3daagse UB/LB voor massa

[reydan19]

Hallo mede BB'ers,

Na mijn vakantie wil ik weer lekker knallen op een nieuw schema. Voor mijn vakantie vroeg ik naar een 3 daagse Fullbody schema, leuk schema om te doen voor de vakantie maar heb het gevoel dat ik me hierop echt gaat overtrainen.

Mijn doel is massa en ik had de volgende schema in gedachten, oorspronkelijk ergens gepost door Inferno

WEEK 1

MONDAY
Bench press: 5 x 5
Pendlay row: 5 x 5
Overhead press: 5 x 5
CGBP: 3 x 8 + Weighted pullups: 3 x 8 (superset)
Face pulls: 3 x 8
Biceps curls: 3 x 8

WEDNESDAY
Squats: 5 x 5
Deadlifts: 5 x 5
Good morning: 5 x 5
Standing calf raise: 3 x 8
crunches: 3 x 8 of Ab Rollout 3 x 8

FRIDAY
Bench press: 5 x 5
Pendlay row: 5 x 5
Overhead press: 5 x 5
CGBP: 3 x 8 + Weighted pullups: 3 x 8 (superset)
Face pulls: 3 x 8
Biceps curls: 3 x 8


WEEK 2

MONDAY
Squats: 5 x 5
Deadlifts: 5 x 5
Good morning: 5 x 5
Standing calf raise: 3 x 8
Weighted crunches: 3 x 8

WEDNESDAY
Bench press: 5 x 5
Pendlay row: 5 x 5
Overhead press: 5 x 5
CGBP: 3 x 8 + Weighted pullups: 3 x 8 (superset)
Face pulls: 3 x 8
Biceps curls: 3 x 8

FRIDAY
Squats: 5 x 5
Deadlifts: 5 x 5
Good morning: 5 x 5
Standing calf raise: 3 x 8
Crunches: 3 x 8 of Ab Rollout 3 x 8

Vind het alleen jammer dat er geen Incline BP in zit, en dips maar de CGBP zal ik wel gaan proberen in iedergeval.

En zal ik gewoon zoals bij de oefeningen vermeld 5x5 hanteren of toch 4x8? Aangezien ik voor massa wil gaan.

Hoop hier wat feedback op te krijgen!

Alvast bedankt.

[Teddek]

voor massa kracht kan 3x6/8 ook op de compounds en de overige 3x8/12.
is ook een setje minder dus houd je ruimte/tijd over voor een extra oefening als Inc. Bench op UB en bv Legg Press op LB.

[inferno_0666]

voor massa kracht kan 3x6/8 ook op de compounds en de overige 3x8/12.
is ook een setje minder dus houd je ruimte/tijd over voor een extra oefening als Inc. Bench op UB en bv Legg Press op LB.

Dus 3 squat sets in plaats van 5 om ruimte te maken voor een paar sets op de leg press? Een oefening moet wel toegevoegde waarde hebben en als je al squats doet dan kun je beter front squats doen in plaats van leg press.

Als je voor massa wilt gaan dan zou je 20 rep squat sets kunnen doen.

Bodybuilding.com - 20-Rep Squats: Can You Handle It?

Het gaat trouwens niet om de hoeveelheid oefeningen die je in een sessie kunt persen. Bankdrukken en OHP zijn compounds die ook de schouders stimuleren. Daarbij heb je ook nog de CGBP en als je daarbij de incline press optelt dan wordt het een beetje veel. Ik zeg niet dat het niet kan. Als je het aankunt dan kan dat.

Persoonlijk vind ik een UB/LB beter passen wanneer het over 4 dagen wordt verdeeld, 3 dagen is minder ideaal.

Met 4 dagen heb je een betere verdeling met LB1 en LB2. Bijvoorbeeld:

LB1

• Squats: 5 x 5
• Front squat: 3 x 5
• Good morning: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

LB2

• Squats: 5 x 5
• Deadlifts: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

Voor een schema van 3 dagen is fullbody ideaal.

[reydan19]

Oke dus je raad ub/lb af? Wat voor schema raad je me aan dan?

[reydan19]

Want ik vond een FB wel leuk trainen. Misschien kan jij me een voorbeeld geven?

[Manke Nelis]

Zo blij dat ik nu ook wat weet

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html

Helemaal onderaan.

[inferno_0666]

Want ik vond een FB wel leuk trainen. Misschien kan jij me een voorbeeld geven?

Lukt het jou niet om 4 dagen per week te trainen?

[Teddek]

Dus 3 squat sets in plaats van 5 om ruimte te maken voor een paar sets op de leg press? Een oefening moet wel toegevoegde waarde hebben en als je al squats doet dan kun je beter front squats doen in plaats van leg press.

Als je .

5x5 is 25 3x8 is 24.
Begreep dat ts voor massa wou gaan?

leggpress vind ik toegevoede waarde, daar ik geen 200+Kg squat maar wel kan legpressen.

[inferno_0666]

5x5 is 25 3x8 is 24.
Begreep dat ts voor massa wou gaan?

Het is een optie.

leggpress vind ik toegevoede waarde, daar ik geen 200+Kg squat maar wel kan legpressen.

De logica daarvan ontgaat mij totaal. En daar komt ook nog eens bij dat je vanwege de hoek van die machine niet eens echt 250kg staat te duwen. Het is dus meer een ego kwestie.

Het is ook mogelijk om op die chest press machines 2x zoveel te drukken als wat je los kunt bankdrukken. Is dat dan een reden om deze oefening aan je schema toe te voegen?

Ik zeg niet dat de leg press geen toegevoegde waarde kan hebben. Voor roeiers bijvoorbeeld is het een nuttige oefening. Maar dat verhaal over gewicht is geen goede reden om die oefening maar te doen. Een leg press van 250kg is net zo irrelevant als een quart squat van 125kg.

[reydan19]

@inferno

Nee ik kan echt alleen 3 dagen trainen helaas.
En ik ga idd voor massa Teddek.

[Toph]

Bankdrukken en OHP zijn compounds die ook de schouders stimuleren. Daarbij heb je ook nog de CGBP en als je daarbij de incline press optelt dan wordt het een beetje veel. Ik zeg niet dat het niet kan. Als je het aankunt dan kan dat.

Stel je doet CGBP, db press, front raise, en incline benchpress, pak je dan teveel de voorkant vd schouders? Zou in zo'n geval bijvoorbeeld de front raise er uit mogen?

[inferno_0666]

@inferno

Nee ik kan echt alleen 3 dagen trainen helaas.
En ik ga idd voor massa Teddek.

Dan wordt het zoiets:

UB

• Bench press: 3 x 8/10
• Pendlay row: 3 x 8/10
• Overhead press: 3 x 8/10
• CGBP: 3 x 8/10 + Weighted pullups: 3 x 8/10 (superset)
• Face pulls: 3 x 8/10
• Biceps curls: 3 x 8/10

LB

• Squats: 20 rep breathing squats
• Deadlifts: 5 x 5 (oplopend met een enkele topset)
• standing leg curls: 3 x 8/10
• Standing calf raise: 3 x 8/10
• crunches: 3 x 10 of Ab Rollout 3 x 10

WEEK 1

• Maandag: UB
• Woensdag: LB
• Vrijdag: UB

WEEK 2

• Maandag: LB
• Woensdag: UB
• Vrijdag: LB

Als je full body wilt doen, dan is dit een optie:

A

• Squats: 1 x 20
• Bench press: 3 x 8/10
• CGBP: 3 x 8/10
• Barbell Rows: 3 x 8/10
• Barbell Curls: 2 sets of 15 reps
• Calf raise: 3 x 15
• Good morning / RDL: 3 x 8

B

• Squats: 1 x 20
• Overhead press: 3 x 8/10
• Lateral raise: 3 x 8/10
• Dips: 3 x 8/12
• Deadlift: 5 x 5 (oplopend)
• Pullups / chinups: 3 x 8/12

WEEK 1

• Maandag: A
• Woensdag: B
• Vrijdag: A

WEEK 2

• Maandag: B
• Woensdag: A
• Vrijdag: B

Stel je doet CGBP, db press, front raise, en incline benchpress, pak je dan teveel de voorkant vd schouders? Zou in zo'n geval bijvoorbeeld de front raise er uit mogen?

Die zou ik eruit halen in dat geval, ja. Het heeft dan geen toegevoegde waarde.

[reydan19]

Ziet er beide goed uit Inferno. Maar hiervoor raadde je 3x in de week Ub/Lb af, dus je raad de FB aan? Mij lijkt de Ub/Lb wel leuk om te doen.
Snap alleen de squats 1x20 niet? Maar zal je link gaan doorlezen.

[inferno_0666]

Ziet er beide goed uit Inferno. Maar hiervoor raadde je 3x in de week Ub/Lb af, dus je raad de FB aan? Mij lijkt de Ub/Lb wel leuk om te doen.

Ik raad het niet af, ik zeg alleen dat ik de voorkeur geef aan een 4 daagse UB/LB schema i.p.v. een 3 daagse variant. Maar als je 3 dagen tot je beschikking hebt dan vind ik de indeling hierboven wel ok.

Zelf geef ik de voorkeur aan het FB schema, maar dat is een persoonlijke voorkeur. En ik vind het nu eenmaal leuk om 3x per week te squatten.

Snap alleen de squats 1x20 niet? Maar zal je link gaan doorlezen.

Dat is een beproefde methode om massa te bouwen. Het komt erop neer dat je met een gewicht begint waarmee je relatief makkelijk die 20 reps haalt en de volgende training doe je er 2,5 kg bij. Na een paar weken sta je als een paard te hijgen tijdens tussen de reps door. Het is belangrijk dat jij je techniek goed onder de knie hebt en lager dan parallel gaat.

Squat 462x20, Raw, Deep, No Belt, No Wraps - YouTube

Behalve de link hierboven is er nog meer informatie over te vinden.

[Teddek]

Het is een optie.

De logica daarvan ontgaat mij totaal. En daar komt ook nog eens bij dat je vanwege de hoek van die machine niet eens echt 250kg staat te duwen. Het is dus meer een ego kwestie.

Het is ook mogelijk om op die chest press machines 2x zoveel te drukken als wat je los kunt bankdrukken. Is dat dan een reden om deze oefening aan je schema toe te voegen?

Ik zeg niet dat de leg press geen toegevoegde waarde kan hebben. Voor roeiers bijvoorbeeld is het een nuttige oefening. Maar dat verhaal over gewicht is geen goede reden om die oefening maar te doen. Een leg press van 250kg is net zo irrelevant als een quart squat van 125kg.

Ik ben het met je eens dat Squats superieur zijn aan Leggpress, geen discussie over mogelijk. Leggpress was trouwens een voorbeeld, frontsquats doe ik ook en ook een goede optie.

Toch vind ik leggpress een goede toevoeging op een LB dag na dat je bv al 3 sets Squats en 3 sets RDL’s gedaan hebt. Het eist niks van je bovenlichaam waardoor je je benen zonder risico leeg kan drukken. Wellicht minder effectief en een andere discussie maar ben voorstander van afwisseling en zie mezelf dan ook geen 20 rep squat doen.