Benentraining combineren met cardio(lange afstanden)

[spaake]

Dag,

In mijn vorige KT schema stonden de benen netjes mee ingewerkt om één maal om de 5 dagen te trainen.

Nu ben ik laatst begonnen met intensief lopen en fietsen.

Ik fiets nu 2 maal per week +/- 24 km op 40 min.
En ik loop nu 2 maal per week +/- 6 km op ??? (moet dit nog nazien ik denk 45 min)

Mijn vraag. Mijn benen zijn stijf gedurende de hele week van deze cardio sessies. Is op zo'n moment het behoud van de KT been oefeningen nog nuttig.

Sommige zeggen je oefeningen op lage intensiteit behouden. Zelf denk ik dat het goed is dat mijn benen herstellen voor de fiets en looptraining ten goede te komen.

Doel is tegen 2013, 20 km te lopen en 50 km te fietsen in 80 min.

Graag hulp.

Dank je wel.

S

[fitnessfreak]

Ben zelf ook benieuwd naar een antwoord.
Ik ben nu zelf aan het cutten en me been trainingen gaan me cardio echt in de weg zitten. Vermoeid/kramp etc.

[spaake]

Ben zelf ook benieuwd naar een antwoord.
Ik ben nu zelf aan het cutten en me been trainingen gaan me cardio echt in de weg zitten. Vermoeid/kramp etc.

Je nauw voor mij net van hetzelfde. Men benen zijn nog aan het recupereren wanneer ik aan die beentraining kom zitten en dat is nauw niet goed denk ik. Dus ik heb het antwoord al wel denk ik. Maar ik vraag me af of ik bp oefeningen nog wel zou kunnen doen. Bv. Het achterwerk word niet zo veel gewerkt bij lopen en fietsen als bv. de kuiten. Dus ik heb een beetje expertise nodig van iemand die hiermee al enkele jaren vertrouwd is.

Als iemand me daarmee zou kunnen helpen zou ik die dus wel echt shining rock's roll vinden.

[dynobet]

je benentraining is een belangrijk onderdeel van je KT. cardio doen is geen vervanging voor het uitvoeren van een benentraining. je spieren worden op een andere manier aangesproken, en er worden ook voornamelijk andere type spiervezels gebruikt.

ik snap dat je vooral nu in het begin constant vermoeide benen hebt, en het gevoel hebt dat je naast deze cardio geen benentraining kunt doen. ik geef je een mogelijke oplossing:

maandag:
opwarmen squatten
3 sets 6-8 reps squatten
opwarmen RDL
3 sets 6-8 reps RDL
6km hardlopen.

dinsdag: rust
woensdag: 24km fietsen
donderdag:rust

vrijdag:
opwarmen squatten
3 sets 6-8 reps squatten
opwarmen RDL
3 sets 6-8 reps RDL
6km hardlopen.

zaterdag: rust
zondag: 16-24km fietsen (lagere intensiteit).
-----------

Verder zal je na verloop van tijd meer aankunnen qua benen, maar geef je lichaam even de tijd om te wennen.

[spaake]

je benentraining is een belangrijk onderdeel van je KT. cardio doen is geen vervanging voor het uitvoeren van een benentraining. je spieren worden op een andere manier aangesproken, en er worden ook voornamelijk andere type spiervezels gebruikt.

ik snap dat je vooral nu in het begin constant vermoeide benen hebt, en het gevoel hebt dat je naast deze cardio geen benentraining kunt doen. ik geef je een mogelijke oplossing:

maandag:
opwarmen squatten
3 sets 6-8 reps squatten
opwarmen RDL
3 sets 6-8 reps RDL
6km hardlopen.

dinsdag: rust
woensdag: 24km fietsen
donderdag:rust

vrijdag:
opwarmen squatten
3 sets 6-8 reps squatten
opwarmen RDL
3 sets 6-8 reps RDL
6km hardlopen.

zaterdag: rust
zondag: 16-24km fietsen (lagere intensiteit).
-----------

Verder zal je na verloop van tijd meer aankunnen qua benen, maar geef je lichaam even de tijd om te wennen.

Ja ik had ook al zo'n idee om daar die tijden tussen te laten. Maar Het probleem is.

Schouders, triceps, buik, borst, rug, biceps... In ieder geval ga ik mijn huidige trainingschema voor benen naar beneden halen.

Nu is dat:
Squat: 20,15,10,8,8
One Leg curl: 3 x 8
One leg raise: 3 x 8
Beide abduction machines: 3x8
Backkick (weet juiste naam niet zo voor de kont): 3 X 8
Leg Press: 3 x 8
Standing calves: 3x15

Dus ik denk gewoon nu aan de squat te doen.
Backkicks en abduction machines. Met intensiteit die ik volledig aankan en net kan afmaken.

Bedankt voor het advies.

[dynobet]

je zou dan dinsdag en zaterdag upperbody training kunnen doen.

Bijvoorbeeld:
3 sets bankdrukken
3 sets incline dumbell press
3 sets chin ups
3 sets row variant
3 sets close grip benchpress
3 sets ez bar curl
(sets zijn exclusief opwarm sets)

benendagen doe je eerst wat squatten + RDL of andere hamstring oefening, en daarna je cardio sessie.

[IJsBlok]

je zou dan dinsdag en zaterdag upperbody training kunnen doen.

Bijvoorbeeld:
3 sets bankdrukken
3 sets incline dumbell press
3 sets chin ups
3 sets row variant
3 sets close grip benchpress
3 sets ez bar curl
(sets zijn exclusief opwarm sets)

benendagen doe je eerst wat squatten + RDL of andere hamstring oefening, en daarna je cardio sessie.

is 1 dag rust niet wat te weinig...? (voor het zenuwstelsel).
Of gaat dit niet op in hardlopen/fietsen.

[spaake]

je zou dan dinsdag en zaterdag upperbody training kunnen doen.

Bijvoorbeeld:
3 sets bankdrukken
3 sets incline dumbell press
3 sets chin ups
3 sets row variant
3 sets close grip benchpress
3 sets ez bar curl
(sets zijn exclusief opwarm sets)

benendagen doe je eerst wat squatten + RDL of andere hamstring oefening, en daarna je cardio sessie.

RDL variant op death lift?

Ik doe niet graag heel men upper want ik train men spieren nogal intensief en doe maxi. 2 spiergroepen per dag. Binnen 3/4 jaar wrs 1 groep per dag. Zit ondertussen al even aan het intermediaire niveau. En zoek binnen half jaar naar het einde van intermediaire niveau te zijn. Daarbij heb ik voor elke spiergroep 3-5 oefeningen. Dan zouden mijn trainingen te lang zijn.

Dus ik weet niet of het wel verstandig is voor de progressie die ik wil maken om minder oefeningen te gaan doen.

Zal even mijn schema geven: (binnen 2 weken wel aan een nieuw toe)

Dag 1:
borst
bench press 4: 15,10,8,6
dumbbell press: 3 x 8
dumbell fly: 3 x 8
Fly on machine: 5: 6,8,10,8,6
Incline bench small grip: 3 x 6
Inline bench: 2 x 15

Biceps
spin curls 4: 12, 8, 8, 8
hammer curl: 3 x 8
incline dumbell curl: 3 x 8
Pose curl: 3 x 8
Plain curls: vallend 10kg, 9 kg, 8 kg (zoveel mogelijk, zonder rust)

Dag 2
Rug
pull ups wide: 3 x 8
Traingle pulldowns: 4 x 8
one arm row: 5: 6, 8 ,10, 8, 6
row close grip: 3 x 8
Hyper ext: 3 x 15
barbell shrugs: 3 x 12

Triceps
exte rope: 4: 12, 8, 8, 8
lying triceps ext: 3 x 8
Cable exten: 3 x 8
one arm pushdown: 3 x 8

dag 3:
schouders
side laterals: 4: 15,10,8,8
cable front raises: 3 x 8
arnold press: 3 x 8
bent over laterals: 3 x 10
behind neck press: 3 x 8

Benen:
squat 4: 20,15,10,10
one leg ex: 3 x 10
one leg curl: 3 x 10
standing calf: 3 x 20
leg press 2 x 20


tussen deze dagen.

Dag 1 kt
volgende dag lopen 6 km
Dag 2 kt
volgende dag buik, fietsen
Dag 3 kt
volgende dag... hier zit ik dus vast met beenherstel

Dus zou ik dan:
Dag 1 terug beginnen
volgende dag lopen 6 km
... enzovoort?

Overkill benen?

ps: ik loop liever buiten dan op loopband dus squaten gaat dan zonder gewicht? Fietsen doe ik voorlopig nog binnen maar dat ga ik ook zo snel mogelijk buiten doen.