FB schema, graag feedback

[MarkoM]

Hallo!

Een vriendin van me vroeg of ik voor haar een schema wilde maken. Nadat ik haar eerst heb laten kennismaken met het FullBody schema die op dit forum staat, ben ik gaan 'knutselen' aan een aangepast schema naar haar behoeften.
En dit is em geworden:

Oefening	Set 1	Set 2	Set 3
Squat	8 reps	8 reps	8 reps
Stiff legged deadlift	8 reps	8 reps	8 reps
Barbell single leg squat	20 reps	20 reps	20 reps
Leg curl	20 reps	20 reps	20 reps
Standing hip abduction	8 reps	8 reps	8 reps
Benchpress / push-up	15 reps	15 reps	15 reps
Cable pull down	15 reps	15 reps	15 reps
Side raise	12 reps	12 reps	12 reps
Standing calf raise	8 reps	8 reps	8 reps
Side bend	8 reps	8 reps	8 reps
Hanging leg raise	15 reps	15 reps	15 reps
Front Plank	1 min.	1 min.	1 min

Ze wil dat er minder nadruk wordt gelegd op haar bovenlichaam en met name haar armen. Dit omdat haar biceps, triceps en schouders voor haar ver genoeg zijn ontwikkeld qua omvang. Naar mijn mening valt dit reuze mee, maar goed.

Voordat ik onzinnige opmerkingen naar mijn hoofd krijg geslingerd omtrent dit schema: ik ben niet afgestudeerd in fitness. Ik lees mij in middels forums, artikelen en informatie van mensen die hiervoor geleerd hebben/veel ervaring in hebben. De reden dat ik dit schema op het forum zet is om goede feedback te krijgen. Als je het niets vind mag je dat best melden, maar denk aan je woordkeus...

[diasog]

Te veel benen naar mijn mening.
Wissel 2 benen in voor 1 rug en 1 borst.

En zijn 12 oefeningen niet wat veel? Of doet ze weinig rust?
En ik weet niet of ze al gevorderd is of dat ze net begint, anders zou ik met wat meer herhalingen beginnen en de techniek wat onder de knie krijgen, sommige van jouw oefeningen zijn erg lastig voor een (semi-)beginner.

[Aldo Raine]

Squat	8 reps	8 reps	8 reps
Deadlift	8 reps	8 reps	8 reps
(Lunges	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps)
Benchpress	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps
Pull ups/Row	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps
Side raise	12 reps	12 reps	12 reps
Standing calf raise	12 reps	12 reps	12 reps
Hanging leg raise	15 reps	15 reps	15 reps

Rustig beginnen daarna langzaam uitbouwen met eventueel andere oefeningen. Lunges tussen aanhalingstekens omdat dit geen must is maar wel een goede oefening om af te wisselen met je squat.

[inferno_0666]

Teveel reps voor het bovenlichaam. Ik ben totaal geen voorstander van bankdruk sets met zoveel reps. Dat gaat vooral bij onervaren sporters ten koste van de uitvoering. Wat is nou de gedachte achter 15 reps?

En i.p.v. side raise OHP.

[MarkoM]

Te veel benen naar mijn mening.
Wissel 2 benen in voor 1 rug en 1 borst.

En zijn 12 oefeningen niet wat veel? Of doet ze weinig rust?
En ik weet niet of ze al gevorderd is of dat ze net begint, anders zou ik met wat meer herhalingen beginnen en de techniek wat onder de knie krijgen, sommige van jouw oefeningen zijn erg lastig voor een (semi-)beginner.

Ik vind het eigenlijk ook een beetje veel aantal oefeningen, maar daarnaast heeft ze korte rustpauzes tussen de reps (1 a 2 minuten). Maar daarom zette ik het schema eerst even op het forum voor feedback :-)
Ze is al gevorderd en ik ondersteun haar met alle oefeningen, maar die heeft ze al goed onder de knie qua uitvoering.

[MarkoM]

@Aldo Raine: Bedankt voor je input. Maar als ik het goed begrijp vind jij de Standing hip abduction overbodig?
Mijn 'visie' was eigenlijk om 2 oefeningen voor benen op massa te doen en 2 oefeningen op spieruithouding. Deze redenering heb ik gehaald uit het UB/LB schema die ik volg van Dynobet. Op LB-dag is het ook quads (oefening 1), hamstring(oefening 2), quads(oefening 3), hamstring(oefening 4). Of is dat bij een Fullbody schema geen toegevoegde waarde?

[MarkoM]

Teveel reps voor het bovenlichaam. Ik ben totaal geen voorstander van bankdruk sets met zoveel reps. Dat gaat vooral bij onervaren sporters ten koste van de uitvoering. Wat is nou de gedachte achter 15 reps?

En i.p.v. side raise OHP.

na 12 reps train je op spieruithoudingsvermogen, heb ik gelezen in de sticky's op deze site en op meerdere andere sites. Naar mijn mening hoeft dit niet ten koste te gaan aan de uitvoering, omdat je het gewicht hier ook op aanpast. Daarnaast vind ik het een stukje concentratie om bij iedere rep de uitvoering goed uit te voeren

De OHP wil ze liever niet doen, omdat ze dit niet prettig vind. Haar schouderspieren staan in rust al op spanning en daarom vind ze de oefening niet prettig aanvoelen. Wat dit precies is weet ik ook niet, maar met side raises heeft ze hier geen last van.

[inferno_0666]

na 12 reps train je op spieruithoudingsvermogen, heb ik gelezen in de sticky's op deze site en op meerdere andere sites.

En wat is de toegevoegde waarde daarvan?

Naar mijn mening hoeft dit niet ten koste te gaan aan de uitvoering, omdat je het gewicht hier ook op aanpast. Daarnaast vind ik het een stukje concentratie om bij iedere rep de uitvoering goed uit te voeren

Naar jou mening niet, maar de praktijk wijst anders uit. En dat heeft niet alleen met gewicht te maken. En ik zou de uitvoering wel eens willen zien.

De OHP wil ze liever niet doen, omdat ze dit niet prettig vind. Haar schouderspieren staan in rust al op spanning en daarom vind ze de oefening niet prettig aanvoelen. Wat dit precies is weet ik ook niet, maar met side raises heeft ze hier geen last van.

De schouderspieren staan op spanning en daarom kan zij geen OHP doen maar wel side raises? Vreemd. Als zij problemen met haar schouders heeft dan kan zij dat beter eerst oplossen i.p.v. eromheen te trainen. Op lange termijn is dat beter en veiliger.

[mascotte]

Squat	8 reps	8 reps	8 reps
Deadlift	8 reps	8 reps	8 reps
(Lunges	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps)
Benchpress	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps
Pull ups/Row	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps
Side raise	12 reps	12 reps	12 reps
Standing calf raise	12 reps	12 reps	12 reps
Hanging leg raise	15 reps	15 reps	15 reps

Rustig beginnen daarna langzaam uitbouwen met eventueel andere oefeningen. Lunges tussen aanhalingstekens omdat dit geen must is maar wel een goede oefening om af te wisselen met je squat.

dit vind ik er vrij goed uit zien mits wat spelen met de rep ranges en de hanging leg raise eruit en ab wheel in de plaats

[MarkoM]

@inferno_0666: Ik dacht oefeningen voor spieropbouw en oefening voor spieruithoudingsvermogen te kunnen combineren voor dezelfde spiergroepen. Maar als jouw ervaring is dat dit weinig tot geen toegevoegde waarde heeft, dan wil ik dat wel van jou aannemen. Ik neem aan dat jou niet uit hoef te leggen wat de definitie van spieruithoudingsvermogen is
Ik zal de OHP er wel gewoon ingooien in t schema. Anders moet ze maar even naar de fysio voor een check naar de schouders :-)

[MarkoM]

dit vind ik er vrij goed uit zien mits wat spelen met de rep ranges en de hanging leg raise eruit en ab wheel in de plaats

Bedankt voor je feedback. Ik ga het schema aanpassen. Ik zet em zo wel online wat t geworden is

[inferno_0666]

@inferno_0666: Ik dacht oefeningen voor spieropbouw en oefening voor spieruithoudingsvermogen te kunnen combineren voor dezelfde spiergroepen. Maar als jouw ervaring is dat dit weinig tot geen toegevoegde waarde heeft, dan wil ik dat wel van jou aannemen. Ik neem aan dat jou niet uit hoef te leggen wat de definitie van spieruithoudingsvermogen is

Wat ik wil weten is of het toegevoegde waarde heeft. Beoefent zij een sport waarbij extra uithoudingsvermogen een pluspunt is? Anders heeft hiet niet zoveel nut en kan zij evengoed de oefening doen in een rep range waarin de oefening netjes kan worden uitgevoerd.

Ik zal de OHP er wel gewoon ingooien in t schema. Anders moet ze maar even naar de fysio voor een check naar de schouders :-)

Mijn advies: Zij kan beter eerst even langs bij de fysio voordat zij met trainen begint. Voorkomen is beter dan genezen.

[MarkoM]

Wat ik wil weten is of het toegevoegde waarde heeft. Beoefent zij een sport waarbij extra uithoudingsvermogen een pluspunt is? Anders heeft hiet niet zoveel nut en kan zij evengoed de oefening doen in een rep range waarin de oefening netjes kan worden uitgevoerd.


Mijn advies: Zij kan beter eerst even langs bij de fysio voordat zij met trainen begint. Voorkomen is beter dan genezen.

Heb je idd gelijk in. Ik zal het tegen haar zeggen.
Ze doet ook aan tennis, daar is wel uithouding voor nodig lijkt mij..

[MarkoM]

Maar na jullie feedback en nog wat op het internet gesurft te hebben kom ik op het volgende schema:

Oefening	Set 1	Set 2	Set 3	Set 4
Squat	8 reps	8 reps	8 reps
Stiff legged deadlift	8 reps	8 reps	8 reps
Barbell Lunge	8-12 reps	8-12 reps	8-12 reps
Benchpress / push-up	10-12 reps	10-12 reps
Cable pull down	10-12 reps	10-12 reps
Dumbell shoulder press	12 reps	12 reps	12 reps
Standing calf raise	12 reps	12 reps	12 reps
Side bends	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps
Ball crunch	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps
Dumbbell roll-out	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps	15-20 reps

Wat vinden jullie hier van? Ik heb wat extra oefeningen voor de buikspieren toegevoegd op haar verzoek. Ze wil haar core wat meer trainen. Daarnaast heb ik wat gewijzigd in de reps en het aantal sets per oefening.