geven. je verdeelt je voeding evenredig over een 5 maaltijden. elke maaltijd zal dus een 50g eiwitten een 15g koolhydraten en een 8g vetten bevatten.
je eiwitten kun je uit alles behalve whey halen. probeer veel verschillende eiwitbronnen te nemen zoals vlees, vis, eieren, kwark, kaas, etc.
je hebt maar 75g koolhydraten op een dag. en dus 15g koolhydraten per maaltijd. Het is erg belangrijk om voldoende groenten (en fruit) binnen te krijgen per dag. een groot deel van je koolhydraten zal dus bestaan uit rauwkost, groenten (en fruit). Eventueel blijven er dan nog een 30g ofzo over. ik persoonlijk vul die in met bakken kwark (ah heeft zoon kwark met 50g eiwitten per bak en maar 15g koolhydraten. deze kost 1.10 per bakje). De hint is om te zorgen dat je iig ruim voldoende groenten en eventueel wat van fruit neemt (pond groenten en mits er ruimte voor is wat fruit).
je vetten krijg je bijna automatisch binnen. 40g op een dag OF 8g vet per maaltijd is niet veel. zorg iig wel ervoor dat je al je essentiele vetzuren binnenkrijgt. deze dek je al snel door een eetlepel olijfolie te nemen en 6g visolie per dag te nemen. (6x 1g capsule).
stap 3:
De training: tijdens de training op dag 1 train je fullbody.
je hoeft geen rekening te houden met bijzondere pre of postworkout voeding.
6 sets bankdrukken/chest press
6 sets seated row
6 sets incline chest press/incline bankdrukken
6 sets lateral pulldown
4 sets lateral raise
6 sets calf raise
6 sets leg press
6 sets leg curl
4 sets biceps curl
4 sets tricep puishdown
(het liefst deel je de training op in twee ronden. je pakt de helft van het aantal sets op alle oefeningen. werkt het schema af. rust 5 minuten. werkt de andere helft van je schema af).
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 15-20 reps kunt maken (ik mik altijd op de 15-17 reps). Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging. 1.5-2 seconden op 2 seconden af). een set duurt dus tussen de 45-60 seconden. controleer hier vooral in het begin op, omdat de meesten de neiging hebben om te snel de oefening uit te voeren. De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 2:
Is qua voeding en training identiek aan dag 1
Dag 3:
Is qua voeding identiek aan dag 1 en dag 2. Qua training kun je deze dag 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. Voor HIIT is geen plaats in ud2 cut.
dag 4:
Is een gecompliceerde dag. De eerste helft van de dag is qua voeding vergelijkbaar met dag 1-2-3. De tweede helft van de dag bestaat uit een workout + erop volgende carb load.
De maaltijden op dag 1 tot en met dag 3 bevatten 50g eiwitten een 15g koolhydraten en een 8g vetten. De eerste 2 a 3 maaltijden op dag 4 zijn gelijk aan de maaltijden die je gewend bent van de vorige dagen. Of je 2 of 3 maaltijden neemt voorafgaand aan je training is afhankelijk van hoe laat jij kunt gaan trainen.
Zorg dat je 2.5 - 3 uur voor je training je laatste maaltijd (e50, k15, v8) hebt gehad. Een half uur voor je training begint neem je 15g whey + 30g koolhydraten uit vruchtensap. Je kunt als pre workout boost een 200mg caffeine en 1g L-trosine nemen (als je dit doet neem het dan 60 minuten voor je workout).
De workout van dag 4:
2 sets bankdrukken
2 sets low incline dumbell drukken
2 sets seated row / dumbell row
2 sets lateral pulldown / chin ups
2 sets lateral raise
3 sets calf raise
3 sets leg press
3 sets leg curl
2 sets biceps curl / hammer curl
2 sets tricep dips / tricep pushdown
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 8-12 reps kunt maken. Je neemt 120 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen uit zoals je nu ook waarschijnlijk traint. (langzaam negatieve fase, iets snellere maar gecontroleerde opwaartse fase). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Na de workout is de switch naar de carb load. De carb load duurt de resterende tijd van dag 4 + de gehele dag 5. Tijdens de carb load neem je grofweg je vetvrije massa in kilogram x 15-16 aan grammen koolhydraten (begin eerste weken met 15, test uit in de weken erop of je 16g ook goed aankan zonder extra vet aan te zetten).
Vetten houd je laag. Een 75g over de gehele carb load is acceptabel. Je hebt in de ochtend al een 100-150g eiwitten gehad. In mijn voorbeeld had ik als target 250g eiwitten per dag. Over dag 4+5 is dit dus 500g. als ik al 150g heb gehad gedurende de eerste helft van dag 4, dan neem ik nog 350g gedurende de anderhalf dag durende carb load (heb ik pas 100g gehad, neem ik nog 400g gedurende de anderhalve dag durende carb load).
Alles wat ik hieronder beschrijf hoort bij de carbload qua kcal en ekv (en telt dus mee bij de ekv en kcal van de carb load):
Direct na je training op dag 4 neem je 125g dextrose + 50g whey. Het beste verdeel je dit in twee shakes. Eentje in de sportschool drinken, en de andere drink je onderweg naar huis leeg. Twee uur na het legen van de shakes neem je je eerste vaste maaltijd.
Verdeel de koolhydraten en eiwitten (en het beetje vetten) gelijkmatig over de gehele carb load. De carb load vergt planning. Plan vooruit wat en wanneer je wat gaat eten. Je begint de load met dextrose, de volgende 6-7 maaltijden neem je witbrood, witte rijst, pasta, en dergelijke. De laatste 2-3 maaltijden neem je wat complexere koolhydraten zoals brinta, volkorenbrood, kikkererwten etc.
Je kan dag 4 in de ochtend 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. De gehele carb load dien je niet te trainen en zoveel mogelijk te rusten.
Dag 6:
Op dag 6 eet je op behoefte. Als vetverlies absolute prioriteit heeft boven spiermassa behoud, kies je voor -10%. is maximaal spierbehoud het doel eet je op behoefte of zelfs 5% erboven.
Op dag 6 dien je sochtends/smiddags te trainen. Ik neem aan dat het voor de meesten niet mogelijk is om te carb loaden op een vrijdag (als ze moeten werken of school hebben). Daarom raad ik aan dat:
Dinsdag = 1
Woensdag = 2
Donderdag = 3
Vrijdag = 4
Zaterdag = 5
Zondag = 6
Maandag = 7
Op die manier heb je zaterdag de carb load. Je hebt dan de hele dag vrij en kan eten zoals jij het wil. Ook kun je zondag ochtend of overdag trainen.
Uitgaande van mijn behoefte van 3300 kcal, ga ik op deze dag voor een 3300-3450 kcal. bijvoorbeeld 3300 kcal: e250, k400, v77. Verdeel deze kcal en ekv over een 5-6 maaltijden.
Zorg dat je in ieder geval:
-2 uur voor de training een vaste maaltijd.
-30 minuten voor de training: 15g whey + 30g carbs uit vruchtensap.
-Tijdens de training: 400ml vruchtensap gemengd met 600ml water.
-na de training 30-40g whey + 30-40g dextrose
-Bij thuiskomst na de training een vaste maaltijd.
- optioneel neem je 200 mg caffeine en 1g L-tyrosine 60 minuten voor de workout.
(de rest van je maaltijden deel je zo in, dat je in totaal aan de gewenste kcal en ekv komt).
Qua training:
A 3 sets bankdrukken
B 3 sets weighted chin ups
C 3 sets incline barbell/dumbell drukken
D 3 sets row variant
E 3 sets squat
F 3 sets SLDL/RDL
G 3 sets calf raise
H 3 sets shoulder press/ military press
I 3 sets close grip bench press
J 3 sets biceps curl/hammer curl
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 3-6 reps kunt maken. Je doet A+B, C+D, G+H en I+J in superset vorm. Je doet een set bankdrukken, neemt 2 minuten rust, doet een set weighted chin ups, neemt 2 minuten rust, doet een set bankdrukken, 2 minuten rust, etc etc. op deze manier superset je alles behalve de squat en de SLDL/RDL. (deze zou ik gewoon doen met 4 minuten rust tussen de sets).
Dag 7:
Op dag 7 eet je 10-20% onder behoefte (in mijn voorbeeld 2700-3000 kcal). Als vetverlies absolute prioriteit heeft neem je -20%. is maximaal spierbehoud het doel eet je -10%.
250g eiwitten, 3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 30-35% van de kcal uit vetten. In mijn voorbeeld is het doel dus ongeveer 3000 kcal: e250, k250, v110.
De eerste 3 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 70g koolhydraten, 15g vet
De laatste 2 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 20g koolhydraten, 33g vet
Dit is even uit mijn hoofd opgezet, dus er zal vast nog wel het een of ander niet helemaal duidelijk zijn. Als er nog vragen zijn zie ik ze graag en mits het echt relevant is zal ik het nog opnemen in deze guide.
Comment