compound of isolatieoefeningen

**Nieck01** · 23-12-2012, 19:40

zoveel mogelijk compounds, minder isolatie
buik aan het einde van je training, niet aan het begin

**Dynamix** · 23-12-2012, 19:48

Schema:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

Ik gebruik dit schema nu enkele weken (als gevorderde beginner) en voor mij werkt het goed. Lees het even door en de reacties op de post ook dan heb je een goed beeld van wat je ermee kunt. De basis is elke trainingsdag beginnen met compoundoefeningen (die kun je met al je kracht trainen, aangezien het de eerste oefeningen zijn op die dag) en daarna een aantal isolatieoefeningen voor dezelfde spiergroepen.

Sommige spiergroepen train je vaak samen zoals: borst, triceps en een beetje voorkant schouder bij de bench press en bij de squat zijn dit bijv. quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren. Het is de bedoeling dat je die spiergroepen op dezelfde dag traint. In je voorbeeld voor een nieuw schema houd je hier rekening mee, maar in je huidige schema zie ik: borst-biceps op dezelfde dag en rug-triceps op dezelfde dag. Tenzij je pure isolatie-oefeningen doet kan dat, maar het is niet gebruikelijk en tevens minder effectief.

Als je wilt weten hoe je alle oefeningen uit dient te voeren, adviseer ik je het alom gerespecteerde boek: Krachttraining van Frederic Delavier te kopen. Hier staat in hoe je houding moet zijn, de variaties in houding op oefeningen en welk resultaat dat heeft voor je spieren en ook hoe je blessures kunt voorkomen e.d. Dit boek is een must have als je het mij vraagt.

Onthoud: je spieren hebben doorgaans minimaal 72 uur rust nodig, voordat je dezelfde spieren weer kunt trainen. Als je je daar niet aan houdt, dan kan je training zelfs averechts werken omdat je je spieren niet de tijd geeft zich te herstellen. Buikspieren elke dag trainen is dus ook geen goed idee. Buikspieren schijn je iets vaker te kunnen trainen dan andere spieren, dus ik zou niet meer dan drie keer per week je buikspieren trainen (met genoeg rustdagen ertussen uiteraard.

Succes!

**Dynamix** · 23-12-2012, 19:48

Dubbel

**Dynamix** · 23-12-2012, 19:53

Originally posted by Nieck01 View Post

zoveel mogelijk compounds, minder isolatie
buik aan het einde van je training, niet aan het begin

Buik kun je beter op een benendag trainen en dan vóór de training. Probeer maar eens je onderste buikspieren te trainen als je net je benen hebt getraind, dan krijg je je benen amper omhoog. Als je je buikspieren voor je benen traint dan train je ze tijdens je benentraining nog eens licht bij squats e.d, dus op dezelfde dag, waardoor je je herstel van je buikspieren ook niet in de weg zit.

**dedicated_athlete** · 23-12-2012, 20:09

3x per week compound alleen 5 reps 4 sets.
Beste rep range om 'goed' te worden in de belangrijkste lifts en dit is o zo balangrijk. Natuurlijk ook om je spieren te vergroten. (myofibrillaire hypertrofie)

Squat, Bench, Deadlifts etc.

Iso is onnodig. Kun je helemaal schrappen.
Ooit zal het zeker een plek krijgen in je schema, maar nu niet.
Iso zal ook niet voor meer massa zorgen, alleen een lekkere pomp. (sarcoplasmische hypertrofie).

En dit:

Onthoud: je spieren hebben doorgaans minimaal 72 uur rust nodig, voordat je dezelfde spieren weer kunt trainen. Als je je daar niet aan houdt, dan kan je training zelfs averechts werken omdat je je spieren niet de tijd geeft zich te herstellen.

... sorry voor het afkraken, maar deze nonsens kun je vergeten.
Om het snelst mogelijk massa te winnen in korte tijd, moet je zoveel mogelijk microtrauma veroorzaken. Je kan dus dezelfde spieren na 48 uur weer trainen (op je onderrug na).

Doen van full body d.m.v. compounds zal ook zorgen voor de grootste uitstoot van anabole hormonen, dus ook spiergroei over je hele lichaam.

**Nieck01** · 23-12-2012, 20:10

Originally posted by Dynamix View Post

Buik kun je beter op een benendag trainen en dan vóór de training. Probeer maar eens je onderste buikspieren te trainen als je net je benen hebt getraind, dan krijg je je benen amper omhoog. Als je je buikspieren voor je benen traint dan train je ze tijdens je benentraining nog eens licht bij squats e.d, dus op dezelfde dag, waardoor je je herstel van je buikspieren ook niet in de weg zit.

nee, buik na benen. buik voor benen is niet logisch

**axel1994** · 23-12-2012, 20:35

Originally posted by dedicated_athlete View Post

3x per week compound alleen 5 reps 4 sets.
Beste rep range om 'goed' te worden in de belangrijkste lifts en dit is o zo balangrijk. Natuurlijk ook om je spieren te vergroten. (myofibrillaire hypertrofie)

Squat, Bench, Deadlifts etc.

Iso is onnodig. Kun je helemaal schrappen.
Ooit zal het zeker een plek krijgen in je schema, maar nu niet.
Iso zal ook niet voor meer massa zorgen, alleen een lekkere pomp. (sarcoplasmische hypertrofie).

En dit:

Onthoud: je spieren hebben doorgaans minimaal 72 uur rust nodig, voordat je dezelfde spieren weer kunt trainen. Als je je daar niet aan houdt, dan kan je training zelfs averechts werken omdat je je spieren niet de tijd geeft zich te herstellen.

... sorry voor het afkraken, maar deze nonsens kun je vergeten.
Om het snelst mogelijk massa te winnen in korte tijd, moet je zoveel mogelijk microtrauma veroorzaken. Je kan dus dezelfde spieren na 48 uur weer trainen (op je onderrug na).

Doen van full body d.m.v. compounds zal ook zorgen voor de grootste uitstoot van anabole hormonen, dus ook spiergroei over je hele lichaam.

ik kan hetzelfde zeggen...
Zeggen dat "iets" (dit iets kan rep range, schema, enz zijn) het beste is is bullshit aangezien iedereen anders is.

Verder is sarcoplasmische hypertrofie niet enkel een pomp.

Verder ben ik het wel met je eens.

**axel1994** · 23-12-2012, 20:35

Originally posted by Nieck01 View Post

nee, buik na benen. buik voor benen is niet logisch

ligt aan de persoon.

**Nieck01** · 23-12-2012, 20:56

Originally posted by axel1994 View Post

ligt aan de persoon.

hoezo, je gaat toch niet eerst je buik doen voordat je gaat squatten waar je juist die stabilisatie spieren nodig hebt?

**Robbie1970** · 24-12-2012, 01:02

Buik voor benen zie ik het nut niet zo, je kan ze goed gebruiken bij de squat etc, het zorgt voor een betere stabilieit van je boven naar onder lichaam, wil je zwaar squaten dan train altijd extra me abs en onderrug om meer stabiliteit te hebben.

OT compounds voor kracht en massa als beginner, al kun he ook op isolatie massa winnen mits je ze low rep pakt en niet op 15-20, sommige profs doen isoos trainen als compounds.
Reps is wat het beste bij je werkt, das is gewoon doen en zelf bepalen wat werkt, alles draait om de intensiteit waar je de sets op draait.

compound of isolatieoefeningen