Hulp a.u.b. met mijn schema b.v.d.

**Damn** · 16-03-2012, 14:21

tip: pak het schema van falstyr (titel: een veel gevraagd 4 dagen split schema). Deze staat als sticky op het forum.

**Damn** · 16-03-2012, 14:22

Schijnbaar is er de laatste tijd veel vraag naar 4-dagen schema's. En dan zie je de meest domme opzetten voorbij komen.

Daarnaast werd de indruk gewekt dat de eerste opzet qua schema's niet begrepen werd. Dus bij deze een aangepaste uitleg. Geen 2 schema's meer, maar 1 voor alle doelen (op de gespecialiseerde doelen na dan). Nu alleen nog een simpel schema. Voor zowel massa als kracht.

Schema Opzet
Dag 1
Squat (back, front)
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Voorbeeld week indeling:
Maandag - dag 1
Dinsdag - dag 2
woensdag - rust
donderdag - dag 3
vrijdag - dag 4

Het is belangrijk om minimaal 2 dagen rust te houden tussen dag 1 en 3. En zo ook tussen dag 2 en 4. Dit in verband met herstel.

Zoals je ziet in de opzet van dit schema zijn er geen onnodige isolatie oefeningen vermeld. Ondanks dat EGM studies aantonen dat een aantal van die oefeningen veel spiervezels aanspreken zijn ze in deze opzet nog steeds tijd verspillend. Veel sporters hebben vaak de neiging te veel oefeningen in een schema te proppen en dan afvragen waarom de resultaten achter blijven. Dit schema schrapt al die onzin weg en is in balans met de andere oefeningen. Het "gebrek" aan oefeningen wordt gecompenseerd door meer sets te doen op oefeningen die er echt toe doen. Meer is minder in dit geval.

Dit is het schema van falstyr. Alle credits zijn dus voor hem!

**Naruto rulezz** · 16-03-2012, 15:33

Damn je hebt hem niet echt he, je copy paste alleen Falstyr zijn workout, wat een goede workout is, duh

. Maar hij vroeg om raad voor zijn schema.

Nu even kijkend naar je schema newbiee.

Maandag

Bovenbenen - kuiten - buik

Leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
seated calf raises

Ik zou persoonlijk zelf squatten ipv leg press. Dit is echt de moeder compound, wat je zelf ook wel weet neem ik aan. Voor de rest ziet het er wel goed uit, goed dat je 2 oefeningen ook voor hamstrings doet.

Dinsdag - Borst - Triceps

Dumbell bench press
Incline barbell press
benchpress
cable cross over
Rope pulldown
seated dumbell extension

3 soorten bench press vind ik persoonlijk wat overdreven. Normaal zijn 3 oefeningen voor biceps meer dan genoeg, en twee dan voor triceps. Onthoudt, meer is minder in de wereld van krachttraining.

Ik zou zelf dumbell bench press en BP om de zoveel keer (wanneer jij wilt) wisselen met elkaar, ter variatie.

Incline Benchpress en Incline DB BP kan je, net zoals normale BP / DB BP, om de zoveel keer wisselen.

Als derde oefening kan je voorbeeld een pec dec variant pakken, wat dus je cable cross over is.

En als ik jou was zou ik 1 compound tricep oefening doen en 1 isolatie oefening daarna. (compound oefening zoals close grip bench press of tricep dips)

Woensdag
rust

Donderdag - Rug - Biceps
deadlift
widegrip lat pulldown
t bar row
barbell curl
incline seated dumbell curl

Als je hard traint, dan zijn 3 oefeningen wel genoeg voor je rug, goed van je dat je elk deel van je rug pakt (onderrug,breedte en dikte)

Voor de rest ziet het er goed uit, weet niet wat je aantal herhalingen word en sets, maar dat hangt af van je doel.

vrijdag Schouders - kuiten - buik
upright row
side raise
dumbell shoulder press
front delt raise
standing calf raise
seated calf raise

Zou upright row vervangen voor military press, dit heeft twee redenen:
Upright row is een redelijk blessure gevoelige oefening als je hem niet goed onder de knie hebt. Tevens is een upright row hetzelfde als een db side raise en shrug in 1 oefening. Military press is een compound movement die je hele schouder pakt.

DB / cable side raise zijn een goede oefening voor de zijkanten, dus dat is goed.

DB shoulder press kan je erbij doen, maar is niet echt nodig, aangezien de schouders niet een grote spiergroep zijn. Je kunt de military press en DB shoulder press wisselen wanneer je wilt, ter variatie.

De front delt raise is niet echt nodig, gezien je die ook pakt bij de military press. De rear delts pak je minder, dus zou ipv de front delt raise, een reverse DB fly doen of reverse pec dec.

Zoals je al vermeldt over je kuiten, is het slim van je om deze 2x te trainen per week, dus dat is slim van je n_n !

Een side note: als je met DB werkt, gebruik je meer spieren dan als je met barbell doet, omdat je dan ook voor stabiliteit moet zorgen. Tevens zijn DB's ook handig om oneffenheden in kracht van je linker of rechter kant, te verminderen of te verhelpen na lange tijd van trainen.

Hopelijk heb je er iets aan en altijd goed inlezen bij alle stickys !

succes met je training !

**newbiee** · 16-03-2012, 18:10

Thanks Naruto, jij ook bedankt Damn voor de genomen moeite, maar Naruto heeft me begrepen. ;-).

Ik zal de aanpassingen doorvoeren, Thanks! en ja wat betreft aantal reps en sets. Ik zou graag qua bouw zo eruit willen zien: Klik op onderstaande link

Interview met Josef Rakich - Fitness-Plaza.nl

Lange spieren, goed vol, zeg maar atletisch. Weet een van jullie misschien wat voor reps en hoeveel setjes ik dan moet aanhouden?

**El_Loco** · 16-03-2012, 18:58

Originally posted by newbiee View Post

Thanks Naruto, jij ook bedankt Damn voor de genomen moeite, maar Naruto heeft me begrepen. ;-).

Ik zal de aanpassingen doorvoeren, Thanks! en ja wat betreft aantal reps en sets. Ik zou graag qua bouw zo eruit willen zien: Klik op onderstaande link

Interview met Josef Rakich - Fitness-Plaza.nl

Lange spieren, goed vol, zeg maar atletisch. Weet een van jullie misschien wat voor reps en hoeveel setjes ik dan moet aanhouden?

Lange spieren heb je of heb je niet.
Is genetisch bepaald en kan je niets aan veranderen.
Het aantal reps hangt af van je doel, ga je voor pure kracht zijn enkele herhalingen goed (1-5) Ga je meer voor massa en minder voor kracht zal je wat hoger moeten gaan (10-12). De meeste nemen in het begin een beetje de gulden middenweg en gaan voor 8 reps.

**newbiee** · 16-03-2012, 19:08

Ok, ik had juist altijd begrepen dat je met 10-12 reps droog traint.. dan creer je toch juist geen massa? Denk ik dan he... heb ik ook maar gehoord.

**Naruto rulezz** · 16-03-2012, 19:55

Jou doel is inderdaad een erg goed fysiek ! wou dat ik dat had hehe xD..

Wat El_loco zei klopt qua rep range enz. Jou doel heeft een erg goed fysiek, vooral omdat die natuurlijk veel spiermassa heeft, gezien zijn gewicht en laag vetpercentage.

10-12 train je juist wel voor spiermassa, 15+ is meer het droogtrainen volgensmij, omdat je dan geen echte druk zet op je lichaam.

Denk maar over na,als je sterk wilt zijn, moet je voor sterk zijn trainen. Sterk zijn houdt in een zwaar gewicht, wat zo zwaar mogelijk dus is, te kunnen verplaatsen.

Dit doe je dus van 1-6, van 8-12 is ongeveer massa dan. (Deze aantal herhalingen zijn richtlijnen en is natuurlijk per persoon verschillend)

Als je net begint, ga ik vanuit, is het verstandig (althans zo zou ik het hebben gedaan als ik tijd kon terug draaien), om eerste maand of twee gewoon oefeningen te doen om alles te trainen (fullbody workout dus), zodat je spieren aan de bewegingen wennen enz.

Als je deze fase hebt gehad, kan je voor kracht gaan trainen, dus in de rep range 1-5 (ik zou dus 5 herhalingen doen). Mits je de oefening goed onder de knie hebt. Vorm is het aller belangrijkste.

Als je wat kracht hebt opgebouwd, wat je kunt opbouwen tot je zelf wilt in principe, kan je de rep range verhogen, naar 8-12,voor spiermassa, en het gewicht van de oefeningen verlagen, anders haal je die aantal herhalingen niet.

Hiermee blijf je doorgaan, en om de tijd met beetje gewicht verhogen, als je het gewicht aankan tot 12 herhalingen.

Tot dat je jou doel fysiek hebt bereikt.

Ikzelf ga het nu ook zo aanpakken, ben nu bezig met kracht opbouwen, wat nog stuk beter kan bij mij hehe

.

Ik wens je alle succes toe !

**axel1994** · 16-03-2012, 20:04

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Jou doel is inderdaad een erg goed fysiek ! wou dat ik dat had hehe xD..

Wat El_loco zei klopt qua rep range enz. Jou doel heeft een erg goed fysiek, vooral omdat die natuurlijk veel spiermassa heeft, gezien zijn gewicht en laag vetpercentage.

10-12 train je juist wel voor spiermassa, 15+ is meer het droogtrainen volgensmij, omdat je dan geen echte druk zet op je lichaam.

Denk maar over na,als je sterk wilt zijn, moet je voor sterk zijn trainen. Sterk zijn houdt in een zwaar gewicht, wat zo zwaar mogelijk dus is, te kunnen verplaatsen.

Dit doe je dus van 1-6, van 8-12 is ongeveer massa dan. (Deze aantal herhalingen zijn richtlijnen en is natuurlijk per persoon verschillend)

Als je net begint, ga ik vanuit, is het verstandig (althans zo zou ik het hebben gedaan als ik tijd kon terug draaien), om eerste maand of twee gewoon oefeningen te doen om alles te trainen (fullbody workout dus), zodat je spieren aan de bewegingen wennen enz.

Als je deze fase hebt gehad, kan je voor kracht gaan trainen, dus in de rep range 1-5 (ik zou dus 5 herhalingen doen). Mits je de oefening goed onder de knie hebt. Vorm is het aller belangrijkste.

Als je wat kracht hebt opgebouwd, wat je kunt opbouwen tot je zelf wilt in principe, kan je de rep range verhogen, naar 8-12,voor spiermassa, en het gewicht van de oefeningen verlagen, anders haal je die aantal herhalingen niet.

Hiermee blijf je doorgaan, en om de tijd met beetje gewicht verhogen, als je het gewicht aankan tot 12 herhalingen.

Tot dat je jou doel fysiek hebt bereikt.

Ikzelf ga het nu ook zo aanpakken, ben nu bezig met kracht opbouwen, wat nog stuk beter kan bij mij hehe

.

Ik wens je alle succes toe !

droogtrainen is spieren laten zien = cutten
je mag zoveel herhalingen doen als je wilt, als je vetpercentage te hoog is zal je niet "droog" komen staan

1-6 reps is voor kracht
8-12 voor massa
en 12 + is voor spieruithouding.

Dit zijn slechts richtlijnen zoals je zei.
Persoonlijk zou ik gewoon uitproberen. Eerst wat hoger in herhalingen voor een paar weken zodat je pezen aan de gewichten wennen en je de oefeningen leert en hierna minder herhalingen doen (rond de 5 zodat je basiskracht opbouwt).

Ik zou gaan voor een 3-weeks fullbody schema.
Het enige wat echt belangrijk is is dat vorm groter is dan gewicht zoals ook al gezegd.

**newbiee** · 16-03-2012, 21:18

Allen heel erg bedankt voor de reacties, heb hier echt wat aan gehad. ;-)
Even een vraagje offtopic. Ik wil van het weekend mijn voedingsschema posten, maar wat ik eigenlijk niet weet is... Behoud je het zelfde schema op de rust dagen??? of eet je dan weer anders?

**Naruto rulezz** · 16-03-2012, 21:40

Zover ik weet wel ja, als je wilt aankomen = 500kcal erboven zitten. Cutten = 500kcal eronder zitten. (Beginnen met 200kcal boven / onder, en dan eventueel verhogen / verlagen van aantal kcal)

Hulp a.u.b. met mijn schema b.v.d.