Drie daagse split, goed schema of niet?

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Drie daagse split, goed schema of niet?

    Hey! Ik ben inmiddels al een maand of 3/4 bezig met krachttraining en ik ken de machines ondertussen al. Ik wil meer gaan trainen met free weights, omdat die meer voordelen hebben, als ik me niet vergis. Ik heb dan ook nog geen deadlifts, squats of benchpresses gedaan, maar wil daar nu mee gaan beginnen. Ik heb de fitnessinstructeur die daar werkt gevraagd wat het beste was. Hij gaf me een beginnersschema, maar ik wilde een wat beter schema. Toen zei hij dat het volgende schema een vierdaagse split zou zijn, maar ik kan hoogstens maar drie keer in de week! Drie keer naar fitness is al op het randje, vier kan ik niet (te druk, school, stage, vriendin, familie blabla).

    Ik heb dus gezocht op een driedaagse split en ik kwam hier terecht:

    Shaun's 3 Day Muscle Building Split Workout | Muscle & Strength

    Dit zou dan het schema zijn:

    Chest
    Exercise Sets Reps
    Incline Smith Machine Press 4 10
    Flat Bench Barbell Press 4 10
    Chest Dips 3 10
    Pec Dec 3 12
    Biceps
    Exercise Sets Reps
    EZ Bar Curls 3 8-10
    Concentration Curls 3 10
    Reverse Barbell Curls 3 12
    Workout Notes:
    Use 3-1-3 timing on Incline Smith Machine Press
    Legs
    Exercise Sets Reps
    Squat 5 10
    Leg Press 4 10-12
    Stiff Leg Deadlifts 4 8-10
    Seated Calf Raise 3 8-10
    Standing Calf Raise 3 12-15
    Shoulders
    Exercise Sets Reps
    Dumbbell Shoulder Press 4 8-10
    Seated Dumbbell Lateral Raise 3 10
    Rear Delt Machine 3 10
    Dumbbell Shrugs 4 10-12
    Notes
    Try some deep squats with 3-2 rep timing (use lighter weight) for some variation. Use a drop set on the leg press machine to give the quads a shock. If your gym doesn't have a Rear Delt Machine substitute Reverse Dumbbell Flyes. Use 3-1-3 rep timing on the seated lat raises
    Back
    Exercise Sets Reps
    Wide Grip Pullups 4 8-12
    Lat Pull Downs 4 10
    One Arm Dumbbell Row 4 10
    T-Bar Rows 4 10
    Triceps
    Exercise Sets Reps
    Lying Tricep Extension 3 10
    Rope Pulldowns 3 12
    Reverse Single Arm Extension 3 12
    Notes
    3-1-3 rep timing on Lat pulldown machine

    Is dit wat? Ik heb me tot nu toe alleen maar aan het beginnersschema gewerkt, maar is dit iets? Ik heb totaal geen haast, dus ik kan dit rustig opbouwen.

  • #2
    Deze is zeker van muscle and strength daar staat toch meestal bij of het voor beginner etc etc is hoelang heb je dat beginner schema gevolgd en wat voor schema was dat

    Comment


    • #3
      Ik had je link niet gezien sorry het is wel veel volume maar je hebt natuurlijk wel elke keer een week rust na elke training dus herstel zal denk ik geen probleem zijn, verder volg ik ook een schema van deze site en toevallig ook dezelfde auteur en het bevalt me zeer goed

      Comment


      • #4
        Oh haha, maakt niks uit. Ken jij misschien een betere 3-daagse split? Ik werk vooral op machines en zou nu weleens willen switchen naar free weights, maar ik weet dus niet waar ik een goede workout moet zoeken...

        Comment


        • #5
          Op die site staan veel goede workouts als ik jou was zou ik een 3 daags fullbody voor beginner zoeken waarbij je dan 3x per week compound oefeningen doet zoals deadliften en squatten daarmee leer je het het snelst als je daar goede vooruitgang mee heb geboekt en vertrouwd bent met de oefeningen misschien een ander schema zoeken

          Comment


          • #6
            Muscle & Strength Full Body Workout Routine | Muscle & Strength misschien is dit wat voor je

            Comment


            • #7
              Ik kan ook maar drie keer per week en volg nu de up en low body van dyno, bevalt prima!
              Deed eerder ook 3 daagse split. Maar je pakt dan iedere spiergroep maar een keer per week.
              Voor optimale groei bevelen ze toch wel twee keer in de week per spiergroep aan.
              Deze week low up low en volgende week up low up.

              Niets iets voor jou? Is ook alles met "vrije" gewichten.
              Hij staat als sticky bij het onderwerp trainingsschema's.

              Comment


              • #8
                zou een ub/lb doen, zodat je 6x per maand je spieren belast ipv van 4x per maand, oftewel meer kans op groei

                Comment

                Sidebar top desktop

                Collapse

                Actieve discussies

                Collapse

                Working...
                X