Tweet
Omdat het toch vaker terugkomt in verschillende topics zal ik proberen een overzicht te maken van het fenomeen hardlopen. Wellicht kunnen toekomstige topics doorverwezen worden. Ik zal alleen de basis behandelen, worden mensen nieuwsgieriger en serieuzer, dan kan men zelf online genoeg informatie vinden over details.
Wat heb ik nodig?
Goede hardloopschoenen! Ga naar een speciaalzaak, ze kunnen daar met behulp van speciale camera's je loop analyseren. Op deze manier kun je zelf ook meekijken en zien wat het effect van verschillende soorten schoenen heeft. Het corrigeerd als het ware je loop en zorgt voor een stukje comfort. Daarnaast voorkom je blessures en pijntjes.
Waarom hardlopen?
Er zijn naar mijn mening 3 groepen mensen die willen hardlopen:
Men wilt afvallen / totale beginners:
Op zich kun je prima afvallen zonder een cardio workout. Een degelijk voedingschema en krachttraining zijn alles wat je nodig hebt. In een later stadium kan cardio wel handig zijn. Dat gezegd hebbende is cardio wel gezond om meerdere redenen waar ik hier even niet op in zal gaan.
Ik zou voor de groep "afvallers" op zich geen hardlopen aanbevelen. Het is zeker met veel overgewicht best wel zwaar voor je gewrichten. Ik zou eerder spinnen aanraden omdat je op deze manier zelf de weerstand van je workout kunt bepalen, op deze manier is het voor nagenoeg iedereen mogelijk een cardio workout te krijgen die ook voldoende lang duurt om effectief te zijn. Daarnaast is het op die manier makkelijker om de intensiteit uit te bouwen.
Er zijn echter redenen waarom mensen toch voor hardlopen willen gaan. Zo is het bijvoorbeeld gratis en je kunt het altijd doen, wanneer je wilt. Bovendien kan het lekker buiten en zijn er geen aanschafkosten van bijvoorbeeld een fiets. Voor deze mensen stel ik het volgende voor (het zijn slechts indicaties en niet bindend):
-vetpercentage 35% en hoger:
begin met 3 keer in de week stevig wandelen. Tussen een half uur en een uur. Kies wat leuke routes en zet een muziekje op. Dit werkt qua vetverbranding bijna net zo goed als joggen. Op dit moment heeft joggen meer nadelen als voordelen. Doe dit zeker totdat je vetpercentage rond de 30% zit. Op deze manier voorkom je frustratie en blessures.
-vetpercentage onder de 35%:
Aan de hand van je huidige conditie kun je op verschillende niveau's instappen. Het is echter verstandiger om te langzaam te beginnen, dan te hard van stapel te lopen. Het is voor iedereen mogelijk om relatief snel lekker wat kilometers te maken. Bouw het echter op. Onderstaande schema's helpen je op weg. Probeer je hier aan te houden, ook als je denkt dat je al meer / sneller kunt. Dat komt wel en is op dit moment overbodig. Kies een schema uit dat voor jou van toepassing is. Nogmaals, stap liever te laag dan te hoog in.
Hardloopschema beginners - Runner's World
Men wilt toewerken naar een bepaalde afstand
Mensen die mee willen doen aan de lokale 10km sponsorloop, ooit een marathon willen lopen of gewoon gestructureerd aan hun loopvermogen willen werken.
De meeste mensen die trainen voor een bepaalde afstand gaan structureel iedere keer dat ze gaan lopen de afstand vergroten. Zo werk je immers naar je doel toe. Dit is niet de juiste aanpak. Het lopen boven de 40 minuten heeft wat betreft het vergroten van je maximaal mogelijke afstand weinig zin, het is in ieder geval niet efficiënt. Je afstand in kleinere sessies opdelen is veel nuttiger met doorgaands een of twee keer een duurloop die naar je afstand toewerkt. Dit heeft verschillende redenen waar ik nu even niet op in zal gaan.
Je kan op onderstaande link verschillende schema's vinden. Zoek zelf uit wat je doel is.
Hardloopschema - Runner's World
Men loopt een bepaalde afstand en wilt de prestatie verbeteren
Ook hier gaan mensen constant dezelfde richtafstand lopen en verwachten dat het vanzelf beter gaat. Dit klopt ook maar je zit vrij snel aan een plafond. De reden hiervoor is vrij simpel: als ik de 400m in 1 minuut loop kan ik de 800m niet in minder dan 2 minuten lopen. Dit is gewoon onmogelijk. Mijn basissnelheid is gewoon te laag. Het blijkt dat deze verdubbelingen veel verder doorwerken dan men zou denken. Om dus een sneller een 10km te lopen zal ik bij wijze van voorbeeld mijn 400m moeten verbeteren. Er zijn online formules en theoriën te vinden waar je bijv aan de hand van je snelste 1 kilometer tijd je theoretisch snelste marathontijd te berekenen die je dus op dat moment kan lopen. Verbeter je je 1 kilometer niet, zul je dus nooit je marathontijd kunnen verbeteren.
Om dit te doen zal ik moeten aansterken en mijn vo2max moeten vergroten. Dit kan op verschillende manieren. Ik zal proberen beknopte, bruikbare adviezen te geven om je basissnelheid te verbeteren.
-Werken aan je basissnelheid:
-std interval (intensief)
Dit kan door je spieren anders te belasten dan je met duurlopen gewend bent. De beste instap is een simpele sprint interval. Zet op een veldje of op straat 2 flessen water bijv 70m uit elkaar. Het doel is om op de heenweg maximaal te sprinten en op de terugweg terug te joggen en rust te nemen. Hier heb je 1 minuut voor. Je herhaald dit om te beginnen 10 keer. Zorg ervoor dat je niet teveel tijd over hebt en het makelijk is. Vergroot dan de afstand. Red je het niet binnen een minuut over 10 herhalingen verklein je de afstand.
Naarmate je beter en sterker wordt kun je de afstanden vergroten en later het aantal herhalingen. Overigens beschouwen veel mensen dit als HIIT, de voordelen van meer intensieve HIIT vervallen echter voor een deel, dit door de verhouding rust/max vermogen. Er komen echter andere aspecten aan de orde die voor je duurvermogen andere voordelen hebben.
-de Tabata
Mijn favoriete vorm van HIIT. Sprint 20 seconden op vol vermogen en neem 10 seconden rust. In het rust moment mag je lopen of heel rustig joggen, wat je het liefst hebt. Ik blijf liever een beetje in beweging. Ben je niet instaat dit te voltooien, geen nood werk verder met je std intervals dankomt de rest vanzelf. Dit wordt nóóit makkelijk! Je zult altijd tot bij wijze van spreken kotsend aan toe eindigen anders geef je niet genoeg gas. Het enige verschil is, des te fitter je wordt des te groter de afstand die je in 4 minuten aflegd. Dit gezegd hebbende is de Tabata niet beter of slechter dan de std interval, het is gewoon anders.
Een combinatie van bovenstaande twee is ideaal voor je basissnelheid te vergroten.
*Pure HIIT of medium intensieve intervals is ook ideaal voor mensen die een broertje dood hebben aan duurlopen maar toch door middel van hardlopen caloriën willen verbranden (je hebt net als bij KT een pittige afterburn) en/of in conditie willen blijven. Doe het echter niet meer dan 2-3 keer per week
-std interval (extensief)
Loop je standaard trainingsafstand en voeg periodes van hogere snelheid in. Bepaal je standaard snelheid voor bijv 5 minuten en loop op 150% van je standaard snelheid voor 1 minuut. Blijf dit de hele afstand volhouden. Naarmate je het beter volhoudt vergroot je de duur van de versnellingen.
Looptechniek
Enorm belangrijk! Ik kan dit niet duidelijk genoeg zeggen! Bij het lopen zijn enkele zaken van belang die heeft deze mevrouw al voor me op video heeft gezet. Plaatjes zeggen veel meer dan woorden bij dit soort dingen dus ik ga het wiel niet opnieuw uitvinden / dit uitleggen:
Better running training tips stretching muscles technique - YouTube
Ik hoop dat mensen er wat aan hebben!
Gr
Wat heb ik nodig?
Goede hardloopschoenen! Ga naar een speciaalzaak, ze kunnen daar met behulp van speciale camera's je loop analyseren. Op deze manier kun je zelf ook meekijken en zien wat het effect van verschillende soorten schoenen heeft. Het corrigeerd als het ware je loop en zorgt voor een stukje comfort. Daarnaast voorkom je blessures en pijntjes.
Waarom hardlopen?
Er zijn naar mijn mening 3 groepen mensen die willen hardlopen:
Men wilt afvallen / totale beginners:
Op zich kun je prima afvallen zonder een cardio workout. Een degelijk voedingschema en krachttraining zijn alles wat je nodig hebt. In een later stadium kan cardio wel handig zijn. Dat gezegd hebbende is cardio wel gezond om meerdere redenen waar ik hier even niet op in zal gaan.
Ik zou voor de groep "afvallers" op zich geen hardlopen aanbevelen. Het is zeker met veel overgewicht best wel zwaar voor je gewrichten. Ik zou eerder spinnen aanraden omdat je op deze manier zelf de weerstand van je workout kunt bepalen, op deze manier is het voor nagenoeg iedereen mogelijk een cardio workout te krijgen die ook voldoende lang duurt om effectief te zijn. Daarnaast is het op die manier makkelijker om de intensiteit uit te bouwen.
Er zijn echter redenen waarom mensen toch voor hardlopen willen gaan. Zo is het bijvoorbeeld gratis en je kunt het altijd doen, wanneer je wilt. Bovendien kan het lekker buiten en zijn er geen aanschafkosten van bijvoorbeeld een fiets. Voor deze mensen stel ik het volgende voor (het zijn slechts indicaties en niet bindend):
-vetpercentage 35% en hoger:
begin met 3 keer in de week stevig wandelen. Tussen een half uur en een uur. Kies wat leuke routes en zet een muziekje op. Dit werkt qua vetverbranding bijna net zo goed als joggen. Op dit moment heeft joggen meer nadelen als voordelen. Doe dit zeker totdat je vetpercentage rond de 30% zit. Op deze manier voorkom je frustratie en blessures.
-vetpercentage onder de 35%:
Aan de hand van je huidige conditie kun je op verschillende niveau's instappen. Het is echter verstandiger om te langzaam te beginnen, dan te hard van stapel te lopen. Het is voor iedereen mogelijk om relatief snel lekker wat kilometers te maken. Bouw het echter op. Onderstaande schema's helpen je op weg. Probeer je hier aan te houden, ook als je denkt dat je al meer / sneller kunt. Dat komt wel en is op dit moment overbodig. Kies een schema uit dat voor jou van toepassing is. Nogmaals, stap liever te laag dan te hoog in.
Hardloopschema beginners - Runner's World
Men wilt toewerken naar een bepaalde afstand
Mensen die mee willen doen aan de lokale 10km sponsorloop, ooit een marathon willen lopen of gewoon gestructureerd aan hun loopvermogen willen werken.
De meeste mensen die trainen voor een bepaalde afstand gaan structureel iedere keer dat ze gaan lopen de afstand vergroten. Zo werk je immers naar je doel toe. Dit is niet de juiste aanpak. Het lopen boven de 40 minuten heeft wat betreft het vergroten van je maximaal mogelijke afstand weinig zin, het is in ieder geval niet efficiënt. Je afstand in kleinere sessies opdelen is veel nuttiger met doorgaands een of twee keer een duurloop die naar je afstand toewerkt. Dit heeft verschillende redenen waar ik nu even niet op in zal gaan.
Je kan op onderstaande link verschillende schema's vinden. Zoek zelf uit wat je doel is.
Hardloopschema - Runner's World
Men loopt een bepaalde afstand en wilt de prestatie verbeteren
Ook hier gaan mensen constant dezelfde richtafstand lopen en verwachten dat het vanzelf beter gaat. Dit klopt ook maar je zit vrij snel aan een plafond. De reden hiervoor is vrij simpel: als ik de 400m in 1 minuut loop kan ik de 800m niet in minder dan 2 minuten lopen. Dit is gewoon onmogelijk. Mijn basissnelheid is gewoon te laag. Het blijkt dat deze verdubbelingen veel verder doorwerken dan men zou denken. Om dus een sneller een 10km te lopen zal ik bij wijze van voorbeeld mijn 400m moeten verbeteren. Er zijn online formules en theoriën te vinden waar je bijv aan de hand van je snelste 1 kilometer tijd je theoretisch snelste marathontijd te berekenen die je dus op dat moment kan lopen. Verbeter je je 1 kilometer niet, zul je dus nooit je marathontijd kunnen verbeteren.
Om dit te doen zal ik moeten aansterken en mijn vo2max moeten vergroten. Dit kan op verschillende manieren. Ik zal proberen beknopte, bruikbare adviezen te geven om je basissnelheid te verbeteren.
-Werken aan je basissnelheid:
-std interval (intensief)
Dit kan door je spieren anders te belasten dan je met duurlopen gewend bent. De beste instap is een simpele sprint interval. Zet op een veldje of op straat 2 flessen water bijv 70m uit elkaar. Het doel is om op de heenweg maximaal te sprinten en op de terugweg terug te joggen en rust te nemen. Hier heb je 1 minuut voor. Je herhaald dit om te beginnen 10 keer. Zorg ervoor dat je niet teveel tijd over hebt en het makelijk is. Vergroot dan de afstand. Red je het niet binnen een minuut over 10 herhalingen verklein je de afstand.
Naarmate je beter en sterker wordt kun je de afstanden vergroten en later het aantal herhalingen. Overigens beschouwen veel mensen dit als HIIT, de voordelen van meer intensieve HIIT vervallen echter voor een deel, dit door de verhouding rust/max vermogen. Er komen echter andere aspecten aan de orde die voor je duurvermogen andere voordelen hebben.
-de Tabata
Mijn favoriete vorm van HIIT. Sprint 20 seconden op vol vermogen en neem 10 seconden rust. In het rust moment mag je lopen of heel rustig joggen, wat je het liefst hebt. Ik blijf liever een beetje in beweging. Ben je niet instaat dit te voltooien, geen nood werk verder met je std intervals dankomt de rest vanzelf. Dit wordt nóóit makkelijk! Je zult altijd tot bij wijze van spreken kotsend aan toe eindigen anders geef je niet genoeg gas. Het enige verschil is, des te fitter je wordt des te groter de afstand die je in 4 minuten aflegd. Dit gezegd hebbende is de Tabata niet beter of slechter dan de std interval, het is gewoon anders.
Een combinatie van bovenstaande twee is ideaal voor je basissnelheid te vergroten.
*Pure HIIT of medium intensieve intervals is ook ideaal voor mensen die een broertje dood hebben aan duurlopen maar toch door middel van hardlopen caloriën willen verbranden (je hebt net als bij KT een pittige afterburn) en/of in conditie willen blijven. Doe het echter niet meer dan 2-3 keer per week
-std interval (extensief)
Loop je standaard trainingsafstand en voeg periodes van hogere snelheid in. Bepaal je standaard snelheid voor bijv 5 minuten en loop op 150% van je standaard snelheid voor 1 minuut. Blijf dit de hele afstand volhouden. Naarmate je het beter volhoudt vergroot je de duur van de versnellingen.
Looptechniek
Enorm belangrijk! Ik kan dit niet duidelijk genoeg zeggen! Bij het lopen zijn enkele zaken van belang die heeft deze mevrouw al voor me op video heeft gezet. Plaatjes zeggen veel meer dan woorden bij dit soort dingen dus ik ga het wiel niet opnieuw uitvinden / dit uitleggen:
Better running training tips stretching muscles technique - YouTube
Ik hoop dat mensen er wat aan hebben!
Gr
Comment