Tweet
De afgelopen tijd merkte ik steeds minder vooruitgang met mijn huidige 3-daagse split schema (borst/triceps rug/biceps benen/schouders) en ik ben toe aan iets nieuws. Dus ben ik van plan om mijn trainingsdagen anders in te gaan delen.
Ik heb veel verschillende schema's doorgenomen en ik heb mijn schema vooral gebaseerd op het LB/UB/FB schema van Dynobet. Ik heb het schema van Dynobet niet exact overgenomen, een aantal oefeningen zijn verwisseld met andere oefeningen omdat ik die graag doe en omdat mijn sportschool niet alles heeft.
Mijn vraag aan jullie is of in mijn schema alles nog voldoende aan bod komt? Of misschien teveel? Alvast bedankt!
Maandag (LB)
Back Squat
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets)
Deadlift
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Leg Press
3 sets van 8-12 reps
Leg Curl
3 sets van 8-12 reps
Calf Raise
3 sets van 8-12 reps
Bench Crunch
3 sets van 20
Lying Leg Raises
3 sets van 20
Dinsdag (UB)
Benchpress
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Seated Row
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Incline Benchpress
3 sets van 6-8 reps
Militairy press
3 sets van 8-12 reps
Front Lateral Pulldown
3 sets van 8-10 reps
Dumbell Row
3 sets van 8-10 reps
Triceps Pushdown
3 sets van 8-12 reps
Biceps Hammer Curls
3 sets van 8-12 reps
Donderdag (FB)
Romanian Deadlift
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Front Squat
2 sets opwarmen
3 sets van 8-12 reps
Standing Calf Raise
3 sets van 8-12 reps
Chin Ups
2 sets van 6-8 reps
Militairy press
2 sets van 6-8 reps
Dumbell Row
3 sets van 8-10 reps
Benchpress
3 sets van 6-8 reps
Shrugs
2 sets van 8-10 reps
One Arm Triceps Extension of Close Grip Benchpress
3 sets van 8-10 reps
Preacher Curls
3 sets van 8-10 reps
Bench Crunch
3 sets van 20
Lying Leg Raises
3 sets van 20
Zaterdag (conditie)
Wielrennen
Ik heb veel verschillende schema's doorgenomen en ik heb mijn schema vooral gebaseerd op het LB/UB/FB schema van Dynobet. Ik heb het schema van Dynobet niet exact overgenomen, een aantal oefeningen zijn verwisseld met andere oefeningen omdat ik die graag doe en omdat mijn sportschool niet alles heeft.
Mijn vraag aan jullie is of in mijn schema alles nog voldoende aan bod komt? Of misschien teveel? Alvast bedankt!
Maandag (LB)
Back Squat
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets)
Deadlift
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Leg Press
3 sets van 8-12 reps
Leg Curl
3 sets van 8-12 reps
Calf Raise
3 sets van 8-12 reps
Bench Crunch
3 sets van 20
Lying Leg Raises
3 sets van 20
Dinsdag (UB)
Benchpress
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Seated Row
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Incline Benchpress
3 sets van 6-8 reps
Militairy press
3 sets van 8-12 reps
Front Lateral Pulldown
3 sets van 8-10 reps
Dumbell Row
3 sets van 8-10 reps
Triceps Pushdown
3 sets van 8-12 reps
Biceps Hammer Curls
3 sets van 8-12 reps
Donderdag (FB)
Romanian Deadlift
2 sets opwarmen
3 sets van 6-8 reps
Front Squat
2 sets opwarmen
3 sets van 8-12 reps
Standing Calf Raise
3 sets van 8-12 reps
Chin Ups
2 sets van 6-8 reps
Militairy press
2 sets van 6-8 reps
Dumbell Row
3 sets van 8-10 reps
Benchpress
3 sets van 6-8 reps
Shrugs
2 sets van 8-10 reps
One Arm Triceps Extension of Close Grip Benchpress
3 sets van 8-10 reps
Preacher Curls
3 sets van 8-10 reps
Bench Crunch
3 sets van 20
Lying Leg Raises
3 sets van 20
Zaterdag (conditie)
Wielrennen
Comment