Split Routines

[erik1982]

kwestie van planning....

bijv.
ma ochtend training
woe avond training
za ochtend training

Nu heb je steeds min. 48 uur rust tussen 2 trainingen... dit is meer dan voldoende om te kunnen herstellen.

48 uur herstellen is tekort om met het zelfde volume te kunnen trainen als een split schema. Bij dat volume neemt het herstel en de groei (supercomepnsatie) meer tijd in beslag dan 48 uur.

[inferno_0666]

Als je fullbody traint dan moet het volume wel erg laag zijn. Of zie ik dat verkeerd?

Bill Starr 5x5 / MadCow is fullbody en ik heb daarover artikels geplaatst in het forum. Daarin wordt het een en ander uitgelegd.

[Damn]

Het blijft van persoon tot persoon verschillen wat de beste manier van trainen is.. Wel is het zo dat het me logisch lijkt dat je op full body met wat minder volume traint, aangezien je al je spiergroepen dan min. 3 keer per week traint.

[dynobet]

ja volume moet je aanpassen.
je past het aantal oefeningen (en eventueel soort oefening) en sets aan.

stel op een split deed je borst + triceps op 1 dag:
4 sets bankdrukken
3 sets incline bankdrukken
3 sets low incline flys
2 sets cable flys (van onder naar boven)

4 sets close grip benchpress
3 sets tricep pushdown
3 sets tricep kickback

dat zijn 12 sets voor borst en 10 sets voor triceps.
doe je 3x fullbody, deel je 12 door 3 en krijg je een 4 sets per training voor borst. voor triceps kom je dan op 3 sets.

je moet bij je fullbody ook je squads, hamstrings, kuiten, rug, schouders, biceps etc pakken. tuurlijk ga je dan niet een training van 80+ sets doen die 5-6 uur lang duurt.

uiteindelijk heb je dan:
4 sets voor borst
5 voor hele rug
2-3 voor schouders
3 voor kuiten
3 voor quads
3 voor hams
1-2 voor biceps
1-2 voor triceps

bijvoorbeeld:
3 sets squatten
3 sets RDL
3 sets standing calf raise
3 sets bankdrukken
3 sets chin ups
2 sets shoulder dumbell press
2 sets face pulls
2 sets close grip benchpress
2 sets hammer curls
(als je fullbody traint hoef je niet elke training exact hetzelfde schema te volgen. je kan bijvoorbeeld 2 fullbody schemas maken met iets andere oefeningen, en deze schemas afwisselen).

ofwel een totaal van 23 sets. wat ongeveer evenveel is als de 22 sets die je deed bij je borst + tricep training.
--------------------------

dus totaal volume (het aantal sets) per training is gelijk. volume per spiergroep over de hele week gezien ook (aantal sets die je uitvoert per week voor een individuele spiergroep). Maar deze totale hoeveelheid sets per spiergroep per week is bij fullbody verdeeld over meerdere trainingen verdeeld over de week.

[reydan19]

Je kan tock ook gewoon 3 verschillende trainingen maken, als je 3 dagen in de week Fullbody doet? Dat zou toch ook niet uit te hoeven maken..

[Marcel1]

mooi artikel inferno.

persoonlijk ben ik wel goed vooruit gegaan op een UB/LB split en vond dat ook erg fijn trainen. nu ben ik bezig met een FB schema. hopen dat dit ook mooie resultaten zal opleveren.

na deze post is het voor mij helemaal duidelijk dat mijn spieren minstens 2x in de week wil trainen

[Damn]

uiteindelijk heb je dan:
4 sets voor borst
5 voor hele rug
2-3 voor schouders
3 voor kuiten
3 voor quads
3 voor hams
1-2 voor biceps
1-2 voor triceps

bijvoorbeeld:
3 sets squatten
3 sets RDL
3 sets standing calf raise
3 sets bankdrukken
3 sets chin ups
2 sets shoulder dumbell press
2 sets face pulls
2 sets close grip benchpress
2 sets hammer curls

Ziet er qua opzet zeker niet verkeerd uit.
Ik denk dat ik dit schema binnenkort ga proberen, ziet er aardig uit!

[GespierdeMug]

Ik heb de afgelopen maanden vooral getraint op split en mag niet klage over gains. Nu had ik laatste 6 of 8 weken HST gedaan en ik was maar 1kg aangekomen, terwijl ik daarvoor in 2 maanden toch wel een kleine 3kg aankwam. Heb HST afgemaakt en zit nu in de 2e week van m'n split die ik nu weer 6-8 weken zal volgen. Moet zeggen dat ik wel gelezen had, dat je met een goed fullbody schema wel gemiddeld meer verbrand en ik was niet hoger gegaan in kcal.

En of ik aanleg heb? Nee totaal niet, eerder omgekeerd..

[inferno_0666]

mooi artikel inferno.

persoonlijk ben ik wel goed vooruit gegaan op een UB/LB split en vond dat ook erg fijn trainen. nu ben ik bezig met een FB schema. hopen dat dit ook mooie resultaten zal opleveren.

na deze post is het voor mij helemaal duidelijk dat mijn spieren minstens 2x in de week wil trainen

Even voor de duidelijkheid, met split bedoelt men in dit geval elke spiergroep 1x per week.

[Joshua90]

Het blijft van persoon tot persoon verschillen wat de beste manier van trainen is..

Precies.
Zelf verkies ik split boven fullbody als natural en ben ik van mening dat dit beter werkt voor mij.

Misschien voor een ander weer fullbody, iig zou ik geen eind conclusie trekken uit het verhaal.

[Swekie]

UB/LB traint echt fijn, misschien dat ik het na mijn cut zo aan ga pakken :

UB1: Incline DB press 4 sets, Dips 3 sets, cable fly's 2-3 sets, pull ups 2-3 sets, barbell rows 2-3 sets, MP 3 sets, BB curls 2 sets.
UB1 is dan borst dominant met 9-10 sets voor borst.

LB1: Squat 4 sets, deadlift 3 sets, leg press 3 sets, front squat 2-3 sets, calf raises 3-4 sets, abs 2-3 sets.
LB1 is dan quad dominant met 9-10 sets voor quads.

UB2: Pull ups 4 sets, barbell rows 3-4 sets, MP 3 sets, face pulls 3 sets, incline DB press 3 sets, dips 2 sets, BB curls 2 sets.
UB2 is dan rug dominant met 10-11 sets als je facepulls bij rug telt.

LB2: Squat 3 sets, SLDL 4 sets, leg press 2 sets, leg curl 3-4 sets, calf raises 3-4 set, abs 2-3 sets.
LB2 is dan hams dominant met 7-8 sets voor hams.

Zo worden alle spiergroepen 2 keer per week geprikkeld, een keer met light/medium intensity en een keer high intensity.

Hoe denk jij over bovenstaande schema Inferno ? En hoe over FB-rust-FB-rust-UB-LB-rust ? Zo worden de spiergroepen net als FB 3 keer geprikkeld.

[Strijder]

Inferno heb je z'n artikel ook in het nederlands. Als ik er een vertaalprogramma voor gebruik komen er onduidelijke zinnen tevoorschijn.

[maar7en8]

Inferno heb je z'n artikel ook in het nederlands. Als ik er een vertaalprogramma voor gebruik komen er onduidelijke zinnen tevoorschijn.

probeer het te lezen.
kan geen kwaad je engels wat bij te spijkeren toch!

[inferno_0666]

Hier wat meer informatie over the Casey Butt:

====================================

Casey Butt: I've been training for roughly 20 years - a little longer if you count my younger years when I just fooled around with the weights. During that time I've trained and corresponded with national and world caliber bodybuilders, powerlifters and Olympic weightlifters (some drug-using, some not), and been involved in all three sports on a casual basis, although competition has never been my motivation.

Academically, I have degrees in physics with an applied math minor, pure math with a biochemistry minor, electrical engineering, Masters in mechanical engineering and a Ph.D. in controls engineering. I've written for MILO and Hardgainer magazines as well as websites and training certification organizations.

I no longer personally train "clients" as I simply don't have the time, and never felt entirely comfortable charging people for one-on-one training knowledge anyway. In the late 1990s I started the WeighTrainer website to help spread real training and nutrition knowledge free of bias and without ulterior motives. For a time I published a magazine under the same name.





At this point I'm probably best known for my more recent work regarding muscular potential. That's no doubt because it's turned out to be a very controversial subject - many people don't like to accept the reality of limitations, even though they may never personally achieve anything even close to such a limit.

Very early on, I was somewhat of a weight loss "guru" as I was once morbidly obese and lost 170 pounds during my first year of serious training (without drugs or surgery). Some people might also know me for my sometimes blunt style and advocacy of full-body routines, basic exercises and periodization for drug-free trainees.

[marnop]

Wanneer je met het hogere volume van een splittraining zou toepassen op een fullbody training dan is de rusttijd van 2 dagen te kort om volledig te herstellen. Dus moet het volume omlaag om wel volledig te kunnen herstellen.

plus de intensiteit moet laag genoeg zijn om te kunnen herstellen. Anders zal er toch naar de middelen gegrepen moeten worden. Bij normale BB trainingen heb je aan 2 dagen/48uur te kort aan goede hersteltijd. Als mensen trainen als een pussy of genoeg middelen gebruiken dan heb je ruim zat aan 48uur.

Laag intensieve trainingen doen verder vrij weinig aan verhoging van hormoonspiegels.