Ub/lb

[Sluw]

Hallo,

Hieronder volgt een nieuw upper lowerbody schema.
Alle feedback en op/of aanmerkingen zijn welkom.

Mijn stats:

1,73CM
62KG
10%BF

Doel: massa&kracht

Maandag: LB

Hamstrings stretchen (dit vanwege te korte flexibiliteit).
Squats 3x6
Leg Press: 3x6
Hamstrings met bal 3x10
Standing calf raises 3x12
Calf raises zonder gewicht 3 setjes zoveel ik kan
Hyperextensions 3x10

Dinsdag: UB

Schouders opwarmen
Benchpress 3x6
Neck pull downs 3x6
Cable crossovers 3x6
Dumbbell pullovers 3x10
Arnold press: 3x12
Cable rows 3x8
Cable pushdowns 3x12
Cable curl 3x6
Shrugs 3x10

Woensdag rust

Donderdag: LB

Squats 3x6
Cable hamstring curl 3x10
Single leg squats 3x6
Barbell row (onderrug) 3x10
Seated calf raises 3x10
Standing calf raises 3x6

Vrijdag: UB

Schouders opwarmen
Incline benchpress 3x6
Wide grip pullups 3x6
Deadlift 3x6
Close grip benchpress 3x8
Military press 3x8
Dumbbell row 3x6
Rear laterals 3x10
Skullcrushers 3x8
EZ bar curl 3x8
Behind back wrist curls 3x12

[rain]

Waarom wissel je na een paar weken weer van schema ?
Ik vind het te weinig volume per spiergroep met grotendeels 3 x 6, maar dat heeft er ook mee te maken dat ik dat sowieso al vind van een ub/lb schema.
Maar dat is persoonlijk.

[Sluw]

Waarom wissel je na een paar weken weer van schema ?

Niet alle schema's die ik plaats gebruik ik zelf, ik help een aantal vrienden van me met het opstellen van hun schema.

Ik vind het te weinig volume per spiergroep met grotendeels 3 x 6, maar dat heeft er ook mee te maken dat ik dat sowieso al vind van een ub/lb schema.
Maar dat is persoonlijk.

Dat klopt, dat is redelijk normaal bij een ub/lb schema volgensmij. Onderandere om deze reden en omdat ik ook toe ben aan vernieuwing heb ik een 3 daagse split opgesteld die ik overigens ook zo zal posten.

[Marcusje]

Ziet er niet verkeerd uit. Aantal puntjes.

-3x6 zou ik persoonlijk niet nemen op compounds, eerder 4x6 / 3x5 / 5x5.
-3x6 zou ik ook niet nemen op isolaties, eerder 3x8-12. Houdt dit gewoon gelijk op alle isolaties, lekker makkelijk.
-deadlift op UB? Hmm, doe die op LB1 of LB2.
-haal 1 rug oefening uit UB1, 2 zijn voldoende. Pullovers zijn ook voor rug, lats.
-liever gewone curl ipv cable curl, dumbbell curl of barbell curl.
-barbell row voor onderrug? Ben benieuwd hoe je die alleen voor je onderrug doet. Gewoon op UB doen.
-wrist curls op LB-dagen doen, anders wordt je UB erg lang.
-misschien nog wat buik oefeningen op LB-dagen.
-arnold press op UB1 eruit, lateral raise erin. En dan lateral raise op UB2 eruit.

[Marcusje]

Ik vind ub/lb trouwens niet bepaald een laag volume. Eerder hoog volume, aangezien je veel moeten eten om goed te herstellen voor je volgende workout na 2/3 dagen. Maar dat is ook persoonlijk natuurlijk.

[rain]

Het totale volume bij een ub/lb gaat wel, maar het volume per spiergroep is niet hoog.
Zeker niet bij ub, lb gaat dan nog wel.

Maar bv 2 borstoefeningen 3 x6/10 of 2 rugoefeningen 3 x6/10 bij een upperbodyschema ,vind ik geen hoog volume.

[Marcusje]

Ik snap je opzich wel, maar die 2 borst- en rugoefeningen doe je wel 2 x per week heh
Dus dan kom je al uit op 4 borst- en 4 (boven)rugoefeningen per week. Ikzelf train ub/lb lekker zwaar, dus voelt voor mij erg goed. Dat kan voor anderen natuurlijk anders zijn.

[Sluw]

-barbell row voor onderrug? Ben benieuwd hoe je die alleen voor je onderrug doet. Gewoon op UB doen.

Dankjewel voor je feedback!
Bent over barbellrow kan wel degelijk voor je onderrug, lage greep.

[rain]

Dankjewel voor je feedback!
Bent over barbellrow kan wel degelijk voor je onderrug, lage greep.

Leg eens uit wat jij met lage greep bedoelt?
Als jij BOR echt voor je onderrug doet,zijn er wel iets betere oefeningen te verzinnen imo.

BoR:
Target

• Back, General

Synergists

• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Rhomboids
• Latissimus Dorsi
• Teres Major
• Deltoid, Posterior
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis
• Pectoralis Major, Sternal

[Marcusje]

Dankjewel voor je feedback!
Bent over barbellrow kan wel degelijk voor je onderrug, lage greep.

De houding is inderdaad belastend voor je onderrug, maar de beweging zelf is toch echt voor je bovenrug

[gosah]

Ik zou met een ub lb schema niet leg press en squatten in 1 training...

[Marcusje]

Ik zou met een ub lb schema niet leg press en squatten in 1 training...

Leg is uit

[gosah]

Punt 1 je komt dan sws niet uit met de maximale hoeveelheid werksets. Punt 2 het is gewoon te veel belasting voor als je 2x per week je benen traint.

[Marcusje]

Dat ben ik niet met je eens.
Ik train ook ub/lb en 2 x per week 2 oefeningen voor quads.
Me benen groeien harder dan ooit.

Punt 1 je komt dan sws niet uit met de maximale hoeveelheid werksets.

[rain]

Squat en legpress kan perfect samen in 1 lb training.
Je zou ook kunnen afwisselen door de ene lb training squat als hoofdoefening te doen en de andere lb training legpress.

Maar dat hoeft niet en heeft niks met het aantal werksets overschrijden te maken.
De bedoeling van ub/lb is juist om je spiergroepen meer te belasten per week, dus ook benen.
Overbelasting gebeurt niet zo gauw hoor, je benen zijn een grote spiergroep.
Bij bv biceps of triceps moet je inderdaad niet overdrijven met teveel oefeningen tijdens een ub/lb schema.