3daagse UB/LB voor massa

[reydan19]

Nogmaals bedankt Inferno, ik ga denk ik nu voorlopig voor de UB/LB schema die je heb gepost. Voor de rest werkt het eigenlijk hetzelfde als een FB schema hea? Intensiteit toch net wat hoger?

En voor de Squats daarvoor eerst nog warming up sets zoals in de link ongeveer beschreven wordt?

[ykt2809]

Dan wordt het zoiets:

UB

• Bench press: 3 x 8/10
• Pendlay row: 3 x 8/10
• Overhead press: 3 x 8/10
• CGBP: 3 x 8/10 + Weighted pullups: 3 x 8/10 (superset)
• Face pulls: 3 x 8/10
• Biceps curls: 3 x 8/10

LB

• Squats: 20 rep breathing squats
• Deadlifts: 5 x 5 (oplopend met een enkele topset)
• standing leg curls: 3 x 8/10
• Standing calf raise: 3 x 8/10
• crunches: 3 x 10 of Ab Rollout 3 x 10

WEEK 1

• Maandag: UB
• Woensdag: LB
• Vrijdag: UB

WEEK 2

• Maandag: LB
• Woensdag: UB
• Vrijdag: LB

Als je full body wilt doen, dan is dit een optie:

A

• Squats: 1 x 20
• Bench press: 3 x 8/10
• CGBP: 3 x 8/10
• Barbell Rows: 3 x 8/10
• Barbell Curls: 2 sets of 15 reps
• Calf raise: 3 x 15
• Good morning / RDL: 3 x 8

B

• Squats: 1 x 20
• Overhead press: 3 x 8/10
• Lateral raise: 3 x 8/10
• Dips: 3 x 8/12
• Deadlift: 5 x 5 (oplopend)
• Pullups / chinups: 3 x 8/12

WEEK 1

• Maandag: A
• Woensdag: B
• Vrijdag: A

WEEK 2

• Maandag: B
• Woensdag: A
• Vrijdag: B

Die zou ik eruit halen in dat geval, ja. Het heeft dan geen toegevoegde waarde.

Dat laatste schema spreekt mij wel aan.

Alleen wat voor warm up setjes raad je aan voor elke oefening, vooral met betrekking tot het squatten. Ik zie mezelf niet zo 1 2 3 20x squatten namelijk.

Is er ook nog ergens ruimte voor wat facepulls/rear delt fly's en rator cuff oefeningen?

[inferno_0666]

Ik ben het met je eens dat Squats superieur zijn aan Leggpress, geen discussie over mogelijk. Leggpress was trouwens een voorbeeld, frontsquats doe ik ook en ook een goede optie.

Toch vind ik leggpress een goede toevoeging op een LB dag na dat je bv al 3 sets Squats en 3 sets RDL’s gedaan hebt. Het eist niks van je bovenlichaam waardoor je je benen zonder risico leeg kan drukken. Wellicht minder effectief en een andere discussie maar ben voorstander van afwisseling en zie mezelf dan ook geen 20 rep squat doen.

Waar je rekening mee moet houden is dat je meerdere malen per week een spiergroep aanpakt dus helemaal leeg trainen is niet aan te raden. De intensiteit kan wel hoog maar het volume moet je goed in de gaten houden.

Nogmaals bedankt Inferno, ik ga denk ik nu voorlopig voor de UB/LB schema die je heb gepost. Voor de rest werkt het eigenlijk hetzelfde als een FB schema hea? Intensiteit toch net wat hoger?

De intensiteit is in beide schema's even hoog. Het volume is minder hoog bij het FB schema maar dat is ook logisch, omdat je de spiergroepen immers 3x per week aanpakt.

En voor de Squats daarvoor eerst nog warming up sets zoals in de link ongeveer beschreven wordt?

Dat laatste schema spreekt mij wel aan.

Alleen wat voor warm up setjes raad je aan voor elke oefening, vooral met betrekking tot het squatten. Ik zie mezelf niet zo 1 2 3 20x squatten namelijk.

Stel het gewicht waarmee je die 20 reps gaat uitvoeren is 100 kg. Een methode om op te warmen is als volgt:

10 x 20kg
10 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
20 x 100kg

En de volgende trainingssessie doe je 2,5kg erbij op je werkset.

Is er ook nog ergens ruimte voor wat facepulls/rear delt fly's en rator cuff oefeningen?

Die kun je als laatst doen, dat is geen probleem.

[ykt2809]

Waar je rekening mee moet houden is dat je meerdere malen per week een spiergroep aanpakt dus helemaal leeg trainen is niet aan te raden. De intensiteit kan wel hoog maar het volume moet je goed in de gaten houden.



De intensiteit is in beide schema's even hoog. Het volume is minder hoog bij het FB schema maar dat is ook logisch, omdat je de spiergroepen immers 3x per week aanpakt.




Stel het gewicht waarmee je die 20 reps gaat uitvoeren is 100 kg. Een methode om op te warmen is als volgt:

10 x 20kg
10 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
20 x 100kg

En de volgende trainingssessie doe je 2,5kg erbij op je werkset.


Die kun je als laatst doen, dat is geen probleem.

Oke dat is duidelijk, dan gaan we hier maar eens mee aan de slag. Bedankt

[reydan19]

De squat is helemaal duidelijk zo.

Een vraagje over de Ub/Lb schema is het misschien niet handiger om van de 3e dag een FB te maken?

[inferno_0666]

De squat is helemaal duidelijk zo.

Een vraagje over de Ub/Lb schema is het misschien niet handiger om van de 3e dag een FB te maken?

Dat kan, dan pak je fullbody A op de 3de dag.

[richard21]

leuke schema's inferno!

Alleen waarom raad je kuiten aan om met 8-10 reps te doen. Je kunt je kuiten beter met een hoger reprange doen.
Verder ziet er goed uit, ik volg zelf nu ook een 3 daags ub/lb, ook 4 dagen gedaan maar dat kan ik nu ff niet combineren met werk etc. Op 3 dagen ga ik ook prima!

gr.

[erik1982]

Kuiten blijven vaak lastige groeiers. Zelf heb ik meer voordeel bij een lagere reprange 6-12 met hoge gewichten. Maar ik ken er ook genoeg die juist weer groeien op de hogere reprange. Een kwestie van uitproberen.

[Edwin1986]

Ben nu aan het uit proberen bij mij 4x 15 reps met lager gewicht voor massa te kweken.

[inferno_0666]

leuke schema's inferno!

Alleen waarom raad je kuiten aan om met 8-10 reps te doen. Je kunt je kuiten beter met een hoger reprange doen.
Verder ziet er goed uit, ik volg zelf nu ook een 3 daags ub/lb, ook 4 dagen gedaan maar dat kan ik nu ff niet combineren met werk etc. Op 3 dagen ga ik ook prima!

gr.

Het is geen vaste regel. Uiteraard kun je ook bijvoorbeeld 3 x 20 doen, bijvoorbeeld.

[reydan19]

Oké dan wordt het zoiets:

UB
Bench press: 3 x 8/10
Pendlay row: 3 x 8/10
Overhead press: 3 x 8/10
CGBP: 3 x 8/10 + Weighted pullups: 3 x 8/10 (superset)
Face pulls: 3 x 8/10
Biceps curls: 3 x 8/10
crunches: 3 x 10 of Ab Rollout 3 x 10

LB
Squats: 20 rep breathing squats
Deadlifts: 5 x 5 (oplopend met een enkele topset)
standing leg curls: 3 x 8/10
Standing calf raise: 3 x 8/10


FB
Squats: 1 x 20
Bench press: 3 x 8/10
CGBP: 3 x 8/10
Dumbell of Barbell Rows: 3 x 8/10
Barbell Curls: 2 sets of 15 reps
Calf raise: 3 x 15
Good morning / RDL: 3 x 8
crunches: 3 x 10 of Ab Rollout 3 x 10

Vind dit persoonlijk beter, aangezien ik nu wel elke week alles 2x pak. Met gewoon UB/LB heb je 1 week 2x LB of UB. Misschien alleen wat aanpassingen aan de FB dag? Er is niet echt iets voor mijn schouders?

[joachimrens]

Ik denk dat hij het beste met breathing squats kan wachten tot hij 10 reps met 100 kg kan. Dan rustig opbouwen vanaf 60 kg. Moet ik ook nog eens gaan doen

[reydan19]

Tja daar zat ik ook aan te denken, mijn max is op dit moment 90kg.

Maar eerst ff feedback op het schema s.v.p.

[inferno_0666]

3x per week squatten kan prima. Ik zie geen reden waarom je zou moeten opbouwen naar 10 x 100kg voordat je die breathing squats doet. Belangrijker is dat jij de techniek goed door hebt, dat dan weer wel.

De beste optie is nog altijd kiezen voor of UB/LB of FB. De indeling UB/LB spreekt voor zich. En in het geval van het FB schema, daar heb je 2 indelingen die elkaar complementeren in het schema dat ik eerder plaatste. Als je gaat combineren dan wordt het minder ideaal, dan is het niet goed gebalanceerd. Als je 3 dagen tot je beschikking hebt, waarom doe je geen FB?

Je kunt de OHP toevoegen aan de FB dag in dat schema. Let wel, het is geen schema waar ik achter sta.

[reydan19]

Je hebt gelijk inferno, mij leek het alleen is leuk om een UB/LB te doen. Ook na het lezen van de sticky. Waarin ook stond dat het 3 dagen goed te doen was.

Bij de FB schema die je eerder plaatste had je bij B niks voor chest? Of zijn het chest dips? En waarom staan de Deadlifts pas op het eind, is hier een reden voor? Want meestal deed ik hem gewoon na de squat.