Fullbody (alternatieven bepaalde oefeningen)

[Pumpkin]

Via de stickies zag ik een beginners fullbody schema. Dit schema wil ik graag volgen, maar nu heb ik alleen thuis een 'gym' (als ik het zo mag noemen haha).

Ik heb een bankje, een barbell met losse gewichten en 2 dumbells met losse gewichten. Qua gewichten heb ik echt zat. Ik heb verder geen stang voor tussen de deur o.i.d. dus zoek voor bepaalde oefeningen alternatieven. Ik hoop dat iemand mij voor 4 oefeningen een alternatief kan geven, zodat ik die met een barbell of dumbells kan doen.

Het gaat om de:
Chin Ups
Shrugs
Calf Raise
Hanging leg raise

Ik heb mijn trainingschema toegevoegd. Als daar verbeteringen voor zijn, zou ik die natuurlijk ook graag horen.


Mijn doel: Smal/vrouwelijk van 'frame' blijven maar harder qua spieren worden (strakke ronde :P kont, zwaar platte buik met een lichte sixpack, zichtbare spieren bij bovenarmen en rug/schouders).

Bedankt!

[kline]

Shrugs... in beide handen een dumbell en dan je schouders zeg maar optrekken. Heb je geen stang voor nodig!
Hanging leg raise - reverse crunch? Planken? Iets voor je buik in ieder geval, maar nu heb je de gewone crunches er al in dus zou ik eerder voor side bends gaan
calf Raise - standing calf raise met dumbells in je hand of barbell in je nek (dus gewoon op je tenen en weer zakken) of de one leg (met één been tegelijk dus)

Als jij trouwens diprek wel hebt... zit dit niet in een cage? Daarin kan je vaak ook optrekken. Ik kan zo geen vervanging daarvoor bedenken zonder een cable maar wellicht anderen wel.

En vanwaar de push ups? Lijken me redelijk doelloos in deze workout.

Verder zou ik de sl deadlift 1x per week voor de gewone vervangen. Om hem aan te leren en omdat dit een grote oefening is die veel spieren goed meepakt.

Voor de mooie termen zijn hier heel veel kerels aanwezig, maar ik hoop dat het duidelijk is. Succes en ik zie dat je je goed voorbereid!