Trainingschema (kracht / massa)

[BrentD]

Hallo allemaal,

ik train eigenlijk al 10 maanden met veel te veel sets (4x8, 4x10, 4x12) per oefening, en dat voor 3-4 verschillende oefeningen.
Nu ik zie wel vooruitgang bij men borst & triceps, deze zijn echt heel hard vooruitgegaan zo, maar al men andere spieren volgen niet echt, die blijven zowat hetzelf.
Dus nu ben ik me wat gaan verdiepen in het trainen, omdat mijn eetschema's enzo wel goed zijn.

Dus als ik het goed begrijp zou het zoiets moeten zijn:

Massa
Maandag (Borst + Triceps)
Borst

• Bench press (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Dumbell fly's (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Butterfly (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Straight-Arm Dumbbell Pullover (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)

Triceps

• Cable One Arm Tricep Extension (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Bench Dips (2 x 10)
• Dumbbell One-Arm Triceps Extension (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8) - http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/324_1.jpg
• Rope pulldown (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)

Dinsdag (Rustdag)


Woensdag (Kuiten + Benen)
Kuiten

• Seated Calf Raise (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Machine Calf Raise (1 x 10, 1 x 8)

Hamstrings + Quads

• Squat (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Leg Press (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Seated Leg Curl (1 x 10, 1 x 8)

Donderdag (Rustdag)


Vrijdag (Biceps + Rug + Traps)
Biceps

• Alternate Hammer Curl (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• One Arm Dumbbell Preacher Curl (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)

Rug

• Deadlift (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Cable Shoulder Press (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Dumbbell Incline Shoulder Raise (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raise (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)

Traps

• Dumbbell Shrug (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)
• Incline Shrug (1 x 12, 1 x 10, 1 x 8)

Tips zijn welkom!
En als ik dit nu met kracht zou omwisselen, moet ik dan gewoon de sets veranderen (12, 10, 8) naar een lichter gewicht en dan alles tot failure?
Alvast bedankt, sorry als dit een stomme vraag is maar ik zou echt graag willen leren!

[axel1994]

kracht is lage herhalingen, zwaarder gewicht.

[BrentD]

Dat heb ik juist gelezen in de stikkies, had erover gelezen.
Sorry hiervoor.
Dus voor kracht all de oefeningen hierboven doen met een gewicht zwaar genoeg dat ik na 5 reps bijvoorbeeld geen 6de meer kan doen?
En blijven de sets dan ook hetzelfde?
Alvast bedankt.

[NickP]

ikzelf doe 3 x 8, en zorg ervoor dat je het gewicht zo zwaar hebt dat je bij de tweede set al denkt van ik ga set 3 niet halen, ff 45 seconden rust en dan doorbeuken voor de derde set, een of twee minder bij de laatste set is niet erg.

[axel1994]

Dat heb ik juist gelezen in de stikkies, had erover gelezen.
Sorry hiervoor.
Dus voor kracht all de oefeningen hierboven doen met een gewicht zwaar genoeg dat ik na 5 reps bijvoorbeeld geen 6de meer kan doen?
En blijven de sets dan ook hetzelfde?
Alvast bedankt.

Ik zou eerder slechts enkele oefeningen op kracht trainen.

bv je borst dag:
bench press 5 sets op 5 herhalingen, zwaar, maar zorgen dat techniek goed is en dat je alle repetities haalt.
De andere oefeningen zoals nu.

kleinere spieren zoals biceps, triceps, kuiten, traps zou ik ook gewoon doen zoals je nu doet.

Bij benen zou het de squat zijn die je 5x5 doet
en bij rug de deadlift 5x5 (of 3 sets op 3 repetities, is nog iets zwaarder)

Ik zou ook een soort van row (barbell row, dumbbel row, cable row,...) toevoegen aan de rugtraining

zo word krachttraining vaak gedaan.
Dit word ook wel powerbuilding genoemd. (kracht +massa)

Puur krachttraining word meestal getraint in UpperBody/lower body schema's of fullbody schema's.
Met enkel variaties op de deadlift, squat,bench, row.

[BrentD]

ikzelf doe 3 x 8, en zorg ervoor dat je het gewicht zo zwaar hebt dat je bij de tweede set al denkt van ik ga set 3 niet halen, ff 45 seconden rust en dan doorbeuken voor de derde set, een of twee minder bij de laatste set is niet erg.

Dank u voor uw antwoord!
Hier kan ik zeker iets me doen

Ik zou eerder slechts enkele oefeningen op kracht trainen.

bv je borst dag:
bench press 5 sets op 5 herhalingen, zwaar, maar zorgen dat techniek goed is en dat je alle repetities haalt.
De andere oefeningen zoals nu.

kleinere spieren zoals biceps, triceps, kuiten, traps zou ik ook gewoon doen zoals je nu doet.

Bij benen zou het de squat zijn die je 5x5 doet
en bij rug de deadlift 5x5 (of 3 sets op 3 repetities, is nog iets zwaarder)

Ik zou ook een soort van row (barbell row, dumbbel row, cable row,...) toevoegen aan de rugtraining

zo word krachttraining vaak gedaan.
Dit word ook wel powerbuilding genoemd. (kracht +massa)

Puur krachttraining word meestal getraint in UpperBody/lower body schema's of fullbody schema's.
Met enkel variaties op de deadlift, squat,bench, row.

Dank u wel voor uw antwoord!
Omdat men neef (die ondertussen al een beer is, 3x mijzelf) zij dat je best een maand kracht doet, en dan een maand massa, zo af wisselen.

[arturiano]

Hoe bouw je goeie massa op dan bijvoorbeeld ik wil grote borst spieren hoe bouw ik dat op dan Kleine reps zwaare gewichten of ?

[axel1994]

Hoe bouw je goeie massa op dan bijvoorbeeld ik wil grote borst spieren hoe bouw ik dat op dan Kleine reps zwaare gewichten of ?

er is niet 1 methode.
Sommigen trainen met weinig reps, veel gewicht. Anderen doen meer reps.
Techniek staat boven alles (er is ook niet zoiets als 1 techniek, maar ik bedoel dat je niet blessuregevoelig moet gaan trainen).

verder heeft massa alles te maken met voeding.
Als je niet aankomt in massa en goed traint dan eet je te weinig.

Succes