Zelf gemaakt

[Tjerrelt]

Heee BN'ers,

Ik heb na een jaar ervaring eindelijk is geprobeerd zelf een trianingsschema te make. Zouden jullie even erna willen kijken, en tips geven wat er beter zou kunnen.

Groeten,

Trainingschema:
Aantal dagen trainen in de week: 4 dagen in de week (ma, di, woe, za)
Trainingsverloop: A - B – A – B

A = borsten, benen, biceps
B = Rug, schouders, triceps

Chest


Excersis
Sets
Reps



Bench press
4
10, 8 , 6, 6
Cable Fly (onder + boven)
Afwisselend (om en om)
3 x boven
3 x onder
10

Incline Dumbell Pres
4
10, 8, 6, 6


Legs


Excersis
Sets
Reps



Squat
3
10, 8 ,6
Leg press
3
10, 8 ,6
Calf raises
3
Max reps.


Biceps


Excersis
Sets
Reps



Barbell Curl
3
10,8,6
Preacher Curl
3
10,8,6
Hammer curl
3
10,8,6


Back


Excersis
Sets
Reps



T-bar Row
4
10,8,6,6
Deadlift
4
10,8,6,6
Dumbell Pull Over
4
10,8,6,6
Lat pushdowns
4
10,8,6,6


Shoulders


Excersis
Sets
Reps



Military Press
3
10,8,6
Front raises
3
10,8,6
Upright Rolls
3
10,8,6
Side Laterals
3
10,8,6





Tricpes


Excersis
Sets
Reps



Close grip bench press
3
10,8,6
Skull Crushers
3
10,8,6
Dips (bodyweight)
3
10

[Hmollink]

waar is ie dan??

[Tjerrelt]

Ja, ik zal hem even anders erop zetten, heb bestand in niet geldig?

[Tjerrelt]

Trainingsdagen : 4 dagen in de week

Trainen : A - B - A - B
A = Borst bene Biceps
B = Rug schouder tricep

Borst:

Bench press 10*8*6*6
Cable fly 10*10*10
Incline dumbell press 10*8*6*6
Dumbell fly 10*8*6*6

Benen:
Squat 10*8*6
Leg press 10*8*6
Calf raises 15*12*10

Biceps:
Barbell Curl 10*8*6
Preacher Curl 10*8*6
Hammer Curl 10*8*6

Rug:
T-bar row 10*8*6*6
Deadlift 10*8*6*6
Dumbell Pull over 10*8*6*6
Lat pushdowns 10*8*6*6

Schouders:
Military press 10*8*6
Front raises 10*8*6
Upright Rolls 10*8*6
Side laterals 10*8*6

Triceps:
Close bench press 10*8*6
Skull crusher 10*8*6
Dips (bodyweight) max reps * max reps * max reps

[adon1s]

Zou het anders doen:
Dag 1: Bench, chins, militairy press, bb-curls
Dag 2: Squat, good morning, kuiten en een buik oefening
Dag 4: Bench, chins, militairy press, bb-curls
Dag 5: Squat, deadlift, kuiten en een buik oefening

[Fossah]

Nu zie ik vaak dat veel mensen de borsttraining met triceps combineren, en de rugtraining met biceps. Bij jou andersom. Mag ik vragen waarom?
(sorry, mijn ervaring is te minimaal om daarin iets nuttigs te zeggen, maar ik vroeg het me af ;-))

[chiel14]

tussen trainingsdag 1 en 3 moet 2 dagen rust zitten

dus maandag trainingsdag 1
dinsdag trainingsdag 2

woensdag vvrij. en daarna kan je weer dus dan donderdag en vrijdag weer opnieuw.
je spieren kunnen dan tot rust komen. helemaal omdat je 2x2 splitschema hebt.

moet je genoeg rust nemen. dus woensdag vrij !. en in het weekend ook rust.

[Oldtimer]

Nu zie ik vaak dat veel mensen de borsttraining met triceps combineren, en de rugtraining met biceps. Bij jou andersom. Mag ik vragen waarom?
(sorry, mijn ervaring is te minimaal om daarin iets nuttigs te zeggen, maar ik vroeg het me af ;-))

He daar, ik kan natuurlijk niet voor Tjerrelt spreken, ik zelf heb dit ook gedaan tijdens een split, reden hiervan (voor mij) was dat bij bp je al behoorlijk triceps mee traint, bij rug train je ook biceps, mijn motivatie was wanneer je (bij split training (1x per week totaal lichaam)) de biceps traint bij borst, en triceps traint bij rug, je deze spiergroepen 2x/week traint, voor de prijs van 1 .

Wanneer je echter je oefeningen indeelt om je lichaam 2x/week te trainen, zou ik het weer omdraaien ivm rust periode van biceps en triceps (dus borst triceps - rug biceps).

Inmiddels ben ik afgestapt van split en overgegaan op ub/lb, om alle spiergroepen 2x te kunnen pakken, (ub en lb misschien iets voor jou?), overigens denk ik dat je in je huidige schema je minder moet toeleggen op isolatie en meer op compound, kijk naar schemaatje van adon1s.

[Oldtimer]

Nog ff wat nuttig leesvoer over UB/LB, buiten de compound oefeningen kun je hier je eigen isolatie oefeningen aan toevoegen, dmv set en rep-range kun je de nadruk leggen op kracht/groei.
Als je toe bent aan een andere routine kun je een beetje gaan spelen met schema's en oefeningen zodat je uiteindelijk het voor jou beste en persoonlijk trainings routine opzet.

linkje: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[Tjerrelt]

He daar, ik kan natuurlijk niet voor Tjerrelt spreken, ik zelf heb dit ook gedaan tijdens een split, reden hiervan (voor mij) was dat bij bp je al behoorlijk triceps mee traint, bij rug train je ook biceps, mijn motivatie was wanneer je (bij split training (1x per week totaal lichaam)) de biceps traint bij borst, en triceps traint bij rug, je deze spiergroepen 2x/week traint, voor de prijs van 1 .

Wanneer je echter je oefeningen indeelt om je lichaam 2x/week te trainen, zou ik het weer omdraaien ivm rust periode van biceps en triceps (dus borst triceps - rug biceps).

Inmiddels ben ik afgestapt van split en overgegaan op ub/lb, om alle spiergroepen 2x te kunnen pakken, (ub en lb misschien iets voor jou?), overigens denk ik dat je in je huidige schema je minder moet toeleggen op isolatie en meer op compound, kijk naar schemaatje van adon1s.

Precies

[Tjerrelt]

Zou het anders doen:
Dag 1: Bench, chins, militairy press, bb-curls
Dag 2: Squat, good morning, kuiten en een buik oefening
Dag 4: Bench, chins, militairy press, bb-curls
Dag 5: Squat, deadlift, kuiten en een buik oefening

Maar dan pak je elke spiergroep maar met 1 oefening is dat niet een beetje weinig? Ik train al een jaar, dus het geen kwestie van opbouwen.

[Oldtimer]

Het schema wat adon1s geeft is gebaseerd op compound, en niet de bedoeling dat je dit letterlijk overneemt, zoals ik al eerder schreef is de compound de basis waar jij je eigen oefeningen omheen bouwt.
Ook rekening mee houdend dat je meerdere spiergroepen met compound aanspreekt.

Nog ff wat nuttig leesvoer over UB/LB, buiten de compound oefeningen kun je hier je eigen isolatie oefeningen aan toevoegen, dmv set en rep-range kun je de nadruk leggen op kracht/groei.
Als je toe bent aan een andere routine kun je een beetje gaan spelen met schema's en oefeningen zodat je uiteindelijk het voor jou beste en persoonlijk trainings routine opzet.

linkje: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[adon1s]

Maar dan pak je elke spiergroep maar met 1 oefening is dat niet een beetje weinig? Ik train al een jaar, dus het geen kwestie van opbouwen.

Nee, waarom, je kan toch meer setjes doen? Probeer eens een maand lang te trainen met slechts 4 basisoefeningen. Hoe frequenter je een oefening traint, hoe beter je (techniek) wordt op die oefening en hoe groter de gains. Wel na een maand (of 2) weer overstappen op wat anders. Ik heb zelf altijd 3 basisoefeningen en doe er twee hele lichte isolatie of compounds achteraan, met heel licht bedoel ik bijv. setjes van 5hh met 60%.