Commentaar op mijn schema s.v.p :)

[akito]

Hallo allemaal, ik train inmiddels al weer een jaartje, heb het eerste half jaar een full-body schema gevolgd het laatste half jaar een 4-daagje split in de vorm ABxCDxx (alle spieren 1x/week aanpakken).
Nu vind ik zelf dat ik op deze manier mijn spieren niet hard genoeg kan aanpakken dat ze een 7-daags herstel nodig hebben en gooi ik dus volgens mij een hoop van mijn resultaat weer weg..
Nu heb ik in gedachte dit te gaan doen maar ben erg bang wat betreft volume e.d.

Dus zou graag opbouwende kritiek van een aantal van jullie ontvangen wat betreft het schema wat ik van plan ben te gaan volgen.
Ben op het moment aan 't bulken (ja bulken in de zomer..) dus overtraining moet in principe geen heel groot probleem zijn ?

Onderstaand mijn schema:

Ma: borst - triceps - schouders - quads
Di: rug - biceps - kuiten - hamstrings
Wo: Rustdag (buik)
Do: borst - triceps - schouders - quads
Vr: rug - biceps - kuiten - hamstrings
Za: rustdag
Zo: rustdag (buik?)

Ma:
Barbell bench press 3x8
Incline dumbbell press 3x8
Peck-deck 3x8
-
Skullcrushers 3x8 superset close grip bench press
Triceps pushdown 3x8
-
Dumbbell shoulder press 3x8
Arnold dumbbell press 3x8
Reverse machine flies 3x8
-
Squats 3x8
Hack squat 3x8


Di:
Pull-ups 3x8
Wide grip lat pulldown (front) 3x8
Barbell row 3x8
Hyperextensions 3x8
-
Hammer curl 3x8
Ez-bar wide grip curl 3x8 + superset cable curl
-
Seated calf raises 3x12
-
Lying leg curls 3x8
Seated leg curls 3x8

Do:
Dumbbell bench press 3x8
Decline barbell press (smith machine) 3x8
Cable flies 3x8
-
Close grip bench press 3x8
Triceps extension 3x8
-
Seated military press 3x8
Cable lateral raises 3x8
Lying rear delt raise 3x8
-
Squats 3x8
Hack squats 3x8

Vr:
Deadlift 3x5-8
Pull-ups 3x8
lat pulldown (back) 3x8
V-bar row 3x8
-
Hammer curl 3x8
Cable curl 3x8 + superset preacher curl
-
Standing calf raises 3x12
-
Lying leg curls 3x8
Seated leg curls 3x8


Graag opbouwende kritiek en verbeterpunten !
Vriendelijke groet,

[Knulletje]

Benen als laatste?
Ik zou voor de grote spiergroepen 4 oefeningen doen, waarvan de laatste n concentration oefening.
En voor de kleine 3 waarvan de laatste ook n concentration.
Daarbij zou ik het op 4x8 zetten inplaats van 3x8.
De concentrations hoeven geen 4x8, 2 a 3 setjes is voldoende.

[akito]

Benen als laatste?
Ik zou voor de grote spiergroepen 4 oefeningen doen, waarvan de laatste n concentration oefening.
En voor de kleine 3 waarvan de laatste ook n concentration.
Daarbij zou ik het op 4x8 zetten inplaats van 3x8.
De concentrations hoeven geen 4x8, 2 a 3 setjes is voldoende.

Ik train alles 2x/week he dus krijg ik dan niet veel te veel volume voor mn kiezen voor een naturel trainer ?

[inferno_0666]

Ik train alles 2x/week he dus krijg ik dan niet veel te veel volume voor mn kiezen voor een naturel trainer ?

Als je alles 2x per week doet dan kun je mijns inziens beter UB/LB doen.

[Robbie1970]

Als je alles 2x per week doet dan kun je mijns inziens beter UB/LB doen.

Denk ook dat je advies een veel betere keuze is.

[Knulletje]

Ik geef Inferno en Robbie gelijk in dit geval.
Als je dan de woensdag toch rust houd, heb je zeker voldoende rust om te herstellen.

[akito]

dus in principe verkiezing jullie ub/lb boven een push/pull split, aangezien ik nu iets in die trend heb.
Buiten het feit dat ub/lb eventueel een beter alternatief zou zijn, wat vinden jullie van het volume van dit schema en variatie in oefeningen e.d.
alvast bedankt

[marnop]

een push pull spit wordt nog erg weinig gebruikt en is denk ik voor het grote publiek ook onbekend.

[axel1994]

een push pull spit wordt nog erg weinig gebruikt en is denk ik voor het grote publiek ook onbekend.

Maar het traint wel lekker volgens mij.

[akito]

Dus als ik het zo lees is er geen directe kritiek/grote fouten in het schema, en zal ik er dus ook vooruitgang op kunnen boeken zonder overtraint te geraken ?

[inferno_0666]

Dus als ik het zo lees is er geen directe kritiek/grote fouten in het schema, en zal ik er dus ook vooruitgang op kunnen boeken zonder overtraint te geraken ?

Je hebt gevraagd om commentaar / kritiek en die heb je gekregen. Maar als je het schema zo wilt laten is het ook goed. Jij bent uiteindelijk de persoon die de beslissing moet maken.

[akito]

Je hebt gevraagd om commentaar / kritiek en die heb je gekregen. Maar als je het schema zo wilt laten is het ook goed. Jij bent uiteindelijk de persoon die de beslissing moet maken.

Begrijp ik maar denk dat 90% van de leden hier er meer verstand van heeft dan ik maar de enige aanbeveling die ik heb gehad is benen als eerste te doen, dat heb ik inmiddels al veranderd. Heb nog niet echt veel gehoord of ik goed zit qua trainingsvolume omdat bv schemas als starting strength veel minder volume hanteren ben ik vooral bang dat ik daarin te hoog zit

[inferno_0666]

Begrijp ik maar denk dat 90% van de leden hier er meer verstand van heeft dan ik maar de enige aanbeveling die ik heb gehad is benen als eerste te doen, dat heb ik inmiddels al veranderd. Heb nog niet echt veel gehoord of ik goed zit qua trainingsvolume omdat bv schemas als starting strength veel minder volume hanteren ben ik vooral bang dat ik daarin te hoog zit

In mijn eerdere post heb ik jou aangeraden om UB/LB te doen als je elke spiergroep 2x per week wilt aanpakken. Wat overigens in veel gevallen een betere optie is. Voor de duidelijkheid, dat houdt dus in dat je op aparte dagen je bovenlichaam (UB) en je onderlicaam (LB) doet.

Dat ziet er zo uit:

maandag: UB
dinsdag: LB
woensdag: rust
donderdag: UB
vrijdag: LB
zaterdag: rust
zondag: rust

En rust houdt dus echt in dat je RUST neemt. Dus geen buikspieren op die dag.

Trouwens, beb jij al Starting Strength gedaan?

[Robbie1970]

een push pull spit wordt nog erg weinig gebruikt en is denk ik voor het grote publiek ook onbekend.

Wat heel vreemd is, ik gebruik het nog heel veel bij atleten, het is een goeie manier, alleen in de cut kun je beter een ochtend en avond split doen met push en pull.
Is leuk dat je dit aankaart want het word allemaal vergeten tegenwoordig, of het heeft een andere naam, maar er is niks nieuws aan, hele bekende BBers die dit principe effectief gebruikten waren toch geen kleine jongens, Mike Christian was overigens ook een voorstander van dit principe, en niet met de minste gewichten, die kon gruwelijk hard doorgaan waardoor de andere spiergroep wel in de avond moest doen

[marnop]

Wat heel vreemd is, ik gebruik het nog heel veel bij atleten, het is een goeie manier, alleen in de cut kun je beter een ochtend en avond split doen met push en pull.
Is leuk dat je dit aankaart want het word allemaal vergeten tegenwoordig, of het heeft een andere naam, maar er is niks nieuws aan, hele bekende BBers die dit principe effectief gebruikten waren toch geen kleine jongens, Mike Christian was overigens ook een voorstander van dit principe, en niet met de minste gewichten, die kon gruwelijk hard doorgaan waardoor de andere spiergroep wel in de avond moest doen

klopt,
maar ik ben bang dat zonder de juiste benadering van een pushpull split een aantal spieren die als synergist en een aantal als antagonist wel eens teveel overload kunnen krijgen.

Push-Pull split is een periode vrij populair geweest, maar moet wel goed verdeeld worden. Verder is er imo niks mis mee. Heb het ook wel eens gedaan, traint best lekker.
In feite is de verdeling van borst-triceps-frontschouders vs rug-biceps-reardelts-traps ook een variabele op de push-pull split.