Wat als ik geen progressie in kracht meer heb?

[Ilovethegym123]

Ik zat me zonet even te bedenken. Als ik nou na een tijdje geen progressie meer boek in kracht, dan krijgen mijn spieren geen nieuwe prikkel en groeien dus ook niet. Ik train compounds op kracht en verhoog elke week met 2,5 kg. De rest van de oefeningen train ik op massa en werk ik naar een aantal reps toe, dan gewicht verhogen en herhalen. Maar wat nou als dat niet meer lukt? Wat moet ik doen als ik geen progressie meer boek in kracht? Hoe doen julie dit?

[knulletje01]

Niet druk om maken kerel, je kunt niet constant groeien in kracht of spiermassa.
Als dat waar was had ik nu 1000kg kunnen banken en 1500kg kunnen squatten.

Maar misschien handig om je schema's (voeding en training) eens te posten, zodat er eens naar gekeken kan worden.
Maar zoals ik hierboven al zei, het is onmogelijk om steeds te blijven gainen. Het gaat in stapjes die steeds kleiner worden naarmate je langer traint. Niet echt iets om je druk om te maken.

[Ilovethegym123]

Haha ja idd. Ik train de compounds op 5x5, maar op bp en mp haal ik de 5 reps niet altijd. Moet ik dan wel gewoon elke week blijven verhogen? Deadlift, squat en bent over row elke week verhogen lukt wel.

Mijn trainingsschema:

Ub 1
bent over row
lat pull down
incline dumbell press
crossover
dumbell schoulder press
side raise
triceps pulldown
barbell curl


Lb 1
deadlift
leg press
leg extension
leg curl
calve raise
abs machine
wrist curls


Ub 2
benchpress
military press
chest press machine
lying t-bar row
seated cable row
Barbell shrugs
reverse fly machine
dip machine
dumbell curl


Lb 2
squat
leg extension
leg curl
calve raise
decline ab
hanging knee raise
wrist curls


Mijn voedingsschema:

Voedingsschema (rustdag)


8:30 400ml melk + 100g havermout + 10g eiwitshake
10:30 2 broodjes pindakaas, melk (200ml)
12:30 100g rijst + 75g tonijn, melk (200ml) + 25g havermout
14:30 2 pannenkoeken (150g)
16:30 2 broodjes, pindakaas + kipfilet
18:30 wat de pot schaaft
21:00 2 broodjes pindakaas
23:00 250g kwark

Kcal: 2872
vet: 101 g
kh: 330 g
eiw: 152 g


Voedingsschema (trainingsdag)


8:30 400ml melk + 100g havermout
9:30 20g eiwitshake (voor training)
11:15 30g waxy maize + 20g eiwitshake (na training)
12:00 100g rijst + 100g kip, melk (200ml) + 25g havermout
14:30 2 pannenkoeken (150g), melk (200ml)
16:30 3 broodjes, pindakaas + kipfilet + kaas
18:30 wat de pot schaaft
21:00 2 broodjes pindakaas
23:00 250g kwark

Kcal: 2981
vet: 91 g
kh: 340
eiw: 191 g

Bij deze waarden heb ik mijn avondeten nog niet meegeteld, dan zal er nog wat vet, kh en eiwit bijkomen + zo'n 500 kcal.

[Assie321]

Zelf deed ik altijd pas verhogen op de 5x5s als ik gewoon alle herhalingen voor alle sets kon halen, voor je voedingschema is het misschien ook handig om je lengte en gewicht erbij te vermelden.

[Ilovethegym123]

Zelf deed ik altijd pas verhogen op de 5x5s als ik gewoon alle herhalingen voor alle sets kon halen, voor je voedingschema is het misschien ook handig om je lengte en gewicht erbij te vermelden.

dat is idd ook handig, maar dat kan ik dan beter doen als ik niet meer elke week met 2,5 kg kan verhogen.

dat is idd handig.
Leeftijd: 16 jaar
Lengte: 1.86 m
Gewicht: 79 kg
Vet: 11/12%
Doel: spiermassa
Ervaring: 9 maand, waarvan 8 maand thuis (ik verhoogde niet vaak en mijn voedingsschema kon beter, dus heb niet veel spiermassa opgebouwd, maar wel een goede basis)

[inferno_0666]

Niet zo vreemd dat je kracht nu even niet omhoog gaat. Er komt een punt waar het tijdeljik stagneert. Verder is dat schema niet gericht op kracht aangezien je bijvoorbeeld BP en squat maar 1x per week doet.

En wie heeft jou vetpercentage gemeten?

[Dynamix]

Als je aan het bulken bent en je komt twee weken achter elkaar geen stap vooruit, dan heb je een plateau bereikt. Wat je kunt doen om dit te doorbreken:

- doe de hoofdoefeningen (bench press, military press, deadlift, squat) op andere intensiteiten dan je nu doet. Doe bijv. de ene keer 8x3, dan 4x7-9, dan 2x531, dan 5x5.
- soms heb je een zwak punt bij een bepaalde hoofdoefening. Als je merkt dat je triceps de zwakke schakel zijn bij de bench press, dan kun je close grip bench presses of board presses doen om dit deel van je lift te versterken. Als je quads zwak zijn tijdens het squatten, ga dan ook front squatten. Zo zijn er nog meer mogelijkheden, maar dit zijn voorbeelden.
- als je een plateau bereikt op assistance-oefeningen dan kun je deze vervangen door een andere oefening. Bijv. cable flyes wordt DB flyes, incline bench press wordt incline DB press etc.
- ook kun je varieren met rust, de oefening vaker doen, uitvoeren op snelheid en zo zijn er nog wel een paar mogelijkheden maar daarmee heb ik niet echt ervaring.

[rain]

Maar waarschijnlijk is jouw vraag nu niet van toepassing en gericht op 'de toekomst'
Je traint pas sinds een week 5x5 op de compoundoefeningen en na een week is het een beetje vroeg om te oordelen dat je vastzit.

Toch?

[optiflex]

Maar waarschijnlijk is jouw vraag nu niet van toepassing en gericht op 'de toekomst'
Je traint pas sinds een week 5x5 op de compoundoefeningen en na een week is het een beetje vroeg om te oordelen dat je vastzit.

Toch?

Leuk artikeltje
Periodisering » Training Lifestyle en Voeding

[rain]

Leuk artikeltje
Periodisering » Training Lifestyle en Voeding

Leuk stukje, maar je hoeft echt niet iedere keer je complete (trainings) schema te veranderen.
als je varieert met reps, sets, negatieven e.d prikkel je je spieren genoeg.
Al kan ik er niet echt uit opmaken of de schrijver bedoelt of je het complete schema aan moet passen of kleine aanpassingen .

[inferno_0666]

Als je aan het bulken bent en je komt twee weken achter elkaar geen stap vooruit, dan heb je een plateau bereikt. Wat je kunt doen om dit te doorbreken:

- doe de hoofdoefeningen (bench press, military press, deadlift, squat) op andere intensiteiten dan je nu doet. Doe bijv. de ene keer 8x3, dan 4x7-9, dan 2x531, dan 5x5.
- soms heb je een zwak punt bij een bepaalde hoofdoefening. Als je merkt dat je triceps de zwakke schakel zijn bij de bench press, dan kun je close grip bench presses of board presses doen om dit deel van je lift te versterken. Als je quads zwak zijn tijdens het squatten, ga dan ook front squatten. Zo zijn er nog meer mogelijkheden, maar dit zijn voorbeelden.
- als je een plateau bereikt op assistance-oefeningen dan kun je deze vervangen door een andere oefening. Bijv. cable flyes wordt DB flyes, incline bench press wordt incline DB press etc.
- ook kun je varieren met rust, de oefening vaker doen, uitvoeren op snelheid en zo zijn er nog wel een paar mogelijkheden maar daarmee heb ik niet echt ervaring.

Moet het allemaal zo vreselijk ingewikkeld terwijl die jongen nog niet eens zo lang bezig is? Hij is notabene net 9 maanden bezig, waarvan 8 maanden thuis. En nog maar 16 jaar oud. Heb jij zijn posts wel gelezen?

[Ilovethegym123]

inferno_0666: dat je op een bepaald moment even niet omhoog ga, snap ik. Maar ik doe nu 2 weken 5x5 en bij benchpress en military press, haalde ik bij de 4e en 5e set geen 5 reps. Dit is nog maar in de 2e week. De 1e week heb ik een geeicht gepakt waarmee ik de 5x5 goed haalde, niet te makkelijk, ook niet te moeilijk. Deze week 2,5 kg erbij, en ging wat moeilijker. Ik neem 90 sec. rust, misschien beter 120 sec. rust nemen?


mijn vetpercentage heeft mijn broer gemeten, maar misschien is het idd beter om het door de sportintructeur laat doen.


dynamix: zoals inferno dacht zou je denken dat jouw stukje ingewikkeld is, maar gelukkig heb ik mij goed ingelezen dit jaar, dus begrijp ik je stukje wel. Ik zei dat er genoeg mogelijkheden zijn als mijn kracht even stagneert. Maar zoals ik hierboven zei vind ik het raar dat ik in de 2e week de 5x5 al net niet haal, misschien komt dat idd omdat ik de compounds 1 x per week doe zoals inferno zei.


rainman: mijn vraag is nu toch wel een beetje van toepassing, aangezien ik benchpress en military press in de 2e week niet makkelijk meer voldoe met 5x5.

optiflex: leuk artikeltje idd, maar zou het wel moeilijk vinden om elke 4-6 weken van schema te veranderen. Dan speel ik liever met de reps en sets zoals rainman zegt.

[kojak]

inferno_0666: dat je op een bepaald moment even niet omhoog ga, snap ik. Maar ik doe nu 2 weken 5x5 en bij benchpress en military press, haalde ik bij de 4e en 5e set geen 5 reps. Dit is nog maar in de 2e week. De 1e week heb ik een geeicht gepakt waarmee ik de 5x5 goed haalde, niet te makkelijk, ook niet te moeilijk. Deze week 2,5 kg erbij, en ging wat moeilijker. Ik neem 90 sec. rust, misschien beter 120 sec. rust nemen?


mijn vetpercentage heeft mijn broer gemeten, maar misschien is het idd beter om het door de sportintructeur laat doen.


dynamix: zoals inferno dacht zou je denken dat jouw stukje ingewikkeld is, maar gelukkig heb ik mij goed ingelezen dit jaar, dus begrijp ik je stukje wel. Ik zei dat er genoeg mogelijkheden zijn als mijn kracht even stagneert. Maar zoals ik hierboven zei vind ik het raar dat ik in de 2e week de 5x5 al net niet haal, misschien komt dat idd omdat ik de compounds 1 x per week doe zoals inferno zei.


rainman: mijn vraag is nu toch wel een beetje van toepassing, aangezien ik benchpress en military press in de 2e week niet makkelijk meer voldoe met 5x5.

optiflex: leuk artikeltje idd, maar zou het wel moeilijk vinden om elke 4-6 weken van schema te veranderen. Dan speel ik liever met de reps en sets zoals rainman zegt.

je bent te zwaar begonnen met 5x5...

[Ilovethegym123]

je bent te zwaar begonnen met 5x5...

ja dat had ik ook al door. Maar ik had deze 2 weken wel 90 sec. rust, als ik nou 120 sec. rust houd tussen de setjes, moet het wel lukken toch?

[weslleyy]

Waarom niet gewoon wat lager inzetten en weer opnieuw opbouwen.