Rug schema + core versterken

[Polyfemos]

BOR 4 sets
cable row 3 sets
weighted pull up 3 sets
wide grip cable row 3 sets
bent over schrug 3 sets
deadlift 4 sets

best veel qua rug.

[zwoelie]

Voor de abs werkt bij de hanging legraise, abwheel (of barbell rollout) en weighted plankhold (vest).
Oja, en mijn 20 kilo zware zoontje om mijn buik laten springen/trappen/vallen...

Voor je core kan je ook wat grondoefeningen erbij doen zoals reaching for the sky, sidebridges enz (Pilatus style dus rustig).. samen met wat weighted oefeningen ga je een workout nog enkele dagen voelen....

[marnop]

BOR 4 sets
cable row 3 sets
weighted pull up 3 sets
wide grip cable row 3 sets
bent over schrug 3 sets
deadlift 4 sets

Je kan hier best wel mee trainen, maar is niet zo gek dat je dan leeg bent bij deadlifts.
Gooi er anders een oefening uit en wat afwisselen met de volgorde. Eerst een goede warming-up doen (incl core) en deadlift dan een paar keer als eerste oefening pakken.

[marnop]

Sure. In de jaren '50, waar overigens merendeel van je achterhaalde kennis vandaan komt, is dat vast het geval.

Nee dude, alleen jouw lichaam verandert in 60 jaar evolutie.
Laat jij maar lekker core trainingen achterwege om vet te sparen, want alleen bij jou werkt het niet .

[Pallas]

BOR 4 sets
cable row 3 sets
weighted pull up 3 sets
wide grip cable row 3 sets
bent over schrug 3 sets
deadlift 4 sets

Als je het ook in deze volgorde doet, kun je dat nog veranderen. Deadlift eerst.

[inferno_0666]

Heeft iemand nog een paar mooie oefeningen voor:
Rug: train ik altijd eentonig maar heeft iemand een schema met variatie?

Plaats je hele schema eens hier, met aantal sets en reps erbij. Dan is het makkelijker om te evalueren.

[talalelh15]

Barbell rows 2 sets
Pull downs 1 set
Low pull row(v bar) 1 set
Deadlifts 2 sets

reps:"4-6

[kabaffel]

Plaats je hele schema eens hier, met aantal sets en reps erbij. Dan is het makkelijker om te evalueren.

high rep day (maandag)
BOR 4x15
cable row 3x15
weighted pull up 3x8
wide grip cable row 3x12
bent over schrug 3x10 404 tempo
deadlift 4x8

Powerday (donderdag)
BOR 4x4-6
cable row 3x5-7
weighted pull up 2x5
wide grip cable row 3x6
bent over schrug 3x10
deadlift 4x5-6

[inferno_0666]

Apart schema heb jij. Is er geen mogelijkheid om 3x per week te trainen?

[kabaffel]

Apart schema heb jij. Is er geen mogelijkheid om 3x per week te trainen?

dit is alleen mijn rug schema ik heb ook nog een borst en benen schema

[inferno_0666]

dit is alleen mijn rug schema ik heb ook nog een borst en benen schema

Ik had jou gevraagd om je HELE schema hier te plaatsen. Niet alleen van je rug, vandaar die reactie. Dus bij deze nogmaals het verzoek om je hele schema hier te plaatsen.

[kabaffel]

Zondag (borst triceps high rep day)
Bench 4x14
incline bench 3x15
cable cross over 3x12
Cgbp 3x10
dips 3xfail
reverse grip push down 3x15

maandag (rug bicep high rep day)
BOR 4x15
cable row 3x15
weighted pull up 3x8
wide grip cable row 3x12
bent over schrug 3x10 404 tempo
deadlift 4x8
bb curl 3x10
hammer curl 3x12

Dinsdag (benen high rep)
squat 3x12
hack squat 2x15, 1xfail
leg extrension 3x10
leg curl 4x15
standing calf raise 4x20
seated calf raise 4x15

woensdag (borst tricep powerday)
bench 3x4-6
incline bench 3x4-6
decline bench 3x4-6
Cgbp 2x3-5
weighted dips 3x4

donderdag (powerday rug bicep)
BOR 4x4-6
cable row 3x5-7
weighted pull up 2x5
wide grip cable row 3x6
bent over schrug 3x10
deadlift 4x5-6
bb curl 2x6
hammer curl 2x6

Donderdag (benen powerday)
Squat 4x3-6
front squat 3x4-6
hack squat 2x4
leg curl 5x4-6
standing calf raise 3x20
seated calf raise 3x20

vrijdag (schouder regular)
mil press 4x10
side raise 3x10
reverse fly 3x10

om de 4 weken deload

[inferno_0666]

Het ziet er nogal chaotisch uit vind ik. Alsof je elke oefening die er is erin wilde proppen. Dat gaat niet optimaal werken zo.

Ik stel voor om over te stappen naar een UB/LB schema, dan behoud je de frequentie van elke spiergroep 2x per week aanpakken. En je hebt er 2 rustdagen bij.

In een UB/LB schema kun je dan de deadlifts verplaatsen naar een LB dag.

[talalelh15]

Ik stel voor om een basic split te pakken

[marnop]

Kabaffel, hoe was verder je progressie met dit schema?

Ik vind die extra dag voor schouders wel een beetje apart eigenlijk. Waarom pak je die niet aan bij de borst en rug? En waarom schouders 1x en de rest 2x?

Om de 4 weken deload heeft geen nut verder. Ga eerst maar een tijdje echt bouwen voor je een deload nodig hebt.