Tweet
ik train ruim 3 jaar, en gemiddeld train elke spiergroep 1x per week. Nu wil ik wat gaan experimenten met een schema waarbij je de spiergroepen 2x per week aanspreekt. Dit wil ik zo'n 8 weken doen, ben erg benieuwd of ik "meer" progressie boek. Als basis een piramide schema en elke keer de laatste oefening van de spiergroep omgekeerd. Een aandachts puntje, ik heb de traps op de borst dag gezet, omdat ik na de eerste 2 spiergroepen meer puf heb voor mijn gevoel als na de rug dag.
Omdat ik nu ook train voor o.a. de Breakout run, heb ik benen niet in mijn schema verwerkt. Mijn knieen hebben het al erg zwaar na een goed halfuur hardlopen, daarom wil ik ze even ontzien tijdens de krachttraining.
Nu heb ik twee hoofd vragen over mijn schema:
Heb ik voldoende volume per trainingsdag?
Nu ik twee maanden benen skip, zoude mijn benen hier erg mee achteruit gaan?
Eventueel tips of aanmerkingen?
HET SCHEMA:
dag1.
Barbell benchpress 12 10 8 6
incline dumbbell press 12 10 8 6
fly machine 6 8 10 12
overhead dumbbell extenssion 12 10 8 6
Rope pull down 6 8 10 12
dips 1 set failure
Dumbbell shrugs 3 x 15 ( waarvan de eerste 5 van elke set erg langzaam 5sec.)
upright row 3 x 8
dag2.
Pull ups 3 x 8
Lying barbell row 12 10 8 6
lat pull down 12 10 8 6
seated row 6 8 10 12
incline dumbbell curl 12 10 8 6
hammer curl 12 10 8 6
preacher machine 6 8 10 12
dag3. hardlopen
dag4.
Shoulder press dumbbell 12 10 8 6 (variëren om de week met Arnold press)
Shoulder reverse fly 3 x 8
Shoulder side raisses 12 10 8 6
Shoulder front raise (cable + bar) 6 8 10 12
Overhead rope extension 12 10 8 6
skull crushers 3 x 8
pull down 6 8 10 12
dag5. rust
dag6.
Flat benchpress dumbbell 12 10 8 6
Decline benchpress dumbell 12 10 8 6
Close grip benchpress 6 8 10 12 ( variëren om de week Cable fly Laag/mi/ho/midden)
Standing barbell curl 12 10 8 6
Sitting hammer curl 12 10 8 6
21 curl 1 set
Dumbbell shrugs 3 x 15 ( waarvan de eerste 5 van elke set erg langzaam 5sec.)
upright row 3 x 8
dag7. Hardlopen
Omdat ik nu ook train voor o.a. de Breakout run, heb ik benen niet in mijn schema verwerkt. Mijn knieen hebben het al erg zwaar na een goed halfuur hardlopen, daarom wil ik ze even ontzien tijdens de krachttraining.
Nu heb ik twee hoofd vragen over mijn schema:
Heb ik voldoende volume per trainingsdag?
Nu ik twee maanden benen skip, zoude mijn benen hier erg mee achteruit gaan?
Eventueel tips of aanmerkingen?
HET SCHEMA:
dag1.
Barbell benchpress 12 10 8 6
incline dumbbell press 12 10 8 6
fly machine 6 8 10 12
overhead dumbbell extenssion 12 10 8 6
Rope pull down 6 8 10 12
dips 1 set failure
Dumbbell shrugs 3 x 15 ( waarvan de eerste 5 van elke set erg langzaam 5sec.)
upright row 3 x 8
dag2.
Pull ups 3 x 8
Lying barbell row 12 10 8 6
lat pull down 12 10 8 6
seated row 6 8 10 12
incline dumbbell curl 12 10 8 6
hammer curl 12 10 8 6
preacher machine 6 8 10 12
dag3. hardlopen
dag4.
Shoulder press dumbbell 12 10 8 6 (variëren om de week met Arnold press)
Shoulder reverse fly 3 x 8
Shoulder side raisses 12 10 8 6
Shoulder front raise (cable + bar) 6 8 10 12
Overhead rope extension 12 10 8 6
skull crushers 3 x 8
pull down 6 8 10 12
dag5. rust
dag6.
Flat benchpress dumbbell 12 10 8 6
Decline benchpress dumbell 12 10 8 6
Close grip benchpress 6 8 10 12 ( variëren om de week Cable fly Laag/mi/ho/midden)
Standing barbell curl 12 10 8 6
Sitting hammer curl 12 10 8 6
21 curl 1 set
Dumbbell shrugs 3 x 15 ( waarvan de eerste 5 van elke set erg langzaam 5sec.)
upright row 3 x 8
dag7. Hardlopen
Comment