Welk Schema?

[Fearox]

Hallo,

Heb nog niet echt veel ervaring maar ben nu ongeveer een jaar thuis bezig.

Als schema heb ik dit Split-Schema gebruikt om te trainen :

7 Dagen Split Schema

Ma: Rug, Triceps
Di: Rust
Wo: Borst, Biceps
Do: Rust
Vrij: Benen
Za: Rust
Zo: Schouders, Traps, Buik


Dit heb ik ongeveer bijna een jaar gedaan alleen zit er een onbelans in mijn schouders. 1 Schouderblad is ongeveer 1cm verzakt. Mijn houding was verkeerde omdat ik altijd voorover gebogen zat of stond. (Veel achter de computer gezeten etc.)

Ben al 2 maanden bij de fysio geweest + oefeningen 3x per dag. Heb mijn houding ook aangepast dus voorover gebogen staan of zitten vermijden. Het gaat nu aardig goed weer en ik mag weer gaan beginnen van de fysio.

Mijn nadruk ligt dus meer op de schouders + rug. Dus de gehele achterkant.
Verder ben ik nogal smal dus ben echt gericht massa.


De fysio zei dat ik beter dit schema kon gaan gebruiken.


7 Dagen Split Schema

Ma: Borst, Triceps
Di: Rust
Wo: Rug, Biceps
Do: Rust
Vrij: Schouders, Buik
Za: Rust
Zo: Benen, Traps


Ik zoek alleen nog welk soort oefeningen ik per spiergroep moet aanhouden bij dit schema. En hoeveel sets, reps.

- Lat pully, met low row.
- Simpele Halterbank
- (Simpele verstelbare Trainingsbankje, moet nog gekocht worden)
- Lange halterstang
- Curlstang
- Curlstang extra gebogen
- Dumbbell stangen
- Tricepstrainer

[Gus]

flutschema je kan beter ub/lb pakken als je 4x pw wilt trainen. Dan doe je ook nog eens goede oefeningen en je pakt iedere spiergroep 2x per week. Het schema kan je vinden op dit forum

[Chefferson]

flutschema je kan beter ub/lb pakken als je 4x pw wilt trainen. Dan doe je ook nog eens goede oefeningen en je pakt iedere spiergroep 2x per week. Het schema kan je vinden op dit forum

Exact dit. En wordt lid van de sportschool

[Fearox]

Alleen veel oefeningen kan dus niet dus. Heb geen apparaten staan om benen te trainen. En heb geen Optrekstang of iets. Dus veel oefeningen kan ik niet doen thuis aangezien ik het materiaal er niet voor heb.

Sportschool hier in Schoonhoven is aan het verbouwen dus die is voorlopig nog niet open.

[db96]

Het ub/lb schema van dynobet kan je prima iets veranderen dat je alleen een barbell/rack/bench nodig hebt.

[Fearox]

Alleen welke oefeningen moeten er dan in de plaats komen zodat het nog klopt? Aangezien ik veel niet kan doen hier thuis.

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust (Kan uitgevoerd worden met mijn lat pully, low row?)
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12





Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps




Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust (Heb geen apparatuur hiervoor)
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

Overweeg een sportschool man als je niet serieus thuis kan trainen. Koop of goed spul voor thuis of join een gym.

[FitnessEcto]

-Leg press kan je vervangen voor (bulgarian) split squats of front squat (mits je lichaam dit trekt).
-Leg curl kan je doen met een kabel die je bevestigt aan je voeten terwijl je op een bankje ligt. Dus met je low pulley.
-Seated calf raise kan je gewoon staand doen. Met een bb, standing calf raises.
-Chin ups vervangen voor cable pulldown met een grip die je ook bij chin ups zou hanteren.
-Rear lateral cable kan met dumbells.
-Back extension kan je vervangen voor goodmornings (niet te zwaar gaan).
-Pull ups vervangen voor lat pulldown.
-T-bar row vervangen voor nog een keer db row of bb row.

Ik denk dat het dan wel moet lukken. Succes.

[Fearox]

Bedankt dan kan ik in ieder geval binnenkort gaan beginnen met dit aangepaste schema.

Alleen hoeveel maanden moet ik nou zo'n schema aanhouden? En naar wat voor soort schema zou ik hierna moeten gaan kijken?

[pescatore]

Zolang je goed vooruit gaat kun je een schema houden. Hoewel dit vaak ook te maken heeft met aanpassen van voeding.

[Fearox]

Maar als ik bijvoorbeeld na een paar maanden weer wat anders wil ofso kan ik bijvoor beeld zo'n push/pull schema proberen en dan om de paar maanden weer een andere ofso of heeft veel afwisseling in schema's geen nut?

[pescatore]

Doe wat je fijn vindt, zolang je maar vooruit gaat. Het hoeft niet als het goed gaat, kan wel.

[Malinois]

Even vraagje tussendoor: dit schema kan je ook doen dan als je een barbel (geen dumbells) hebt met een powercage met low en high pulley?

[pescatore]

Met een powercage kun je vrijwel alles.

[Malinois]

Maar dan moet die wel uitgebreid zijn met een low en high lat pulley? Want zonder, zijn het toch allemaal compound oefeningen? Hoe kan je bv een isolatie-oefeningen doen voor de onderrug? Om deze te versterken zodat de overall squad verbeterd bijvoorbeeld.
Binnenkort heb ik een beschikbare ruimte, was van plan een aan te schaffen!