Trainingsschema & voedingsschema. Help!

[Cszz]

Wat denken jullie van mijn trainingsschema & voedingsschema? Ik ben nogal nieuw in de wereld van fitness (4 maanden intensief bezig nu), heb al veel opgezocht maar heb hier en daar toch nog mijn twijfels. Ik hoor graag wat jullie er van denken. Mijn doel is simpel: zoveel mogelijk massa en daarbij graag nog wat vet kwijt spelen.


Stats: 1.85cm, 76kg, ~20% bodyfat


TRAINING:


Dag 1: Rug & Biceps


Front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8 ( sets x reps )
Close-grip front pulldowns 4 x 15, 12, 10, 8
Seated cable rows 4 x 15, 12, 10, 8
Hyperextensions 3 x 20, 20, 20


Incline dumbell curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing barbell curls 4 x 15, 10, 8, 6


Dag 2: Borst & Triceps & Buik


Incline dumbell press 4 x 15, 12, 10, 8
Flat bench barbell press 4 x 12, 10, 10, 8
Incline dumbell flyes 3 x 12, 10, 8
Cable crossovers 2 x 15, 12


Cable pushdowns 4 x 15, 12, 10, 8
Overhead robe extensions 3 x 15, 12, 10
Dumbell kickbacks 3 x 15, 12, 10


Crunches 3 x zo lang mogelijk
Leg raises 3 x zo lang mogelijk


Dag 3: Benen & Schouders


Squats 5 x 15, 15, 12, 10, 8
Leg extensions 4 x 15, 12, 12, 10
Lunges 4 x 15, 12, 10, 10
Leg curls 4 x 15, 12, 12, 10
Standing calf raises 4 x 20, 20, 15, 12


Military press 4 x 15, 12, 10, 8
Standing side lateral raises 4 x 12, 10, 10, 8
Barbell upright rows 3 x 12, 10, 8
Seated bent-over lateral raises 2 x 15, 12


Dag 4: Rug & Biceps (herhaling dag 1)


Dag 5: Borst & Triceps & Buik (herhaling dag 2)


Dag 6 of 7: Benen & Schouders ( herhaling dag 3) of rustdag


VOEDING:


7:30 : eieren met volkoren brood of kwark met havermout


10:30 : smart protein bar (15g eiwitten)


12:30 : volkoren brood met beleg


14:30 : trage khoolydraten (cracotten, parovita) dit 3 uur voor de training begint


15:00 : protein bite (6g eiwitten)


17:30 : volledige whey shake (23g eiwitten) + 1,8g BCAA + 2,5g creatine


17.45 : training


18.45 : 1,8g BCAA + 23g dextrose puur + 2,5g creatine


19.00 : avondeten meestal stuk vlees(200g) met groenten


22.30 : casseine eiwit shake (20g eiwitten)


Gemiddeld iets van een 130g eiwitten laat ons zeggen. Dit is mijn voedingsschema op een trainingsdag, op een niet-trainingsdag ziet die er exact hetzelfde uit buiten geen BCAA's & creatine (5g) bij het ontbijt ipv voor en na de training.


Ik bedank jullie alvast voor de (eventuele) opbouwende kritiek en als jullie nog vragen hebben over mijn schema/stats hoor ik het graag en antwoord ik asap.

[pescatore]

Werk je voeding uit, dit is geen schema en als het niet de resultaten brengt is het lastig aan te passen op deze manier. Dus kcal en EKV per dag. Voor de rest ben geen fan van split schema's (val in herhaling he haha) voor beginners.

[rain]

Waarom doe je zoveel reps?
Als je dan toch 4 sets doet, doe dan 4 x 8 bv
Of op de benchpress/squat/deadlift(?)5 x 5.

Een brosplit ga ik niet verdedigen, omdat het bewezen is dat het minder progressie kan opleveren.
Maar de jonge gasten bij mij in de sportschool trainen echt allemaal een brosplit(wel vaak 6 daags) en groeien als kool.
Ik ben benieuwd hoeveel harder ze zouden groeien met een fullbodyschema.

Procenten etc zeggen mij weinig, ik zou praktijk onderzoeken op eeneiige tweelingen bv wel leuk vinden.
De een een brosplit en de ander fullbody.

[Cszz]

Ok, bedankt voor de input. Klopt, nu tel ik wel elke dag men calorieën en zie ik dat ik onder 2400kcal blijf ( aanbevolen voor mij voor af te vallen ) en ook zie ik dat ik 130g eiwitten op heb dagelijks ( aanbevolen met 1,7g per kg lichaamsgewicht ) maar aan vetten en khoolydraten schenk ik momenteel niet veel aandacht.. Gewoon omdat ik niet juist weet waarop ik daarmee met letten, hoeveelheden? En van het split schema ben ik wel tevreden, ik wil graag 5/6 keer fitnessen in de week en dan is zo'n splitschema wel aangenaam vind ik persoonlijk.

[rain]

Een richtlijn is :1 gram vetten per kg lichaamsgewicht/2 gram eiwitten per kg vvm/de rest aanvullen met koolhydraten.
Als je naar de stickies 'voeding'gaat,staat e.e.a duidelijk uitgelegd en tevens staat daar een kant en klaar voedingsschema dat je kan invullen(en plaatsen ter beoordeling?)
Ook kan je de app 'MyFitnessPal'downloaden op je telefoon of tablet om alles op een zeer eenvoudige wijze bij te houden.

[Cszz]

Een richtlijn is :1 gram vetten per kg lichaamsgewicht/2 gram eiwitten per kg vvm/de rest aanvullen met koolhydraten.
Als je naar de stickies 'voeding'gaat,staat e.e.a duidelijk uitgelegd en tevens staat daar een kant en klaar voedingsschema dat je kan invullen(en plaatsen ter beoordeling?)
Ook kan je de app 'MyFitnessPal'downloaden op je telefoon of tablet om alles op een zeer eenvoudige wijze bij te houden.

Bedankt! Ik zal de sticky zeker lezen en de app bekijken ( doe dit nu met fatsecret) ik vermoed dat het zowat hetzelfde zal zijn maar de naam klinkt al wel leuker ;p ! Ivm met de hoge reps, ik heb dit schema grootendeels van internet gehaald en zelf wat aangepast ( niet aan reps en sets ) gewoon omdat ik te weinig ervaring heb. Nu had ik idd al wel gelezen dat kortere en krachtigere sets beter zijn voor massa te kweken.. Ik zal hier nog wat aan puzzelen, gewoon reps naar beneden halen en aantal gewicht naar boven.

[DannyR]

En houd altijd variatie in je trainingen. Wanneer je te lang hetzelfde doet gaat je lichaam eraan wennen en groei je dus niet meer. Dus houd die variatie erin! En bij je rug dag kun je best nog 1-2 row oefeningen toevoegen, en ook een oefening voor je nek, zoals shrugs.

[rain]

En houd altijd variatie in je trainingen. Wanneer je te lang hetzelfde doet gaat je lichaam eraan wennen en groei je dus niet meer. Dus houd die variatie erin! En bij je rug dag kun je best nog 1-2 row oefeningen toevoegen, en ook een oefening voor je nek, zoals shrugs.

Kan je ts misschien uitleggen wat je met 'variatie'bedoelt?
Anders denkt hij dat je iedere 6 weken je schema moet veranderen omdat je spieren anders niet meer schrikken.

[DannyR]

Wat ik persoonlijk doe is ervoor zorgen dat elke training anders is. Dus telkens andere oefeningen, variëren in gewicht, herhalingen en sets etc.

[rain]

Wat ik persoonlijk doe is ervoor zorgen dat elke training anders is. Dus telkens andere oefeningen, variëren in gewicht, herhalingen en sets etc.

Maar is dat noodzakelijk denk je?

[DannyR]

Jawel

[Theodore Rex]

Maar is dat noodzakelijk denk je?

Jawel

élke training anders?

[pescatore]

Wat belangrijk is, is consistentie en je training/voeding aanpassen aan je doelen. Het probleem met veel afwisselen is bij veel mensen dat ze geen goede indeling krijgen wat betreft volume, progressive overload en dus vooruitgang. Het is dus lastig meetbaar als je altijd maar iets anders doet, daarnaast is het niet nodig als je training goed in elkaar zit.

[Cszz]

Bedankt voor de reacties! Ik heb al veel bijgeleerd. Zo heb ik aan mijn rug/biceps schema nog 2 extra row oefeningen toegevoegd, en ook shrugs voor de nek. Ik ben de app gaan gebruiken die mij is aangeraden (beter als de vorige die ik gebruikte, bedankt!) en heb mijn trainingsschema aangepast met minder sets en ook heb ik de reps aangepast, op aanraden van rain. Hierbij mijn aangepaste schema, ik hoor graag wat jullie er van denken:

BICEPS & RUG (DAG1)
RUG:
1. Front pulldowns: 3 x 12, 12, 10
2. Close-grip front pulldowns : 3 x 12 , 12, 10
3. Seated cable rows: 3 x 12, 12, 10
4. Barbell bent over row: 3 x 12, 12, 10
5. Dumbell bent over row: 3 x 12, 12, 10
6. Hyperextensions: 3 x 20, 20, 20
7. Shrugs: 4 x 15, 12, 10, 8

BICEPS:
1. Incline dumbell curls: 4 x 12, 12, 10, 8
2. Standing barbell curls: 4 x 12, 10, 8, 6

BORST & TRICEPS & BUIK (DAG2)
BORST:
1. Incline dumbell press: 3 x 12, 12, 10
2. Flat bench barbell press: 3 x 12, 12, 10
3. Incline dumbell flyes: 3 x 12, 12, 10
4. Cable crossovers: 3 x 12, 12, 10

TRICEPS:
1. Cable pushdowns: 3 x 12, 12, 10
2. Overhead rope extensions: 3 x 12, 12, 10
3. Dumbell kickbacks: 3 x 12, 12, 10

BUIK:
1. Crunches: 3 x oneindig
2. Leg raises: 3 x oneindig


BENEN & SCHOUDERS (DAG3)
BENEN:
1. Squats: 4 x 12, 12, 10, 10
2. Leg extensions: 3 x 12, 12, 10
3. Lunges: 3 x 12, 12, 10
4. Leg curls: 3 x 12, 12, 10
5. Standing calf raises: 3 x 15, 15, 12

SCHOUDERS:
1. Military press: 3 x 12, 12, 10
2. Standing side lateral raises: 3 x 12, 12, 10
3. Barbell upright rows: 3 x 12, 12, 10
4. Seated bent-over lateral raises: 3 x 12, 12

& dan herhalen zoals ik in mijn eerste post al had aangehaald
__________________________________________________ _

Ivm met variatie, aangezien ik nog maar net begonnen ben met dit schema lijkt me dat nog niet echt noodzakelijk, ik zal dit weekend zien wat voor variatie oefeningen ik kan vinden op dit schema, en ik laat hier iets weten, met hopelijk terug advies/bijsturing van jullie

[generation_iron]

En houd altijd variatie in je trainingen. Wanneer je te lang hetzelfde doet gaat je lichaam eraan wennen en groei je dus niet meer. Dus houd die variatie erin! En bij je rug dag kun je best nog 1-2 row oefeningen toevoegen, en ook een oefening voor je nek, zoals shrugs.

Waar haal je deze info vandaan. Je spieren groeien niet meer als je dezelfde oefeningen doet?