Trainingsschema + voedingsschema van een ectomorph

**Tails** · 06-07-2012, 15:06

8kg in spier gaat je niet lukken met dit trainingschema/voedingschema, ik zou eerst even de voeding sticky's doorlezen en een schema maken a.d.h.v. de excelsheet die daar staat. Als je als beginner massa wil krijgen dan lijkt mij trouwens 8-12 reps het beste.

**seppeeex** · 06-07-2012, 21:43

1. maak een degelijk voedingschema waar staan je calorien eiwitten enz ??

je reps zijn fout ik ben zelf ecto dus raad je aan 3x6-12 rond de 10 reps te blijven maar zeker geen 15 dat slaat nergens op enkel bij het trainen van de kuiten 3x15 of 4x15 en gebruik compounds zoals deathlift bench press squat military press dus allesnog eens goedna kijken en probeer rond de 3500kcal per dag te eten okej met wat je nu eet ga je geen vooruitgang boeken bro

**Tails** · 06-07-2012, 23:09

Originally posted by seppeeex View Post

1. maak een degelijk voedingschema waar staan je calorien eiwitten enz ??

je reps zijn fout ik ben zelf ecto dus raad je aan 3x6-12 rond de 10 reps te blijven maar zeker geen 15 dat slaat nergens op enkel bij het trainen van de kuiten 3x15 of 4x15 en gebruik compounds zoals deathlift bench press squat military press dus allesnog eens goedna kijken en probeer rond de 3500kcal per dag te eten okej met wat je nu eet ga je geen vooruitgang boeken bro

Niet om lullig te doen maar je voegt weinig toe aan wat ik bericht heb en verwoord het op een andere manier wat tot dezelfde conclussie komt. Voeding verschild trouwens per persoon. Wat voor jou werkt werkt niet perse voor anderen. Als deze persoon 3500 calorieen zou innemen zouden de enige gains die hij zou krijgen namelijk gains in vet zijn dus ga je advies graag na voordat je het geeft. Anders kan je ervoor zorgen dat je mensen volledig de verkeerde kant op helpt.

**pinotje** · 07-07-2012, 01:07

Originally posted by Tails View Post

8kg in spier gaat je niet lukken met dit trainingschema/voedingschema, ik zou eerst even de voeding sticky's doorlezen en een schema maken a.d.h.v. de excelsheet die daar staat. Als je als beginner massa wil krijgen dan lijkt mij trouwens 8-12 reps het beste.

8-15 reps voor alle oefeningen?

Dus geld dat ook voor Push-Ups, Crunches en Sit-Ups?

Ik doe nu bijvoorbeeld 4x20 Push-Ups, ik moet dus 4x12 doen?

**Tails** · 07-07-2012, 01:14

Originally posted by pinotje View Post

8-15 reps voor alle oefeningen?

Dus geld dat ook voor Push-Ups, Crunches en Sit-Ups?

Ik doe nu bijvoorbeeld 4x20 Push-Ups, ik moet dus 4x12 doen?

Ik zou push-ups weghalen en vervangen door bp, buikspieren zou ik gewoon een kwartiertje doen zovaak als je kan en is het te licht dan gebruik je gewichten erbij. Trouwens raad ik je eerder aan om dit schema te nemen http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html en vooralsnog vul het voedingschema in uit de excelsheet die tussen de voeding sticky's staat. Dat zal je ook direct een goede indicatie geven van wat je ongeveer nodig hebt.

**axel1994** · 07-07-2012, 10:36

Originally posted by Tails View Post

8kg in spier gaat je niet lukken met dit trainingschema/voedingschema, ik zou eerst even de voeding sticky's doorlezen en een schema maken a.d.h.v. de excelsheet die daar staat. Als je als beginner massa wil krijgen dan lijkt mij trouwens 8-12 reps het beste.

Niet om lullig te doen maar voor een beginner is 5x5 ook zeer goed (op de hoofdoefeningen dan)

**pinotje** · 07-07-2012, 18:38

Originally posted by Tails View Post

Ik zou push-ups weghalen en vervangen door bp, buikspieren zou ik gewoon een kwartiertje doen zovaak als je kan en is het te licht dan gebruik je gewichten erbij. Trouwens raad ik je eerder aan om dit schema te nemen http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html en vooralsnog vul het voedingschema in uit de excelsheet die tussen de voeding sticky's staat. Dat zal je ook direct een goede indicatie geven van wat je ongeveer nodig hebt.

Wat is de afkorting van BP?

En wat betreft Crunches en Situps (buikspieren) wat jij zei,
kan ik dus 15min zovaak doen... kan je een voorbeeld geven in sets/reps?
Crunches 1x100? Situps 1x100?

**gogemm** · 09-07-2012, 10:38

bp = bench press.

Bij mij werkt altijd 10min max buik zo hou ik me sixpack.
gewoon setje van 4 oefeningen achter mekaar en dan daarna heel ff pauze en dat dan 3herhalen. weet alleen de namen van de oefeningen niet zo, meestal doe ik het met bal of skippybal.

**pinotje** · 12-07-2012, 18:16

Aan de hand van jullie reacties over mijn trainingsschema,
is dit het resultaat:

MAANDAG
Borst
Bench Press (4x10) Bank, Barbell
Incline Dumbbell Press (3x10) Bank, Dumbbell
Dumbbell Fly (1x30) Bank, Dumbbell
Triceps
Seated French Press (3x10) Dumbbell
Bench Dips (4x20) Bank

WOENSDAG
Rug
Pull Up (3x8) ─
Deadlift (3x10) Barbell
One Arm Row (1x15, 1x15) Dumbbell
Dumbbell Shrugs (3x10) Dumbbell
Biceps
Barbell Curl (3x10) Barbell
Hammer Curl (3x10) Dumbbell

VRIJDAG
Benen
Squat (3x10) Barbell
Leg Extension (3x10) Bank
Leg Curl (3x10) Bank
Calf Raise (3x15) ─
Schouders
Seated Dumbbell Press (3x10) Bank, Dumbbell
Front Raise (3x10) Dumbbell
Side Lateral Raise (3x10) Dumbbell
Buik
Crunch (4x20) ─
Sit Up (4x20) ─
Leg Lift / Raise (4x20) ─

Is deze Trainingsschema beter dan mijn 1e versie van mijn 1e post?

**Robbie1970** · 12-07-2012, 18:26

Originally posted by axel1994 View Post

Niet om lullig te doen maar voor een beginner is 5x5 ook zeer goed (op de hoofdoefeningen dan)

Mee eens

, voor iemand die massa/kracht wil bouwen is op de hoofdoefening 5 x 5 een goed uitgangspunt, ik zelf deed vaak 2 sets 6-10 reps Warm up en dan 4 a 5 sets 5 reps met nog een set op maximum met het zelfde gewicht als je laatste set, dus met negatieven.
De rest pak je op 3/4 sets 8 reps.

**akito** · 14-07-2012, 16:41

Als ik wat aan mag raden.
Routine: Starting Strength (beter bekend als SS)
Voeding: 3 stevige maaltijden per dag + 1/2 GOMAD (dit staat voor 1/2 Gallon Of Milk A Day) dat betekend dus 2 liter (half)-volle melk bovenop je gebruikelijke voeding.
Houd je gewichttoename/vet% bij in een tabel en stop na 3-4 maanden met de GOMAD als je noob gains erop zitten

Voeg pullups toe aan dag A chinups aan dag B en je zit suited.

**pinotje** · 15-07-2012, 17:45

Originally posted by aktito View Post

Als ik wat aan mag raden.
Routine: Starting Strength (beter bekend als SS)
Voeding: 3 stevige maaltijden per dag + 1/2 GOMAD (dit staat voor 1/2 Gallon Of Milk A Day) dat betekend dus 2 liter (half)-volle melk bovenop je gebruikelijke voeding.
Houd je gewichttoename/vet% bij in een tabel en stop na 3-4 maanden met de GOMAD als je noob gains erop zitten

Voeg pullups toe aan dag A chinups aan dag B en je zit suited.

Dus ik moet in totaal 3x per week optrekken?

maandag: pullup 3x8
woensdag: chinup 3x8
vrijdag: pullup 3x8

**akito** · 18-07-2012, 14:06

ja hoor kan prima bij een beginner, laat chinups weg als je je er niet zeker over voelt, uiteindelijk is het jou beslissing, ik zou pull-ups over chin ups verkiezen though.

Trainingsschema + voedingsschema van een ectomorph