Hansi's traingingsschema

[Hansi]

Allen,

Ik ben sinds een aantal maanden bezig met het LB/UB trainingsschema van Dynobet. Ik heb wel een aantal oefeningen moeten aanpassen omdat de sportschool niet alle faciliteiten heeft om het schema te volgen. Bankdrukken doe ik bijvoorbeeld in de smith machine. Ook heb ik last van mijn monnikkapspier/nek en daardoor doe ik bijvoorbeeld geen shrugs.

Ik train nu voornamelijk voor mijn ontspanning en om mij fitter te voelen. Ik merk dat ik sterker wordt en spiermassa toeneemt, hierdoor gaat mijn motivatie ook omhoog om nog meer resultaat te behalen. Over een paar maanden wil ik ook mijn vetpercentage verlagen aangezien deze veel te hoog is. Mensen in mijn omgeving zien wel dat ik groter wordt alleen lijkt het alsof ik steeds dikker aan het worden ben… :-(

Huidige stats:
Lenge 191 cm
Gewicht: 89 kg
Nek omtrek: 39.5 cm
Buikomtrek: 100.5 cm
Vetpercentage: 24%

Wat vinden jullie van mijn schema?

Dag 1:

Oefening	Sets	Reps	Kg
Bankdrukken (smith machine)	4	6-8	40/45/45/45
Chin ups/ lat pulldown	3	6-8	70/70/75
Incline dumbell press	3	8-12	20
Dumbell row	3	8-10	24
Seated Rear lateral raise	3	8-12	5
Close grip benchpress	3	8-12	40
Biceps hammer curls	3	8-12	12

Dag 2:

Oefening	Sets	Reps	Kg
Back squat (smith machine)	4	6-8	20/40/60/70
Romanian deadlift	4	6-8	50
Front squat	3	8-12	25
Standing calf Raise (smith machine)	4	8-12	40
Back extension	3	10-15	10
Plank horizontal	2	60s	60s
Plank side	1	45s	45s

Dag 3:

Oefening	Sets	Reps	Kg
Bankdrukken (smith machine)	4	6-8	40/45/45/45
Chin ups/ lat pulldown	3	6-8	70
Overhead/ militairy press	3	8-12	25
Dumbell row	3	8-10	24
Face pull	3	8-12	15
Dips	3	15	16
Biceps ez bar curls	3	8-12	15

Dag 4:

Oefening	Sets	Reps	Kg
Back squat (smith machine)	4	6-8	20/40/60/70
Romanian deadlift	4	6-8	50
Leg press	3	8-12	150
Leg curl	3	8-12	52,5
Calf Raise leg press	4	15	90/100/110/120
Plank horizontal	2	60s	60s
Plank side	1	45s	45s

[akito]

Prima schema, zie je niet vaak

[Hansi]

Prima schema, zie je niet vaak

Bedankt! Ik heb mijn best gedaan . De informatie heb ik voornamelijk van dit forum af gehaald. Erg leuk en leerzaam.

[rain]

Waarom doe je geen dumbell benchpress ipv de smithmachine?
Last van je nek en monnikkapspier kan je ook krijgen/in stand houden door benchpress in de smithmachine.

[Hansi]

Waarom doe je geen dumbell benchpress ipv de smithmachine?
Last van je nek en monnikkapspier kan je ook krijgen/in stand houden door benchpress in de smithmachine.

Ik ben eigenlijk nog een beetje zoekende wat wel en wat niet lekker gaat voor de nek. Ik heb ook een paar maanden de borst met de chest press getraind. Dit ging best goed en nu een tijdje met de smith machine uitproberen. De klachten kunnen ook per dag verschillen. Maar goed de laatste tijd gaat het best aardig en het lijkt er zeker op dat beweging daar een positieve bijdrage aan levert.

De dumbell press ga ik zeker uitproberen! Bedankt voor de tip.

[inferno_0666]

Is het niet mogelijk om normaal te bankdrukken en squatten in die sportschool van je?

[Hansi]

Is het niet mogelijk om normaal te bankdrukken en squatten in die sportschool van je?

Nee helaas niet. Alleen een Smith machine.

[dennenappel]

Nee helaas niet. Alleen een Smith machine.

Zou toch eens gaan praten met de eigenaar als ik jou was, en anders kijken voor een andere gym

[Hansi]

Op dit moment is deze gym het meest praktische voor mij. Het heeft een hoog huisvrouwen gehalte, maar ik heb het er nog naar mijn zin. Ik heb net als anderen al vaker aangegeven dat we toch echt wel wat basis attributen missen...

[Mushrambo]

Heb zelf ook wel een beetje ervaring met deze situatie. Gelukkig werd er toendertijd bij mij verbouwd waardoor er meer beschikbaar was in de gym en werden de omstandigheden zodanig gunstig dat ik het nu prima vind. Je zult het pas echt merken zodra je traint en je dit allemaal tot je beschikking hebt.

Ik zou dus echt gaan overwegen of je niet toch ergens anders zou kunnen trainen, of dat er misschien andere mogelijkheden binnen jouw sportschool zijn.

[inferno_0666]

Op dit moment is deze gym het meest praktische voor mij. Het heeft een hoog huisvrouwen gehalte, maar ik heb het er nog naar mijn zin. Ik heb net als anderen al vaker aangegeven dat we toch echt wel wat basis attributen missen...

Zijn de betere sportscholen zo ver weg bij jou vandaan dan?

[Hansi]

Zijn de betere sportscholen zo ver weg bij jou vandaan dan?

Yes. Nu 5 min op de fiets. Anders minimaal 20min met auto.

[inferno_0666]

Yes. Nu 5 min op de fiets. Anders minimaal 20min met auto.

Die 20 minuten zijn het wel waard als je normaal kunt trainen i.p.v. met dat rotapparaat waarmee jij je gewrichten en je rug aan gort helpt.

[Hansi]

Ondertussen squats in Smith machine vervangen door squat met losse barbell. En ook dumbell press ipv bankdrukken in Smith machine. Even wennen met laag gewicht, maar heb er al behoorlijk spierpijn van in mijn benen gekregen

[Hansi]

Die 20 minuten zijn het wel waard als je normaal kunt trainen i.p.v. met dat rotapparaat waarmee jij je gewrichten en je rug aan gort helpt.

Kleine update. De geruchten gingen al langer, maar er komt een nieuwe sportschool vlakbij mijn huis. Vanmiddag geweest en squatrack, bench press etc aanwezig. Dus ik ga mij deze week inschrijven. Zin in.

Daarnaast nu een week bezig met mijn nieuwe training,- en eetschema van Pescatore.

Mooie start van 2016.