Tweet
Ik ben momenteel ongeveer 9 maanden bezig met fitness en ik begin toch al serieus wat kennis op te doen ivm trainingsschema's en voeding. Ik heb de eerste maand een full body schema gevolgd, waarschijnlijk een schema dat het centrum standaard opstelt voor beginners. Na die maand ben ik gaan cutten en ben ik gestart met een 3-daags split schema en dit heb ik gedaan voor 7 maanden.
Sinds augustus ben ik begonnen met het 5 x 5 Stronglift schema (8 weken), maar omdat ik nog niet tevreden was van mijn cut heb ik nog gecut tot september alvorens te bulken.
Nu heb ik in de laatste week van mijn SL schema een schouderblessure opgelopen en heb ik die laatste week niet meer kunnen uitdoen. Wat dus serieuze gevolgen had, ik moest gaan van 3100kcal naar 2100kcal omdat ik volledige rust moest nemen en niets mocht doen voor één week.
Ik heb nu ongeveer een week gerust en ik mocht van mijn sportkinesist terug rustig aan beginnen met schouder -en borst oefeningen, zolang ik géén pijn had. Dynobet stelde dus voor om het volgende te doen qua voeding:
Trainingsdagen (zwaar)
Dit zijn dagen waar ik géén schouder/borst train. 3100kcal - 225e - 375k - 77v
Trainigsdagen (licht)
Dit is de dag waar ik schouder/borst train. 2800kcal - 225e - 250k - 100v
Rustdagen
2600kcal - 225e - 200k - 100v
Ik moet dus ook een trainingsschema (voor massa) opstellen maar ik twijfel nog tussen 3-daags split en UB/LB. Het voordeel van 3-daags split is dat ik schouder en borst samen kan zetten en zo maar 1 rustige trainingsdag heb. Ik weet niet hoe ik dit zou moeten doen met een UB/LB schema.
Dit had ik in gedacht voor 3-daags split:
Workout 1: Rug/Biceps
Lat Pulldown 3x 8 of Pull-ups
Barbell Row 3x 8
Deadlift 3x 8
Bicep Curl 3x 8
Incline Bicep Curl 3x 8
Workout 2: Benen/Triceps
Squat 3x 8
Leg Press 3x 8
Lunges 3x 8
Calf Raises 3x 8
Triceps Pushdown 3x 8
Dumbell Kickback 3x 8
Workout 3: Borst/Schouder/Buikspieren
Decline Bench Press 3x 8
Incline Dumbell Press 3x 8
Incline Dumbell Fly's 3x 8
Front Raises 3x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 3x 8
Pike Roll Out: 3x10
Decline Sit-up: 3x 20
Decline Crunch: 3x 20
Sinds augustus ben ik begonnen met het 5 x 5 Stronglift schema (8 weken), maar omdat ik nog niet tevreden was van mijn cut heb ik nog gecut tot september alvorens te bulken.
Nu heb ik in de laatste week van mijn SL schema een schouderblessure opgelopen en heb ik die laatste week niet meer kunnen uitdoen. Wat dus serieuze gevolgen had, ik moest gaan van 3100kcal naar 2100kcal omdat ik volledige rust moest nemen en niets mocht doen voor één week.
Ik heb nu ongeveer een week gerust en ik mocht van mijn sportkinesist terug rustig aan beginnen met schouder -en borst oefeningen, zolang ik géén pijn had. Dynobet stelde dus voor om het volgende te doen qua voeding:
Trainingsdagen (zwaar)
Dit zijn dagen waar ik géén schouder/borst train. 3100kcal - 225e - 375k - 77v
Trainigsdagen (licht)
Dit is de dag waar ik schouder/borst train. 2800kcal - 225e - 250k - 100v
Rustdagen
2600kcal - 225e - 200k - 100v
Ik moet dus ook een trainingsschema (voor massa) opstellen maar ik twijfel nog tussen 3-daags split en UB/LB. Het voordeel van 3-daags split is dat ik schouder en borst samen kan zetten en zo maar 1 rustige trainingsdag heb. Ik weet niet hoe ik dit zou moeten doen met een UB/LB schema.
Dit had ik in gedacht voor 3-daags split:
Workout 1: Rug/Biceps
Lat Pulldown 3x 8 of Pull-ups
Barbell Row 3x 8
Deadlift 3x 8
Bicep Curl 3x 8
Incline Bicep Curl 3x 8
Workout 2: Benen/Triceps
Squat 3x 8
Leg Press 3x 8
Lunges 3x 8
Calf Raises 3x 8
Triceps Pushdown 3x 8
Dumbell Kickback 3x 8
Workout 3: Borst/Schouder/Buikspieren
Decline Bench Press 3x 8
Incline Dumbell Press 3x 8
Incline Dumbell Fly's 3x 8
Front Raises 3x 8
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 3x 8
Pike Roll Out: 3x10
Decline Sit-up: 3x 20
Decline Crunch: 3x 20
Comment