trainingsschema aanpassen. help!

[Deand]

hallo allemaal,

ik zit er aan te denken om mijn trainingsschema aan te passen aangezien ik niet echt meer vooruit ga.

Zo ziet mijn schema eruit:

Maandag: borst
benchpress
dumbell press
incline dumbell press
cable cross over

dinsdag: rug
deadlift
cable row
dumbell row
lat pulldown

woensdag: rust

donderdag: benen, buik
leg press
leg extensions
squats
sit ups
leg raises

vrijdag: biceps,triceps,schouders
dumbell curl
barbell curl
tricep extensions
tricep pushdown
side raises
barbe incline shoulderpress
military press


hoe kan ik mn schema veranderen?
moet ik andere oefeningen gaan doen of meer reps etc?

hopelijk kunnen jullie me hiermee helpen

[Dynamix]

Waarschijnlijk ligt het niet aan je trainingsschema, maar aan je voeding. Ik ben maandenlang geen zak vooruit gekomen met trainen (zelfs achteruit gegaan op sommige vlakken) omdat ik (bewust) te weinig at. Nu ik meer eet haal ik elke training meer reps en/of meer gewicht.

Hoe ziet je voedingsschema eruit op dit moment? Ik ben vrij zeker dat het daar aan ligt.

[Deand]

Waarschijnlijk ligt het niet aan je trainingsschema, maar aan je voeding. Ik ben maandenlang geen zak vooruit gekomen met trainen (zelfs achteruit gegaan op sommige vlakken) omdat ik (bewust) te weinig at. Nu ik meer eet haal ik elke training meer reps en/of meer gewicht.

Hoe ziet je voedingsschema eruit op dit moment? Ik ben vrij zeker dat het daar aan ligt.

mn voedingschema is helemaal goed nu, ik krijg voldoende calorieen, koolhydraten, eiwitten en vetten binnen.
dus ik ben er zeker van dat mn lichaam gewend is geraakt aan dit schema

[Dynamix]

mn voedingschema is helemaal goed nu, ik krijg voldoende calorieen, koolhydraten, eiwitten en vetten binnen.
dus ik ben er zeker van dat mn lichaam gewend is geraakt aan dit schema

Wat vind jij voldoende eiwitten, carbs en vetten? En wat is je behoefte?

Je kunt ons wel vragen om een 'probleem' op te lossen, maar als we de hoogstwaarschijnlijke oorzaak niet uit kunnen sluiten, dan zijn we onze tijd aan het verdoen. Je hebt er ook alleen maar jezelf mee.

Volgens mij kan je lichaam niet gewend raken aan een schema. Je lichaam raakt gewend aan de belasting die je het geeft, oftewel, het aantal reps, het gebruikte gewicht, de rusttijden etc. Als je eten in orde is en je blijft het principe van de progressive overload volgen, dan zou je vooruit moeten blijven gaan (als je ook deload op de juiste momenten) en is het veranderen van schema helemaal niet nodig.

Je doet ook teveel isolatieoefeningen naar mijn mening, en waarom doe je squats pas nadat je twee isolatieoefeningen voor je benen hebt gedaan?

[Deand]

Wat vind jij voldoende eiwitten, carbs en vetten? En wat is je behoefte?

Je kunt ons wel vragen om een 'probleem' op te lossen, maar als we de hoogstwaarschijnlijke oorzaak niet uit kunnen sluiten, dan zijn we onze tijd aan het verdoen. Je hebt er ook alleen maar jezelf mee.

Volgens mij kan je lichaam niet gewend raken aan een schema. Je lichaam raakt gewend aan de belasting die je het geeft, oftewel, het aantal reps, het gebruikte gewicht, de rusttijden etc. Als je eten in orde is en je blijft het principe van de progressive overload volgen, dan zou je vooruit moeten blijven gaan (als je ook deload op de juiste momenten) en is het veranderen van schema helemaal niet nodig.

Je doet ook teveel isolatieoefeningen naar mijn mening, en waarom doe je squats pas nadat je twee isolatieoefeningen voor je benen hebt gedaan?

ik ben 1,67 lang weeg 56 kilo voorheen 52.
calorie intake is 3000 calorieen
eiwit 120 gram
50 procent koolhydraten
30 procent eiwit
20 procent vet

overigens doe ik mn squats als eerste ik had de verkeerse volgorde in mn schema gezet.
wat vind jij dat ik moet veranderen?

[Dynamix]

ik ben 1,67 lang weeg 56 kilo voorheen 52.
calorie intake is 3000 calorieen
eiwit 120 gram
50 procent koolhydraten
30 procent eiwit
20 procent vet

overigens doe ik mn squats als eerste ik had de verkeerse volgorde in mn schema gezet.
wat vind jij dat ik moet veranderen?

Oke, je voeding lijkt dan in orde wat macro's betreft. Algemene tip: probeer zoveel mogelijk kcal, met name koolhydraten, ná je training te eten. Het hoeft niet gelijk, maar ga niet al je carbs om 12 uur smiddags eten als je pas om 8 uur savonds traint. Je spieropbouw is groter als je je carbs (kcal) na het trainen neemt.

Probeer dit schema eens. Veel mensen van dit forum hebben hier baat bij gehad, ikzelf ook. Ga eerst een week deloaden, dat wil zeggen dat je actieve rust neemt. Dit is cruciaal (!) voor je vooruitgang en dit zou je regelmatig moeten doen (velen doen dit na elke 4-5 weken). In deze week doe je 'high' reps (rond 10-12 reps) en ga je bij geeneen set tot fail maar stop je zo'n 2 reps daarvoor.

Na deze week begin je met dat schema. De 5X5-methode is vrij effectief om spieren en kracht op te bouwen. Als je dit gaat doen, begin dan niet te zwaar want dan bereik je snel een plateau en dan zit je vast. Zet je ego even aan de kant.

Isolatieoefeningen kun je nu beter zoveel mogelijk vermijden, zeker voor iemand met jouw lichaamsgewicht. Compound oefeningen zijn veel effectiever omdat je daarmee meerdere spiergroepen tegelijk traint.