Wat nu te doen..?

[pescatore]

Beste bodynet vriendjes,

Ik ben begonnen met het FB schema van Falstyr. Dit beviel prima.

Daarna heb ik het UB / LB schema van Dynobet geprobeerd. Dit beviel ook maar past minder goed met mijn andere activiteiten qua herstel en eigenlijk vind ik FB ook lekkerder trainen.

Mijn vraag is nu: Kan ik mits ik wat oefeningen en sets etc blijf afwisselen vooruit blijven gaan laten we zeggen het komende jaar om te beginnen met een FB schema? Wat zijn de voor-en nadelen hiervan. Wat mist een schema dat ik reeds gebruikte (aangezien het kennelijk alleen voor beginners is)?

Hoop dat ik een beetje sense maak

Gr

[Dexie]

Fullbody is niet alleen voor beginners hoor, iedereen kan er goed op groeien!

[pescatore]

Fullbody is niet alleen voor beginners hoor, iedereen kan er goed op groeien!

Mja, maar dit http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420179 is kennelijk gericht op beginners. Ik vraag me af waarom dat is en hoe ik het kan "upgraden" zeg maar. Ik zie trouwens dat het niet van Falstyr maar van meneer de Generaal is...

[inferno_0666]

Mja, maar dit http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420179 is kennelijk gericht op beginners. Ik vraag me af waarom dat is en hoe ik het kan "upgraden" zeg maar. Ik zie trouwens dat het niet van Falstyr maar van meneer de Generaal is...

Het programma van de beste Generaal is inderdaad voor beginners bestemd. Maar er zijn ook fb schema's voor degenen die meer gevorderd zijn. Texas Method, MadCow, de variant voor gevorderden van Reg Park, etc. Het verschil tussen full body voor beginners en die voor gevorderden zit in de manier waarop met intensiteit wordt omgegaan.

In programma's voor beginners wordt het gewicht elke training verhoogd. Tenminste, dat is de opzet. Wanneer je vast komt te zitten neem je bepaalde maatregelen. Daar ga ik nu niet op in want anders wijk ik teveel af. En wanneer je echt helemaal vast zit dan is het wellicht tijd om over te schakelen op een programma voor meer gevorderde sporters.

De programma's voor gevorderden zijn meestal zodanig in elkaar gezet dat er sprake is van een dag waarop met meer volume wordt gewerkt, een zogenaamde hersteldag en een dag waarop het gewicht wordt verhoogd.

Daar komt het een beetje op neer in grote lijnen.

[pescatore]

Het programma van de beste Generaal is inderdaad voor beginners bestemd. Maar er zijn ook fb schema's voor degenen die meer gevorderd zijn. Texas Method, MadCow, de variant voor gevorderden van Reg Park, etc. Het verschil tussen full body voor beginners en die voor gevorderden zit in de manier waarop met intensiteit wordt omgegaan.

In programma's voor beginners wordt het gewicht elke training verhoogd. Tenminste, dat is de opzet. Wanneer je vast komt te zitten neem je bepaalde maatregelen. Daar ga ik nu niet op in want anders wijk ik teveel af. En wanneer je echt helemaal vast zit dan is het wellicht tijd om over te schakelen op een programma voor meer gevorderde sporters.

De programma's voor gevorderden zijn meestal zodanig in elkaar gezet dat er sprake is van een dag waarop met meer volume wordt gewerkt, een zogenaamde hersteldag en een dag waarop het gewicht wordt verhoogd.

Daar komt het een beetje op neer in grote lijnen.

I see. Ik heb iig al wat specifiek google-baar materiaal. Tnx. Of ik vast loop, tsja ik ben vanaf 28-29%vp a/h cutten. Zit nu rond de 18% en ik heb vooral in het begin wat kg's gepakt, althans ik merkte gewoon dat ik groeide aan spieren die ik nooit had op sommige plekken. Aan de hand van vp meting kan ik ook stellen dat er een kilo of 4 bij is gekomen de laatste 3 maanden.

Hoewel ik nog steeds droog worden als main focus heb en ook niet schrik van het feit dat ik niet erg groei, ben ik gewoon toe aan hogere intensiteit. Ik eet te weinig om echt massa te pakken en ik heb daar vrede mee op dit moment. Maar ik wil wel een schema hebben dat op dit moment het maximale uit me haalt / me uitdaagd. Dat lukt op een gegeven moment niet meer voor mijn gevoel met alleen maar kg's verhogen iedere week. En zoals gezegd past FB me voor mijn gevoel het beste, althans ik vind dat het leukst en qua benen herstel ik daar beter / op tijd van.

[pescatore]

Hmm die FB van texas method zijn wel héél kaal en saai je doet slechts een paar compounds. Wil toch wel lekker een uurtje wat energie kwijt en dat MadCow spreekt me meer aan, ga ik eventjes beter bekijken nog.

Respectievelijk T NATION | The Texas Method en Bodybuilding.com - What Is The Best 5x5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?.

Nu had ik zelf het plan om het beginnersschema van meneer de Generaal om te bouwen tot iets meer uitdagends. Kan iemand (liefst een capabel iemand )beoordelen of het compleet is en intensiever dan 2 x 15 van het beginnerschema? Kan ik hier de komende 12 weken mee vooruit? Mijn idee is het volgende:

warmup 10 min loopband 12 km/uur
squat 3 x 12
romanian deadlift 3 x 8
pullups 3 x failure
seated cable rows 3 x 12
dumbbell bench press (neutral grip) 3 x 12
dumbell shoulder press 3 x 12
shrugs 3 x 12
side lateral raise 3 x 12
alternate incline dumbell curl 3 x 12
tricep extensions 3 x 12
plank hold 3 x 65 sec

Dus enkele oefeningen aangepast en een setje erbij met 3 reps minder per set. Rest mij nog één vraagje: waarom zitten er in verhouding zoveel schouder oefeningen in?

[antma]

Flink schema zo, ben je wel even mee bezig, warom de pullups tot fail?

[inferno_0666]

Hmm die FB van texas method zijn wel héél kaal en saai je doet slechts een paar compounds. Wil toch wel lekker een uurtje wat energie kwijt en dat MadCow spreekt me meer aan, ga ik eventjes beter bekijken nog.

Respectievelijk T NATION | The Texas Method en Bodybuilding.com - What Is The Best 5x5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?.

Het ziet er wellicht kaal en saai uit op papier, maar in de praktijk voelt dat niet zo. De sets die je doet zijn niet met oplopend gewicht, het is 5x5 met hetzelfde gewicht. En dat is best zwaar. Met de warmups erbij ziet het er zo uit op de volume dag:

1x10 (lege stang)
1x5
1x3
1x2
WS: 5x5

Dus als je werkset met squats 120kg is dan ziet het er zo uit:

10x20kg
5x75kg
3x90kg
2x105kg
5x5x120kg

Geloof me maar dat je flink staat te hijgen na die sets. En dan komen de rest van de oefeningen nog.

[okidoki71]

Squat is kracht
Leg press is massa

3x8/3x12 op de squat is net zo zinloos als een 2x1/3x3/5x5 op de leg press, je gaat er mee voorbij aan de essentie van de oefening.

Massa op de squat pakken is gevaarlijker dan massa op de leg press omdat er bij de squat techniek parte gaat spelen bij een hogere reprange met blessure als gevolg....andersom is het net zo gevaarlijk als je bv. een single max pakt op de leg press, daar heb je geen vangers of beveiliging erop zitten en klap je dubbel bij een fail, met alle gevolgen van dien.

[inferno_0666]

Massa op de squat pakken is gevaarlijker dan massa op de leg press omdat er bij de squat techniek parte gaat spelen bij een hogere reprange met blessure als gevolg....

Ja, het vergt concentratie om in juiste houding te blijven en daar komt ook nog eens die verzuring bovenop waar je doorheen moet ploeteren.

andersom is het net zo gevaarlijk als je bv. een single max pakt op de leg press, daar heb je geen vangers of beveiliging erop zitten en klap je dubbel bij een fail, met alle gevolgen van dien.

Dat valt toch wel mee? Op de leg press doen de meesten toch maar 1/4 rep met de handen op de dijen terwijl een trainingsmaat tegen de slede staat te duwen.

[pescatore]

Flink schema zo, ben je wel even mee bezig, warom de pullups tot fail?

30-45 sec rust tussen sets, zou niet weten hoe ik het in zou moeten korten / wat ik eruit zou moeten trappen. Ik kan nog niet zo heel veel pullups

Het ziet er wellicht kaal en saai uit op papier, maar in de praktijk voelt dat niet zo. De sets die je doet zijn niet met oplopend gewicht, het is 5x5 met hetzelfde gewicht. En dat is best zwaar. Met de warmups erbij ziet het er zo uit op de volume dag:

1x10 (lege stang)
1x5
1x3
1x2
WS: 5x5

Dus als je werkset met squats 120kg is dan ziet het er zo uit:

10x20kg
5x75kg
3x90kg
2x105kg
5x5x120kg

Geloof me maar dat je flink staat te hijgen na die sets. En dan komen de rest van de oefeningen nog.

Ik begrijp de formule kennelijk niet, ben vrij goed in wiskunde btw

Squat is kracht
Leg press is massa

3x8/3x12 op de squat is net zo zinloos als een 2x1/3x3/5x5 op de leg press, je gaat er mee voorbij aan de essentie van de oefening.

Massa op de squat pakken is gevaarlijker dan massa op de leg press omdat er bij de squat techniek parte gaat spelen bij een hogere reprange met blessure als gevolg....andersom is het net zo gevaarlijk als je bv. een single max pakt op de leg press, daar heb je geen vangers of beveiliging erop zitten en klap je dubbel bij een fail, met alle gevolgen van dien.

Dus wat kan ik dan het beste doen?

[okidoki71]

Dus wat kan ik dan het beste doen?

Ligt er aan wat jou doelstelling is, wil je wat kracht opbouwen dan doe je een 5x5 squat, ga je voor massa, doe je de leg press, of ga combineren, in geval van fb zou je de ene keer de squat kunnen pakken en de andere keer leg press, je kan als dat je herstel niet in de weg zit ook beide in 1 training stoppen...je begint met squat en later in de training nog een leg press erbij.....legio mogelijkheden.

edit:
en om de squat niet te "saai" te maken, kan je het opleuken door te wisselen met back/front/zercher en boxsquat...

[dynobet]

Als ik het goed begrijp, vond je het UB/LB schema uitdagend genoeg. Zat er voldoende variatie in het schema. Maar is het te zwaar/veel (qua herstel) om te combineren met de andere sporten die je graag doet (voornamelijk op gebied van benen)?

wat ik dan zou voorstellen is een iets andere opzet, die minder belastend is voor de benen, maar toch een goede verdeling van werk over de trainingen heeft:

Training 1:

bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

cable fly's/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Push press/militairy press/dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 6-12 (afhankelijk van oefening en voorkeur)

Side raises/lateral raises/ 2 min rust
2 sets 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

triceps pushdown/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).


Chin ups/lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets 6-8 reps

Dumbell row/tbar row/ BB row
3 sets 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


rear laterals/shrugs/ 2 min rust
2 sets 8-12 reps

biceps concentration of hammer curls/ 2 min rust
3 sets 8-12 reps

--------------------

beide schemas 2x per week (dus 4x per week trainen). of gewoon 2 dagen wel 2 dagen niet trainen, of 1 dag wel 1 dag niet. dat is voor herstel beter, maar je traint dan niet op vaste dagen.

Of wat ik zelf vrij lang gedaan heb toen ik ook aan het experimenteren was met cardio + HIIT was:

2x per week fullbody
1x per week HIIT
1x per week 30-45 min cardio MIT
1x per week 30-45 min cardio LIT

fullbody zou er dan zo uit kunnen zien:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opwarm sets)

Chin ups/lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets 8-10 reps

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Dumbell row/tbar row/ BB row
3 sets 8-10 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-10 reps

biceps concentration of hammer curls/ 2 min rust
3 sets 8-10 reps

Die twee dagen zijn voldoende voor spierbehoud tijdens een cut (mits intensiteit hoog ligt), en je lichaam krijgt zo ruim voldoende rust tussen de twee trainingen. dit schema is vrij hoog qua volume (qua totaliteit) en kost veel energie. dat is dan best zwaar uiteraard en tegen het einde van de training wil je gewoon naar huis en ben je helemaal leeg. maar je hebt zo wel genoeg mogelijkheid om andere sporten en zaken in te plannen in je week.

dit schema 3x per week (zelfs zonder cardio/hiit) zou ik afraden omdat de intensiteit van de trainingen en het volume dan naar mijn mening te hoog ligt. als je perse 3x per week wil, is dit geen schema voor jou.

[pescatore]

Ligt er aan wat jou doelstelling is, wil je wat kracht opbouwen dan doe je een 5x5 squat, ga je voor massa, doe je de leg press, of ga combineren, in geval van fb zou je de ene keer de squat kunnen pakken en de andere keer leg press, je kan als dat je herstel niet in de weg zit ook beide in 1 training stoppen...je begint met squat en later in de training nog een leg press erbij.....legio mogelijkheden.

edit:
en om de squat niet te "saai" te maken, kan je het opleuken door te wisselen met back/front/zercher en boxsquat...

5 x 5 squat it is

Ja ik vroeg me dus al een beetje af of mijn schema voorstel afdoende is als vaste volwassen training. Ik voetbal ook nog op redelijk niveau 3 x per week dus dat hakt er wel in qua herstel van benen hoewel het gevoelsmatig wel ok gaat moet ik zeggen...

[inferno_0666]

Ik begrijp de formule kennelijk niet, ben vrij goed in wiskunde btw

Je bedoelt voor het opbouwen van de warmup sets? Dat is niet echt volgens een formule, het is de methode die door veel krachttrainers wordt gehanteerd. Er wordt rekening gehouden met de balans tussen niet teveel uitputten en het lichaam voorbereiden met voldoende gewicht voordat de topsets worden uitgevoerd.