5 x 5 Stronglift

[Kney]

@Pascal Jongejan
Ik kom toch 2750kcal uit voor mijn onderhoud.
Hoeveel zou je dan aanraden om boven mijn onderhoud te gaan zitten?
500kcal?
En dit dan hetzelfde voor trainingsdagen en rustdagen?
HIIT zal ik dan niet meer doen, is gewoon joggen dan beter? Want ik heb momenteel toch nooit last van mijn squads..

@rainman:
Oké bedankt!

[Pascal Jongejan]

Wellicht is de leangains methode dan mooi die je zelf al aandroeg.

In dat geval eet je 3300 kcal op trainingsdagen en 2475 kcal op niet trainingsdagen.
Overigens zou ik alle trainingsdagen (dus ook MMA en joggen) als trainingsdagen zien.

Als HIIT je tot nu toe nog geen problemen hebt opgeleverd is er eigenlijk nog niets aan de hand. Maar zodra je moeite krijgt met het verhogen van je squats raad ik je aan over te gaan op joggen (8km p/u) of hardlopen (11,5 km p/u). Joggen/hardlopen lijkt mij juist goed voor je herstel, je hart pompt immers harder dus snellere bloedsomloop en dus meer voedingsstoffen naar je spieren.

[Kney]

Oké dan ga ik dat eens proberen.
Ik ga nu een voedingsschema maken en dit plaatsen in de voedingssectie!

[inferno_0666]

Het is de bedoeling om tot 15% te cleanbulken en dan weer te cutten richting die 10%

15% is wel wat veel en lijkt mij onnodig. Stuur eens een PM naar Dynobet en vraag hem of hij hier wil reageren.

[rain]

15% is wel wat veel en lijkt mij onnodig. Stuur eens een PM naar Dynobet en vraag hem of hij hier wil reageren.

Ja precies,een stijging van 4 % in vetpercentage is aardig veel voor een cleanbulk.
Ik zou persoonlijk op rustdagen op onderhoud eten en trainingsdagen 300/500 kcal boven onderhoud.

Ik vind 2400 kcal per dag redelijk laag op rustdagen, dat is 900 kcal verschil met trainingsdagen

Zeker met het aantal uren dat jij sport per week en je reeds lage vetpercentage, hoeft dat niet volgend mij.

Maar Dynobet weet het inderdaad beter!

[dynobet]

Ik heb even het hele topic doorgenomen en wat mij in het oog sprong is dat je heel stellig zegt dat je je vet% heel precies weet. Namelijk 11.91%.

Dit is een getal wat uit een bepaalde meetmethode is gekomen, maar of dit ook met de werkelijkheid overeenkomt is nog maar de vraag. Zo heb je huidplooi metingen (3-5-7 punt metingen met elk meestal verschillende uitkomsten). Het nadeel van huidplooi metingen is dat zij geen visceraal vet en intramusculair vet kunnen meten. Een ander nadeel is dat er vaak veel verschil tussen metingen zit wanneer deze door verschillende personen zijn uitgevoerd. Het feit dat het daadwerkelijke vet% niet veranderd is, maar metingen door verschillende personen dit wel tonen in meet resultaten, laat zien hoe onnauwkeurig een dergelijke meting KAN zijn.

Impendantie metingen (BIA) die op verschillende manieren werken (door benen, door handen, door beiden, in combinatie met formules of niet) en die geven ook verschillende uitkomsten. Het nadeel hiervan is dat deze erg onbetrouwbaar zijn en te eenvoudig afwijkingen vertonen (doe een meting, drink een halve liter water en meet weer. Opeens is je vet% 0,5-1% hoger). In de handleiding staat dan ook vaak dat deze apparaten een afwijking tot maximaal 4% vertonen (van het daadwerkelijke vet%). Voorbeeld van een apperaat om een BIA meting te doen is bijvoorbeeld een tanita.

Dan heb je nog een stuk exactere meetmethoden (onderwater metingen, bodpod, en bepaalde medische apparatuur die gebruikt kan worden voor scans). Deze komen dichter in de buurt bij je daadwerkelijke vet% en tonen kleinere afwijkingen (al zijn die er ook bij deze meetmethode). Nadeel is dat dit hele dure meetmethoden zijn.

Meestal is het simpelweg ook niet nodig om te weten wat het exacte vet% van iemand is. Meestal is een redelijke benadering ruim voldoende.

Toen ik het aller laagste vet% ooit had (avatar), gaf mijn weegschaal aan dat mijn vet% 16% was. De BIA meting in de sportschool zie 13%. Huidplooi meting 7 punts gaf 9% aan. huidplooi meting 3 punts gaf 8% aan. Buik/nek omtrek calculatie gaf ook 8% aan. Het enigste wat ik op basis hiervan kan zeggen is dat mijn vet% hoogstwaarschijnlijk tussen de 8 en 16 zal liggen.

Ik heb toen besloten om voor mijzelf regelmatig huidplooi metingen te doen en nek/taille metingen te doen. Op basis hiervan kan ik zo goed mogelijk mijn vet% inschatten. Maar het daadwerkelijke vet% kan best 1-2% hoger of lager liggen.

Kortom als iemand zegt ja ik heb 11,91% vet, dan moet ik toch enigszins lachen. Want ongeacht welke meetmethode je gebruikt hebt. Zo precies kun je het simpelweg niet stellen. Niet dat je hier nu iets aan hebt, maar wou het je toch even gezegd hebben.
---------------------------------

Wat ik zelf zou doen in jouw situatie qua voeding:
Trainingsdagen: 3100 kcal: E225, K375, V77 (KT + MMA dagen)(5xpw)
Rustdag: 2600 kcal: E225, K200, V100 (cardio of rustdagen)(2xpw)
totaal: 20000 kcal per week. /7 = 2957 kcal per dag.

Dit test je zeker 8 weken uit. Daarna kijk je wat er gebeurd is met je gewicht (dit kan onveranderd blijven, maar alsnog kun je vooruit gaan), vet%, buikomtrek, kracht op de oefeningen, etc. Gaat kracht overal netjes vooruit, bouw je vrijwel zeker massa op (= goed). Blijft buikomtrek gelijk of daalt deze, zal je vet% niet echt stijgen (=goed).

Afhankelijk hoe die 8 weken zijn verlopen, maak je kleine aanpassingen die je net nog wat gerichter helpen naar je doel toe te werken.

Ik zou zo steeds per 8-12 weken evalueren. Vet% zou in principe niet veel hoeven te stijgen. ALs je vet% na 8 weken iets (1% ofzo) is gestegen, kun je even enkele aanpassingen maken zodat je in 1-2 weekjes dit extra vet er weer af hebt. daarna ga je weer 8 weken bouwen. Zo zou je vet% eigenlijk niet boven de 13% uit hoeven te komen.

[Kney]

@dynobet
Bedankt voor deze uitgebreide uitleg!
En ja nu door deze uitleg ben ik ook niet meer zeker van mijn VP! xD
Ik heb mijn vet laten meten met een 5-punts meting (11,91%) en met zo'n elektrische weegschaal (11,20%).
Deze weegschaal gaf overigens ook visceraal vet van 6 aan. (in hoeverre dit juist is weet ik ook niet)
Verder zal ik straks mijn vet eens berekenen door middel van nek/taille en hier posten en zal ik de kcal aanhouden die jij hier geeft.

[Kney]

@dynobet
Ik kom net terug van mijn afspraak met de osteopaat. Eerst heb ik wat vragen gehad over dingen waar ik allemaal last van heb. Ik heb hem verteld over mijn schouder waar ik nu last van heb, de pijn aan mijn patellapees, mijn slechte knieën en de blijvende ontsteking op mijn scheenbeenvliezen in beide benen.

Eerst wat uitleg gehad over hoe de spieren/gewrichten enz in elkaar zitten in de schouder enz.
Daarna mocht ik op het tafeltje komen liggen. Hij heeft 2 wervels in mijn nek laten kraken, en ook 2 wervels in mijn rug. Daarna nog wat meer dingen gedaan om een betere doorbloeding naar mijn schouder te krijgen.

Het advies:

Rust, rust en nog eens rust! Ik moet speciale oefeningen doen voor mijn schouder. En voor de rest ibuprofen nemen voor de pijn en ontsteking. 10 minuten ijs leggen op schouder.Ook heb ik het advies meegekregen om voortaan mijn squats tot 30° te doen en niet meer parallel omwille van mijn patellapees.

Voeding:

Wat nu? Moet ik nog altijd eten volgens mijn schema maar dan alleen de rustdagen?

[Pascal Jongejan]

Mehdi's boek gelezen? (Stronglifts report)

Second, misschien zelfs third opinion vragen. Wie weet.

Squats voortaan (dus niet tijdelijk) tot 30 graden, dat is erg weinig hoor.
Hoelang rust, rust en nog eens rust?

Weken, maanden, tot pensioengerechtigde leeftijd?

[Kney]

Nee heb ik niet gelezen..
En hoe lang ik die squats tot 30 graden moet doen weet ik niet.. Dat vraag ik maandag wel want ik moet maandag terug op controle komen (vooral voor mijn schouder) of het al verbetert is.

[dynobet]

@dynobet
Ik kom net terug van mijn afspraak met de osteopaat.

Het advies: Rust, rust en nog eens rust!

Voeding:
Wat nu? Moet ik nog altijd eten volgens mijn schema maar dan alleen de rustdagen?

Zolang je niet mag trainen en vrijwel volledige rust moet nemen, zou ik het wat anders aanpakken. Je hebt namelijk veel minder energie nodig voor herstel (wat normaal ook op rustdagen plaatsvindt). In dit geval houd je BMR X 1.2 aan. Iets wat voor inactieve niet sportende mensen meestal on point is. Dit is voor jou 2100-2200 kcal.

Eiwitten hoeven niet zo hoog als je niet traint (mag wel).
Ik zou dus iets in de richting doen als: E150, K225, V77-88
OF (als je toch graag eiwitten hoog hebt): E200, K175, V77-88
---------------------------------

beterschap

[Kney]

Zolang je niet mag trainen en vrijwel volledige rust moet nemen, zou ik het wat anders aanpakken. Je hebt namelijk veel minder energie nodig voor herstel (wat normaal ook op rustdagen plaatsvindt). In dit geval houd je BMR X 1.2 aan. Iets wat voor inactieve niet sportende mensen meestal on point is. Dit is voor jou 2100-2200 kcal.

Eiwitten hoeven niet zo hoog als je niet traint (mag wel).
Ik zou dus iets in de richting doen als: E150, K225, V77-88
OF (als je toch graag eiwitten hoog hebt): E200, K175, V77-88
---------------------------------

beterschap

Oké bedankt!
Dan ga ik toch iets doen in de richting van 150e, 225k, 77-88v met 2200kcal
Omdat ik het wel moeilijk vind om weinig koolhydraten te eten..

[Kney]

Ik heb nu ongeveer een week rust gehad van de sportkinesist en ik ben vandaag op controle geweest. Ik mocht al stil aan (lees: met lichte gewichten) terug beginnen met trainen zolang ik geen last had van mijn schouder. Als ik last had moest ik direct een afspraak maken voor een scan van mijn schouder.

Nu, ik zat volop in de bulk voor mijn blessure..
Dit heeft dynobet mij voorgesteld:
Trainingsdagen (KT+MMA): 3100kcal - 225e - 375k - 77v
Rustdagen: 2600kcal - 225e - 200k - 100v

Sinds mijn schouderblessure raadde hij me dit aan:
Ik heb enkel maar rustdagen dus: 2100/2200kcal - 150e - 225k - 77/88v

Nu ga ik vanaf morgen terug 3x KT proberen te doen, maar zeer licht voor borst en schouder oefeningen, misschien zelfs nog niet te veel schouder.. De rest kan ik gewoon hervatten. En voor de rest misschien 2x lopen.

Kan ik dan gewoon terug starten met die 3100 op trainingsdagen en 2600 op rust?