Trainingsschema Atleet

**joachimrens** · 16-05-2012, 22:47

Dat worden veel squats, one leg squats en deadlifts dan. Squats voor je quads en dus je start en gedeeltelijk ook voor heupkracht en deadlifts om je hamstrings etc sterker te maken. Starting strength(heel veel over te vinden op internet) is een goede methode om je kracht op peil te krijgen.

**Naruto rulezz** · 17-05-2012, 01:16

Lunges, calf work, band werk waarschijnlijk ook.

Sws je sprint zelf blijven perfectioneren qua uitvoering.
Als warming up 'gewoon' loopband', wat knieheffen, billen aantikken enz. Na workout goed stretchen, maar niet overstretchen natuurlijk, liefst aan einde dan ook nog wat knieheffen en daarna pas statisch stretchen. Hierdoor kan het bloed rustig wegzakken.

Een leg workout (aangezien dat je main focus is) kan dan zijn:
Squat 3x5 (eerst natuurlijk hogere reps om weer te wennen)
SL deadlift 3x5
Lunges / step ups 3x5-8
Calf raise 3x20-25

Op dagen dat je niet traint kun je dan je uitvoering blijven verbeteren, stretchen en goed genoeg uitrusten.

**Harderwijk** · 17-05-2012, 08:21

Oke bedankt.

Momenteel heb ik afgelopen 1,5 maand weer veel gesquat en Lunges gedaan. Zit met sqaut alweer rond de 95 kilo. Hierbij doe ik momenteel alleen 4x8, is dat teveel? Is het ook verstandig om om de zoveel tijd van oefeningen te veranderen, of qua reps/series te veranderen?

En welke bovenlichaam oefeningen kan ik goed combineren bij het trainen van mij benen. Of kan ik gewoon een beginnersschema pakken en daar de been oefeningen aan toe voegen?

**Naruto rulezz** · 17-05-2012, 11:22

Gezien je aan sprinten doet, dus explosieve kracht, is het aan te raden om ook wat lager in reps te zitten, zodat je dat naboost in je workout.
Dus 8 is naar mijn mening iets te hoog, liever rond de 5 zitten. Natuurlijk met goede vorm maar dat is logisch.

Zolang je progressie maakt met steeds ietjes meer gewicht of meer herhalingen,en daarna gewicht omhoog doen, is veranderen van schema niet nodig. Je kunt dit doen ter verveling eventueel om de zoveeltijd. Maar zou dan de squat, SL deadlift wel zelfde blijven houden qua rep-range, zodat je je progressie kan blijven bijhouden en verbeteren.

Het is aan te raden om benen op aparte dag te doen, gezien dit een grote spiergroep is.

Op de andere dagen kun je dus Borst,triceps / Rug,biceps doen.
Schouders kan wel na leg workout, wat erg vaak voorkomt, of je kunt deze doen bij Borst,triceps, dit omdat schouders ook dan word gepakt bij borst.

Gezien je een sprinter bent heb je zo 'laag' mogelijk gewicht nodig, zodat je ook sneller word. Natuurlijk met mate, je kunt lekker spieren opbouwen zodat je in het hele lichaam sterker word, en alles als 1 machine gaat werken functioneel.

1-5 = kracht
6-10 = hypertrofie (spiermassa toename)
12+ = spieruithoudingsvermogen.

Deze getallen zijn richtlijnen en is natuurlijk per lichaam anders.
Je kunt zelf kijken wat voor jou het handigste is, gezien jou doel, welke rep range je doet voor je bovenlichaam.
Ikzelf zou eerst voor kracht gaan, daarna voor hypertrofie. Zodat je redelijk hoog gewicht hebt om in de rep-range 6-10 te zitten.

Maar gezien je squat van 95k is dat geen probleem als het evengoed gaat bij je andere oefeningen. (BP,MP,Deadlift etc.) Dus kan je gelijk naar hypertrofie gaan.

Hou wel rekening mee dat spier zwaarder is als vet, waardoor je in gewicht kunt aankomen, maar dit is dan waarschijnlijk grotere gedeelte spier (als je voeding ook goed zit). Dus zolang je vet% hetzelfde blijft / ong., is er niets
aan de hand qua gewicht wat je moet mee zeulen.

**joachimrens** · 17-05-2012, 12:19

http://www.google.nl/url?sa=t&rct=j&...XFVlECXjsXSLxg

Dit is een goede uitleg van starting strength. Je kunt ook het boek zelf torrenten/kopen.

**Harderwijk** · 21-05-2012, 00:03

Oke, bedankt allemaal. Ik zal binnenkort mijn reps eens gaan verlagen en de link van joachimrens eens goed doorlezen!

Trainingsschema Atleet