maandag:
--------
borst:
bench press(soms met dumbells) 12/10/8/6
incline press(soms met dumbells) 12/10/8/6
kabel crossovers met lage pulley's 12/10/8/6
vlak dumbell fly's 12/10/8/6
schouders:
dumbell press 4x10-12
side raises 4x10-12
zittend front raises 3x10-12
voorovergebogen lateral raises 3x10-12
woensdag:
----------
rug:
chinny's 4xmax.
cable rowing 10-8-8
hyperextension met gewicht 3x15
dead lift 3x8
biceps:
barbell curl 4x8
machine curl 4x8
concentrations curl 4x8
triceps:
smal gripp bench press 12/10/8/5
dips 3xmax.
+
oef. gluteus 3x15
Vrijdag
------
zelfde als maandag
zaterdag:
---------
rug
chinny's 25(zoveel sets tot ik aan 25 raak)
t-bar tows 10/8/6/6
cable rows 10/8/8
pull downs met gestrekte armen 2x10
chinny's (negatieven)
biceps:
barbell curl 4x8
concentrations curl 4x8
machine curl 4x8
hammer curl 3x15
tricpes
small grip BP 12/10/8/5
french press 3x10
push down 3x10
dips 2of 3 x max.
+
oef gluteus 3x15
Zondag
------
benen
gewoon een zwaar schema (3x8)
squat
hack squat
leg extentions
leg curl
ok ik weet wat jullie gaan zeggen : te veel, maar ik ga af op mijn gevoel en ik kan dit aan...
Grtz...
--------
borst:
bench press(soms met dumbells) 12/10/8/6
incline press(soms met dumbells) 12/10/8/6
kabel crossovers met lage pulley's 12/10/8/6
vlak dumbell fly's 12/10/8/6
schouders:
dumbell press 4x10-12
side raises 4x10-12
zittend front raises 3x10-12
voorovergebogen lateral raises 3x10-12
woensdag:
----------
rug:
chinny's 4xmax.
cable rowing 10-8-8
hyperextension met gewicht 3x15
dead lift 3x8
biceps:
barbell curl 4x8
machine curl 4x8
concentrations curl 4x8
triceps:
smal gripp bench press 12/10/8/5
dips 3xmax.
+
oef. gluteus 3x15
Vrijdag
------
zelfde als maandag
zaterdag:
---------
rug
chinny's 25(zoveel sets tot ik aan 25 raak)
t-bar tows 10/8/6/6
cable rows 10/8/8
pull downs met gestrekte armen 2x10
chinny's (negatieven)
biceps:
barbell curl 4x8
concentrations curl 4x8
machine curl 4x8
hammer curl 3x15
tricpes
small grip BP 12/10/8/5
french press 3x10
push down 3x10
dips 2of 3 x max.
+
oef gluteus 3x15
Zondag
------
benen
gewoon een zwaar schema (3x8)
squat
hack squat
leg extentions
leg curl
ok ik weet wat jullie gaan zeggen : te veel, maar ik ga af op mijn gevoel en ik kan dit aan...
Grtz...
Comment