5 x 5 Stronglift

[Kney]

Ik zit momenteel in week 7 van het Stronglift schema.
Ik doe de volgende workouts:

Workout A:
Squat 5 x 5
Bench Press 5 x 5
Barbell Row 5 x 5
Push-ups 3 x tot failure

Workout B:
Squat 5 x 5
Deadlift 5 x 1
Overhead Press 5 x 5
Pull-ups 3 x tot failure

Nu heb ik sinds kort een serieus probleem. Tijdens de overhead press, had ik altijd wel last van mijn schouder, maar gisteren deed het echt wel pijn. Effe raad gevraagd aan mijn instructeur en hij voelde wat aan mijn schouder en op één bepaalde plaats deed het wel pijn en hij zei dat mijn rotator cuff spieren te zwaar belast zijn geweest.

Dus nu mag ik géén oefeningen meer doen zoals die overhead press..
Maar ik ben nu bijna klaar met dit Stronglift schema.. Kan ik die oefeningen nog vervangen door iets of kan ik ze toch best weglaten? (ik moet nog 5 trainingen doen met dit schema)

[akito]

Je hoeft na 12 wkn niet te stoppen hè, wat zijn je huidige kracht stats + bw
ojaa, even langs de fysio, dat je instructeur weet wat je rotator cuff doet verbaasd me al positief alleen ik zou toch even laten controleren

edit2: hoe lang train je al etc

[Pascal Jongejan]

Je kunt zolang met stronglifts doorgaan als je lichaam toelaat. Er zijn vervolg programma's. Ook na de 12 weken ga je door, zodra je niet meer kunt overladen omdat je faalt doe je een deload, dat doe je tot 2 keer toe en als je dan niet door kunt stap je over naar 3x5. Je blijft elke training overladen. Deload weer tot 2 keer toe en als je niet verder komt stap je over naar 1x5. Dan volgt wederom dezelfde cyclus en dan kan je overstappen op een ander vervolg. Zie de stronglifts ladder of strength.

Check eens op youtube of je uitvoering goed is. Ik zal je straks de link geven.

[Pascal Jongejan]

Laat de pushups vallen...

[Kney]

@akito: Ik had mijn SL schema uitgerekend op 8 weken, om wat kracht te gainen.
En ik wou na die 8 weken terug overschakelen op massa. Daarom dat ik er na 8 weken mee stop.
En ik zal dan wel eens langs de fysio voor mijn schouder.
Ik weeg momenteel 74kg op 11,91% en ik train momenteel een kleine 8 maanden.
Mijn stats voor SL waren:
- BP 4 x 95kg
- DL 8x 80kg
- SQ 8 x 80kg
(Ik weet dat mijn BP mijlen voorligt op de rest, maar ik ben momenteel mijn bench aan het inhalen).

@Pascal Jongejan: Hetzelfde als hierboven.

[Pascal Jongejan]

Massa=gewoon méér eten, daarvoor hoef je echt niet over te schakelen. Maar volgens mij heb je je nauwelijks in het programma verdiept, anders zou je dat al weten. Dat verklaart ook de toevoegingen van push en pull ups, niet doordacht. Lees het 5x5 report eens.

[Kney]

@Pascal Jongejan: Duidelijk! Ik heb het schema ook niet van stronglifts.com maar iemand heeft dit mij voorgesteld. Zelf heb ik mij daar inderdaad niet in verdiept.
Ik dacht trouwens ook dat 4-6 reps kracht is en 8-12 massa enz.. Of is dit maar een fabeltje?
Want ik zit ook te rommelen met mijn eten..

Ik ben op 3 september geëindigd met de cut (2250kcal), en heb toen mijn nieuw onderhoud uitgerekend wat uitkwam op 2732kcal. Voor cleanbulk zou ik dan +250kcal moeten doen. Maar ik wou niet ineens naar 2982kcal gaan, dus ben ik sindsdien op aan het bouwen met 200kcal per week. Vandaag zou ik zitten aan 2850kcal en zit ik volgende week dus op het maximum van 2982kcal.

Ik wou dit aantal van kcal ook blijven eten (ook op niet-trainingsdagen), maar nu stelde iemand mij voor om op trainingsdagen onderhoud +20% te eten en op niet-trainingsdagen onderhoud -10% te eten volgens de leangain methode.

Wat is volgens jullie het beste om massa bij te komen met een niet te grote toename in vet?

[Pascal Jongejan]

Het is een mooi programma (ik volg het zelf nu ook), de progressieve lading per training is best zwaar. Zeker als je over een poosje tegen je max aan zit.

Wat lift je nu?
Squat, overhead, deadlift, bench en row?

Qua voeding, doe ik de leangains methode. Inderdaad 20+ op trainingsdagen en 10- op rustdagen, echter betwijfel ik of het voldoende is om echt massa aan te zetten. Ik ben net bezig met meer eten en ieder lichaam reageert ook weer anders. Ik zou de (voorzichtige) leangains methode gerust proberen. Het merendeel wat je aankomt is spiermassa maar je zal ook moeten accepteren dat je wat vet aanzet.

Houd vervolgens je gewicht op een vast moment in de week (bijvoorbeeld zaterdagochtend) bij samen met je taille en nek omvang. Aan de hand daarvan kun je hier checken wat je VP (vetpercentage) bij benadering is.

[Pascal Jongejan]

Serieus, laat de pushups tot fail trouwens vallen man, veel te veel stress voor je schouders en triceps en nergens voor nodig. Je kan overwegen om i.p.v. pull-ups chinups (3x12) te doen (bij workout B). Die oefening richt zich meer op je bicep en belast je schouder ook weer wat minder.

[Kney]

Ik zit momenteel aan:

Squat: 5 x 5 x 95kg
Overhead Press: 5 x 5 x 50kg
Deadlift: 5 x 1 x 100kg
Bench Press: 5 x 5 x 85kg
Barbell Row: 5 x 5 x 72,5kg

En ik weet mijn exact vetpercentage hoor.
11,91% gemeten op 2 september, en dit hou ik om de maand ook bij.
Misschien is het dan toch beter om constant die 2982kcal te eten om wat spiermassa bij te komen.
Natuurlijk is het dan ook logisch dat ik wat vet aanzet.
Het is de bedoeling om tot 15% te cleanbulken en dan weer te cutten richting die 10%

En ik zal die push-up er tussen uit laten.

[rain]

Warm je je schouders wel goed op voor je trainingen?
Als je rotator cuffs geïrriteerd zijn, kan best wel even duren als je er niks aan doet nu.

Beter is om je schouders iedere training goed op te warmen voor het chronisch wordt.
Ik die zelfs schouderoefeningen als ik benen ga trainen.

Er zijn speciale rotator cuffs oefeningen, die werken bij mij echt goed.

En inderdaad push-ups laten vallen en bench-press eventueel decline doen voorlopig....belast je schouders veel minder.

[Pascal Jongejan]

Je krachtstats zijn aardig.

Doe je alleen krachttraining of ook nog andere dingen?

Er staat 78.8 kg in je profiel, 25 jaar en 173 lang. VP 11,91% en je doet Stronglifts dus schat ik je activiteitsniveau in op 1,55.

Op basis van de Katch-MCArdie formule is 2898 kcal je onderhoud. 2982 kcal lijkt me dan wat weinig op van te groeien.

[Kney]

@rainman:
Het kan wel zijn dat ik mijn schouders inderdaad niet een goede opwarming geef.
Ik zal er iedere training dan ook aan denken om deze goed op te warmen.
Welke oefeningen raad je dan aan?
Bij bench press dacht ik geen last te hebben van mijn schouders, maar misschien ligt het
ook daar aan dat ik gisteren moeite had met 5 x 5 x 85 terwijl voor SL mijn max 4 x 95 was.


@Pascal Jongejan:
Ik doe 3x KT en 2x MMA (kracht/fysiek), heel soms skip ik 1 MMA training en doe ik HIIT in de
plaats. Er staat inderdaad 78,8kg in mijn profiel maar momenteel is dit 74kg nog steeds 25 en 173cm.

[Pascal Jongejan]

HIIT hoort niet in Stronglifts thuis (te veel stress op je quads, ervan uitgaande dat je hardlopen of fietsen bedoelt), let wel je squat iedere training. (Of je het blijft doen, moet je uiteraard zelf bepalen).

Kerel, je sport best veel. Ik zou toch echt een schepje erbovenop doen hoor als je wilt groeien. Ik doe zelf alleen stronglifts en een stukje hardlopen en ik eet op trainingsdagen 3500kcal (4X) en op rustdagen 2600kcal (3X). Zelfs dan groei ik nog niet zo hard.

Een voorzichtig uitgangspunt is goed maar 3000kcal is in jouw geval iets te voorzichtig, denk ik. 3200 (gemiddeld) lijkt mij een beter startpunt.

[rain]

@rainman:
Het kan wel zijn dat ik mijn schouders inderdaad niet een goede opwarming geef.
Ik zal er iedere training dan ook aan denken om deze goed op te warmen.
Welke oefeningen raad je dan aan?
Bij bench press dacht ik geen last te hebben van mijn schouders, maar misschien ligt het
ook daar aan dat ik gisteren moeite had met 5 x 5 x 85 terwijl voor SL mijn max 4 x 95 was.


@Pascal Jongejan:
Ik doe 3x KT en 2x MMA (kracht/fysiek), heel soms skip ik 1 MMA training en doe ik HIIT in de
plaats. Er staat inderdaad 78,8kg in mijn profiel maar momenteel is dit 74kg nog steeds 25 en 173cm.

Ik zit op mijn telefoon nu dus kan geen linkje plaatsen maar als je bij Google rotatorcuffs oefeningen/warming up intikt, zie je genoeg goede staan.

Ik zou de oefeningen maar consequent gaan doen, ik heb het verwaarloosd en nu loop ik al meer dan een jaar met klachten en is het chronisch waarschijnlijk.