Trainingschema 3 daags split

[J-eTi]

Hey allemaal,

Ik heb een tijdje geleden op dit forum gepost over mijn voedingsschema, ik ben hiermee toen goed geholpen.
Ben ondertussen ook al wat kilo's aangekomen, terwijl het vetpercentage nog steeds laag is.(vind ik)

Afgelopen 2 weken heb ik thuis gezeten omdat ik mijn polsen had overbelast, waarschijnlijk door slechte houding.
Ik train vanaf nu ook met polsbeschermende handschoentjes en wil wrist curls en reverse wrist curls doen.

Ik heb ook gelijk een nieuw trainingsschema, en vroeg me af wat jullie ervan vinden.
Het gaat over een 3 daagse split.


Dag 1:
Benen

Sqauts
Deadlifts
Ben even de naam van de volgende twee oefeningen vergeten. Je zit op een stoel met en bij de ene druk je het gewicht naar boven met je benen en bij de andere druk je het naar benenden. Iets van leg raise en leg pulldown? Volgens mij niet maar misschien weten jullie het.
Lunges

Schouders

Military press
Shrugs
Front raise
Side raise

Dag 2
Borst

Bench press
Incline dumbell press
Pectoral fly
Cable fly

Triceps

Dips
Cable pulldown
Overhead tricep extension

Dag 3
Rug

Bent-over rows
Seated cable rows
Lat pulldown (wide)
Chin ups
Bent-over dumbell rows (met een knie op een bankje)

Biceps

Ez-bar curls
Hammer curls
Seated dumbell curls



Voor buik doe ik:
Cable crunch
Leg raises
Sit ups
Foot to foot crunch

Dit doe ik na een training, 2-3x per week.
ik doe alle oefeningen 4 setjes met reps van 8-10.

Hoop dat jullie zo even genoeg info hebben, en anders hoor ik het wel!

Groeten,

[snipke]

waarom doe je deadlift bij een beentraining en niet in u rug training. De indeling van u schema vindt ik persoonlijk niet echt goed, je doet schouders bij de beentraining, dit op zich is al raar, als ik een beentraining heb gedaan ben ik niet meer in staat om dan nog eens de schouders te gaan trainen. Dag 1 schouders, duwbewegingen, dag 2 begin je met borst , ik denk dat u schouders nog te vermoeid gaan zijn om dan borst te trainen. Borst zou ik starten met bench, dan een fly , en dan de incline. Zou deze oefeningen ook elke week switchen, de week erna starten met incline, zou het ook bij drie oefeningen houden. Rug, zou starten met de chins, en ofwel bent over dumbels of bent over rows en niet beide doen, je kan wekelijks afwisselen.
Voor de massa oefeningen zou ik 4x 8 doen, maar de isolatie oefeningen zou ik 3x 8 doen.

Hoop dat je er wat aan hebt

waarom zou je deadlift in je rug training doen en niet in je been training? voel hem altijd goed in de hamstrings. waarvoor hij bedoeld is

@ts
weet niet hoelang je rust hebt tussen de trainingen maar zeker ene dag rust tussen schouders en borst. zou er daarvoor kiezen eerst rug te doen en dan pas training 2

[snipke]

sinds wanneer is de deaflift bedoeld als hamstring training, deadlift is voor het kweken van massa op de rug, indien goed uitgevoerd.
Uiteraard spreek je met de deadlift het hele lichaam aan.

heb het nagekeken,
je hebt gelijk ze zeggen deadlift meer voor de onderrug,
voel hem echter meer in de hamstring en minder in de onderrug. tevens zou ik hem dan alsnog persoonlijk met de benen mee trainen aangezien ik deze 2x per week train en je anders 3-4x pw je hamstrings pakt. lijkt me ook niet de bedoeling

[T-Swizzle]

Deadlift op benen of rug dag is een persoonlijke keuze. De een voelt het beter in z'n hamstrings, de ander in z'n rug. Ligt er aan hoe je spieren hier op reageren.

[J-eTi]

Bij de meeste 3 daagse split schema's die ik op internet kon vinden zag ik benen en schouders op 1 dag staan, vandaar dat ik dat hier ook heb gedaan.
Deadlifts bij benen, tja, heb ze eigenlijk bijna altijd na mijn sqauts gedaan dus vandaar dat ik ze daarbij heb gezet.

De volgorde is inderdaad wel logisch wat jullie zeggen, eerst benen/schouders, dan rug/biceps en vervolgens borst/triceps dan.

Bij borst dan de cable fly eruit, en die andere 3 oefening met elkaar wisselen welke ik als eerste doe.

Bij rug zal ik dan ook de bent-over rows en bent-over dumbell rows van elkaar afwisselen.

Dag 1:
Benen

Sqauts 4x8
Deadlifts 4x8
Ben even de naam van de volgende twee oefeningen vergeten. Je zit op een stoel met en bij de ene druk je het gewicht naar boven met je benen en bij de andere druk je het naar benenden. Iets van leg raise en leg pulldown? Volgens mij niet maar misschien weten jullie het. 3x8 beide
Lunges 3x8

Schouders

Military press 4x8
Shrugs 4x8
Front raise 3x8
Side raise 3x8

Dag 2
Borst

Bench press 4x8
Pectoral fly 3x8
Incline dumbell press 4x8


Triceps

Dips 4x8
Cable pulldown 3x8
Overhead tricep extension 3x8

Dag 3
Rug

Chin-ups 4x8
Bent-over rows/bent-over dumbell rows 4x8
Seated cable rows 3x8
Lat pulldown (wide) 4x8


Biceps

Ez-bar curls 3x8
Hammer curls 3x8
Seated dumbell curls 3x8


Dus dan zou het zoiets worden?

Bedankt voor jullie reacties!

[knulletje01]

Deadlift op benen of rug dag is een persoonlijke keuze. De een voelt het beter in z'n hamstrings, de ander in z'n rug. Ligt er aan hoe je spieren hier op reageren.

Is geen persoonlijke keuze of hoe je spieren reageren. Het is gewoon een rugoefening. Zo niet, doe je het niet goed.

[weslleyy]

Je zou wel romanian deadlift kunnen doen pak je meer de hamstrings mee!