Wat denken jullie van mijn trainingsschema & voedingsschema? Ik ben nogal nieuw in de wereld van fitness (4 maanden intensief bezig nu), heb al veel opgezocht maar heb hier en daar toch nog mijn twijfels. Ik hoor graag wat jullie er van denken. Mijn doel is simpel: zoveel mogelijk massa en daarbij graag nog wat vet kwijt spelen.
Stats: 1.85cm, 76kg, ~20% bodyfat
TRAINING:
Dag 1: Rug & Biceps
Front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8 ( sets x reps )
Close-grip front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8
Seated cable rows 4 x 15, 12, 10, 8
Hyperextensions 3 x 20, 20, 20
Incline dumbell curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing barbell curls 4 x 15, 10, 8, 6
Dag 2: Borst & Triceps & Buik
Incline dumbell press 4 x 15, 12, 10, 8
Flat bench barbell press 4 x 12, 10, 10, 8
Incline dumbell flyes 3 x 12, 10, 8
Cable crossovers 2 x 15, 12
Cable pushdowns 4 x 15, 12, 10, 8
Overhead robe extensions 3 x 15, 12, 10
Dumbell kickbacks 3 x 15, 12, 10
Crunches 3 x zo lang mogelijk
Leg raises 3 x zo lang mogelijk
Dag 3: Benen & Schouders
Squats 5 x 15, 15, 12, 10, 8
Leg extensions 4 x 15, 12, 12, 10
Lunges 4 x 15, 12, 10, 10
Leg curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing calf raises 4 x 20, 20, 15, 12
Military press 4 x 15, 12, 10, 8
Standing side lateral raises 4 x 12, 10, 10, 8
Barbell upright rows 3 x 12, 10, 8
Seated bent-over lateral raises 2 x 15, 12
Dag 4: Rug & Biceps (herhaling dag 1)
Dag 5: Borst & Triceps & Buik (herhaling dag 2)
Dag 6 of 7: Benen & Schouders ( herhaling dag 3) of rustdag
VOEDING:
7:30 : eieren met volkoren brood of kwark met havermout
10:30 : smart protein bar (15g eiwitten)
12:30 : volkoren brood met beleg
14:30 : trage khoolydraten (cracotten, parovita) dit 3 uur voor de training begint
15:00 : protein bite (6g eiwitten)
17:30 : volledige whey shake (23g eiwitten) + 1,8g BCAA + 2,5g creatine
17.45 : training
18.45 : 1,8g BCAA + 23g dextrose puur + 2,5g creatine
19.00 : avondeten meestal stuk vlees(200g) met groenten
22.30 : casseine eiwit shake (20g eiwitten)
Gemiddeld iets van een 130g eiwitten laat ons zeggen. Dit is mijn voedingsschema op een trainingsdag, op een niet-trainingsdag ziet die er exact hetzelfde uit buiten geen BCAA's & creatine (5g) bij het ontbijt ipv voor en na de training.
Ik bedank jullie alvast voor de (eventuele) opbouwende kritiek en als jullie nog vragen hebben over mijn schema/stats hoor ik het graag en antwoord ik asap.
Stats: 1.85cm, 76kg, ~20% bodyfat
TRAINING:
Dag 1: Rug & Biceps
Front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8 ( sets x reps )
Close-grip front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8
Seated cable rows 4 x 15, 12, 10, 8
Hyperextensions 3 x 20, 20, 20
Incline dumbell curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing barbell curls 4 x 15, 10, 8, 6
Dag 2: Borst & Triceps & Buik
Incline dumbell press 4 x 15, 12, 10, 8
Flat bench barbell press 4 x 12, 10, 10, 8
Incline dumbell flyes 3 x 12, 10, 8
Cable crossovers 2 x 15, 12
Cable pushdowns 4 x 15, 12, 10, 8
Overhead robe extensions 3 x 15, 12, 10
Dumbell kickbacks 3 x 15, 12, 10
Crunches 3 x zo lang mogelijk
Leg raises 3 x zo lang mogelijk
Dag 3: Benen & Schouders
Squats 5 x 15, 15, 12, 10, 8
Leg extensions 4 x 15, 12, 12, 10
Lunges 4 x 15, 12, 10, 10
Leg curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing calf raises 4 x 20, 20, 15, 12
Military press 4 x 15, 12, 10, 8
Standing side lateral raises 4 x 12, 10, 10, 8
Barbell upright rows 3 x 12, 10, 8
Seated bent-over lateral raises 2 x 15, 12
Dag 4: Rug & Biceps (herhaling dag 1)
Dag 5: Borst & Triceps & Buik (herhaling dag 2)
Dag 6 of 7: Benen & Schouders ( herhaling dag 3) of rustdag
VOEDING:
7:30 : eieren met volkoren brood of kwark met havermout
10:30 : smart protein bar (15g eiwitten)
12:30 : volkoren brood met beleg
14:30 : trage khoolydraten (cracotten, parovita) dit 3 uur voor de training begint
15:00 : protein bite (6g eiwitten)
17:30 : volledige whey shake (23g eiwitten) + 1,8g BCAA + 2,5g creatine
17.45 : training
18.45 : 1,8g BCAA + 23g dextrose puur + 2,5g creatine
19.00 : avondeten meestal stuk vlees(200g) met groenten
22.30 : casseine eiwit shake (20g eiwitten)
Gemiddeld iets van een 130g eiwitten laat ons zeggen. Dit is mijn voedingsschema op een trainingsdag, op een niet-trainingsdag ziet die er exact hetzelfde uit buiten geen BCAA's & creatine (5g) bij het ontbijt ipv voor en na de training.
Ik bedank jullie alvast voor de (eventuele) opbouwende kritiek en als jullie nog vragen hebben over mijn schema/stats hoor ik het graag en antwoord ik asap.
Comment