Welk Trainingschema hanteer jij

[maar7en8]

push/pull/benen
5x per week.

5x5 voor:
squat
BOR
bench press

rest van oefeningen; 3x 8-15

[InfineGhost]

Wel leuk hoeveel verschil erin zit, ben zelf namelijk op zoek naar nieuw training schema
Thx for the info

[novium]

ik loop maar wat aan te kloten. Wat ik doe hangt er vanaf zoals het uitkomt, maar ik probeer wel te zorgen dat alle spiergroepen aan bod komen. Met eten doe ik ook maar wat, maar probeer het wel gezond te houden en voldoende te eten.

oefeningen:
borst: push up varianten
buik: ab roll out
rug: seated cable row, pull up, deadlift, bridge
benen+glutes: single leg squats, leg curls, calf raise
schouder: lateral raise, bent over lateral raise, dumbbell press, handstand/headstand/armstand
core: varianten van front & back levers (skin the cat en dat soort dingen)
triceps: triceps push down

[Patriciaaa]

Geen, ik doe maar wat.

[InfineGhost]

Geen, ik doe maar wat.

Vandaar dat je zo gespierd ben, ik denk dat ik ook maar niks ga doen

[Mcvk]

net begonnen met UB/LB schema en momenteel aan het cutten.

Trainingsdagen eten op onderhoud + calorietekort door cardio
Rustdagen 300Kcal onder onderhoud

[ina]

	Spiergroep	oefening	omschrijving	gewicht	setjes	herhalingen
Dag 1	Triceps	1. pressdown met cable	2 armen		3	8-10
		2. Arm extension	dumbell achter hoofd		3	8-10
		3. Triceps kickback	dumbell		3	8-10
	Biceps	1. Cable curl	2 handen		3	8-10
		2. Biceps bank	dumbell		3	8-10
		3. Concentratie curl	dumbell		3	8-10
Dag 2	Benen	1. Leg exstension			3	8-10
		2. Squat			3	8-10
		1. Leg press			3	8-10
		2. Hack squat			3	8-10
	kuiten	1. Staande machine			3	12-15
		2. Zittend machine			3	12-15
Dag 3	Rug	1.Lat pulldown front	breed		3	8-10
		2. zitten roeien			3	8-10
		1. Barbell row	onderhands		3	8-10
		2. Hammer pulldown machine	omgekeerde greep		3	8-10
	Biceps	1. 45 graden bank	dumbell		3	8-10
Dag 4	Schouders	1. Arnold press			3	8-10
		2. Voorwaards heffen	dumbell (schuin binnen)		3	8-10
		1. Zijwaards heffen	dumbell		3	8-10
		2. Upright row cable			3	8-10
		1. lateral raise	bent over bank 30 graden		3	8-10
	Traps	1. Shrugs			3	8-10
	Triceps	1. Dippen			4	8-10
Dag 5	Borst	1. liggend bankdrukken			3	8-10
		2. schuin bankdrukken			3	8-10
		3. Incline dumbell flye			3	8-10
		4. cable cross			3	8-10
	Hamstring	1. liggende legcurl			4	8-10
		2. Stiff deadlift			4	8-10
		3. lunges			4	8-10

[brillant]

Maandag/woensdag/vrijdagBorst
Barbell bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Barbell incline bench press: 4 sets van 10, 8, 6, en 4 reps
Dumbbell flys: 3 sets van 10, 8, en 6 reps
Parallel bar dips: 3 sets van 15, 10 en 8 reps
Pullovers: 3 sets van 15 reps

Rug
Chin-ups: 4 sets van minstens 10 reps voor elke zijde
Close-grip chins: 4 sets van 10 reps
T-bar rows: 4 sets van 15, 12, 8, en 6 reps
Bent-over barbell rows: 4 sets van 8-12 reps

Dijen
Squat: 5 sets van 10, 8, 6, en 4 reps met opwarming van 20 rep
Front squats: 4 sets van 10, 8, 8, en 6 reps
Hack squats: 3 sets van 10 reps
Leg curls: 4 sets van 20, 10, 8, en 6 reps
Standing leg curls: 4 sets van 10 reps
Straight-leg dead lifts: 3 sets van 10 reps

Kuiten
Donkey calf raises: 4 sets van 10 reps
Standing calf raises: 4 sets van 15, 10, 8, en 8 reps

Buikspieren
Crunches: 3 sets van 25 reps
Bent-over twists: 100 reps voor elke zijde
Machine crunches: 3 sets van 25 reps
Crunches: 50 reps

Dinsdag/donderdag/zaterdag
Schouders
Behind-the-neck-barbell press: 5 sets van 10, 8, 8, en 6 reps met opwarming van 15 reps
Lateral raises: 4 sets van 8 reps
Bent-over dumbbell laterals: 4 sets van 8 reps
Dumbbell shrugs: 3 sets van 10 reps

Bovendarm
Standing barbell curls: 5 sets van 15, 10, 8, 6, en 4 reps
Incline dumbbell curls: 4 sets van 8 reps
Concentration curls: 3 sets van 8 reps
One-arm triceps extensions: 3 sets van 10 reps

Onderarm
Barbell wrist curls: 4 sets van 10 reps
Reverse wrist curls: 3 sets van 10 reps

Kuiten
Seated calf raises: 4 sets van 10 reps

Buikspieren
Reverse crunches: 4 sets van 25 reps
Seated twists: 100 reps voor elke zijde
Vertical bench crunches: 4 sets van 25 reps

[jvdommelen]

Day 1
Benen	Leg Extension
	Squats
	Barbell Stiff-legged Dead lifts
Rug	Chin up machine
	Bent Over Row
	Rear Delt Row
Triceps	Triceps Bench Dips
	One armed Reverse cable pushdowns
	Dumbbell Kickbacks
Kuiten	Seated Calf Raises (barbell)
	Angled Calf Presses
Day 2
Borst	Incline Bench Press
	Dumbbell Bench Press
	Hammer Decline
Schouders	Arnold Press 1
	Upright Row
	Leteral Raise
Nek	Shrugs Smith Machine
Biceps	Preacher Curls
	Rope Hammer curls

Gekopieerd uit excel!

Alle spiergroepen in 2 dagen dus.. En dan 2x per week uitvoeren.

Evt. opmerkingen zijn altijd welkom

[Dexie]

Zou squat omruilen met extensions, eerst squatten.

[jvdommelen]

Zou squat omruilen met extensions, eerst squatten.

Ok thanks. Hopelijk raken we de barbell niet "kwijt" (andere die m pakken). Is er maar 1 bij de gym incl rek namelijk

[Dexie]

Ja ik ken het...

[blocktoblock]

geen ik doe maar wat

[InfineGhost]

Valt me op dat alle grote mensen niks doen maar wel het gespierdst zijn

[blocktoblock]

ik pak wel paar oefeningen per spiergroep maar ik heb niet van te voren vastgesteld welke oefeningen ik doe of hoebveel