Advies gevraagd UB/LB voor meer spiermassa

[Hardy]

Bodybuilding is voor mij de meest ingewikkelde sport die er bestaat. Er is zoveel waar men rekening mee moet houden. Maar goed, ik doe een poging met een klein beetje info vooraf.
Ik ben zo'n typische mannelijke ectomorf. (erg dunne kuiten + kippenborst) 35 jaar, 191cm en ik weeg 84 kilo. Ik train sinds november 2012. Ben alleen niet echt tevreden. Het moet gewoon net iets meer qua spiermassa.

Laatst mijn vet gemeten en deze is 10,3%. Spieren komen op 44,8%
Mijn actuele energieverbruik is ongeveer 2300 kcal.
Qua voeding kom ik wel op minstens 3000 kcal per dag en ik heb best een strak en gezond dieet.
Ik eet sowieso iedere 2 a 3 uur. Uiteindelijk dan 6x per dag eten. Ik slaap altijd wel 7 a 7,5 uur per nacht. Mijn eiwit inname zit op ongeveer 2,5 a 3 gram eiwit/kilo lichaamsgewicht. (droge massa, dus min het vet) Zonder vet weeg ik zo'n 75 kilo.

In al die jaren verschillende schema's gebruikt en ik train dan 4x per week en toch groei ik niet echt. Het gaat zo traag. Armen zijn redelijk. Borst valt tegen.. Kuiten zijn drama.. Bovenbenen en rug vind ik best goed/mooi.

Gister begonnen aan UB/LB schema, maar ik vind dit heel erg lastig.
Zo deed ik het volgende: alle oefeningen 2 sets a 8-12 reps met (relatief) weinig rust tussendoor. 1 a 1,5 min)

Deadlift
Optrekken (breed)
Bent Over Barbell Row
Incline bench press
Dippen (triceps)
Barbell curl (biceps)
Lateral raise
Dumbbell Shoulder Press
Dumbell Shrugs
Cable flys (borst)

Vandaag benen: Alle oefeningen 2 sets a 8-10 reps.
Back squats
Leg Press
Leg extension
Leg curl
Calf raises (staand)
Calf raises (zittend)
En dan nog buik trainen

Woensdag rust en dan donderdag weer UB met andere oefeningen, maar ik weet het niet zo goed wat. En 2 setjes per oefeningen is wellicht toch wat weinig. 3 beter? Ik wil mijn training incl. 5 min warming up binnen 60 min voltooien.

Heeft iemand wat advies of iets? Alvast bedankt voor de moeite.

Heb je al in de sticky gekeken?
http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html

[Hardy]

Ja, heb ik gedaan. Maar ik hoop met mijn topic wat advies te krijgen op mijn persoonlijke situatie.

[1964]

Als je niet aankomt moet je misschien meer eten.

[Hardy]

Dan is meer eten geen probleem. Verder worstel ik behoorlijk met het juiste schema. En nu specifiek met UB/LB

[Aldo Raine]

Het kan allemaal wel wat makkelijker en simpeler:

Upperbody
Bench press 5x5-8
Bent over row 5x5-8
Overhead press 5x5-8
Pull ups 5x5-8
Dips 5x5-8
Barbell curls 5x5-8

Lowerbody
Squat 5x5-8
A. Stiff Deadlift 5x5-8
B. Conventionele Deadlift 5x5
(A de ene dag B de andere)
Leg press 5x5-8
Leg curls 5x5-8
Calve raises 5x5-8
Ab rollouts 5x5-8

Ja, heb ik gedaan. Maar ik hoop met mijn topic wat advies te krijgen op mijn persoonlijke situatie.

en wat is je persoonlijke situatie precies,
je vraagt om of je 2 of 3 setjes moet doen -> zie sticky daar word 3 geadviseerd

innen 60 minuten uitvoeren, minder rust nemen of minder oefeningen doen, verder 3 oefeningen voor quads en maar 1 voor hamstring.

kijk eventueel is naar aldorain zijn schema, misschien kan je dat wel toepassen op je situatie

[Hardy]

en wat is je persoonlijke situatie precies,
je vraagt om of je 2 of 3 setjes moet doen -> zie sticky daar word 3 geadviseerd

innen 60 minuten uitvoeren, minder rust nemen of minder oefeningen doen, verder 3 oefeningen voor quads en maar 1 voor hamstring.

kijk eventueel is naar aldorain zijn schema, misschien kan je dat wel toepassen op je situatie

Mijn persoonlijke situatie is dat ik een ectomorf ben van 35 jaar met ongeveer 3,5 jaar ervaring. En ik wil graag wat meer spiermassa krijgen. Ik ben op zoek naar een passend schema. Ik wil UB/LB uitproberen, maar ik vind (ondanks alle voorbeelden) het heel erg moeilijk in te schatten hoe ik het ga indelen. Het aantal oefeningen, reps, enz.

En ik ben vooral niet tevreden over mijn borstspieren en kuiten. Ik ben al dik 2,5 jaar van alles aan het uitproberen, maar ik zie bijzonder weinig vooruitgang. En als ik eerlijk ben, vind ik bodybuilding erg ingewikkeld.. Als je het echt goed wilt doen tenminste.

[Hardy]

Het kan allemaal wel wat makkelijker en simpeler:

Upperbody
Bench press 5x5-8
Bent over row 5x5-8
Overhead press 5x5-8
Pull ups 5x5-8
Dips 5x5-8
Barbell curls 5x5-8

Lowerbody
Squat 5x5-8
A. Stiff Deadlift 5x5-8
B. Conventionele Deadlift 5x5
(A de ene dag B de andere)
Leg press 5x5-8
Leg curls 5x5-8
Calve raises 5x5-8
Ab rollouts 5x5-8

Bedankt voor je reactie... Kijk, dit maakt het zo moeilijk. Jij adviseert nu 5 sets a 5-8 reps per oefening. Maar Beachboy zegt het advies is 3 setjes. Het vervelende is dat ik regelmatig een nieuwe schema uitprobeer en dat een tijdje vol hou, maar er weinig gebeurd. Dan is het wellicht toch m'n voeding en moet ik nog meer eten.. Of het is gewoon te moeilijk voor mij en moet ik er niet te veel van verwachten.

[pescatore]

Mijn persoonlijke situatie is dat ik een ectomorf ben van 35 jaar met ongeveer 3,5 jaar ervaring. En ik wil graag wat meer spiermassa krijgen. Ik ben op zoek naar een passend schema. Ik wil UB/LB uitproberen, maar ik vind (ondanks alle voorbeelden) het heel erg moeilijk in te schatten hoe ik het ga indelen. Het aantal oefeningen, reps, enz.

En ik ben vooral niet tevreden over mijn borstspieren en kuiten. Ik ben al dik 2,5 jaar van alles aan het uitproberen, maar ik zie bijzonder weinig vooruitgang. En als ik eerlijk ben, vind ik bodybuilding erg ingewikkeld.. Als je het echt goed wilt doen tenminste.

Je voeding moet omhoog en waarschijnlijk je totaalvolume ook. Ik geloof niet zo in ectomorphs althans ik heb er nog nooit eentje mogen aanschouwen. Meestal zijn er aanwijsbare zaken waardoor deze lichaamsbouw zich heeft ontwikkeld.

As for ingewikkeld, eigenlijk is het een van de simpelste sporten die er is. Alleen iedereen probeert het heel ingewikkeld te maken omdat simpel niet verkoopt. Daarnaast is een bepaald percentage van de bevolking gewoon redelijk dom, hetgeen leidt tot allerlei tegenstrijdige en onjuiste info.

De basics van aankomen en afvallen zijn niet heel ingewikkeld en gebaseerd op passende training die aansluit bij je situatie en voeding waarbij je kcal aansluiten bij je voortgang en doelen. Dit is in jouw geval lastig in te schatten aangezien je geen aanvullende info geeft maar voor 99% van de "ectomorphs" komt dit neer op sterker worden -zodat je meer volume kan gaan draaien in de toekomst- en daarnaast gewoon meer eten.

Als je wedstrijden wilt gaan draaien dan hoef je alleen AAS erbij te nemen en leren hoe je vocht eruit trekt om op een bepaalde datum scherp te staan. Men doet alsof dit ontzettend ingewikkeld is, maar meerdere mensen met een verstandelijk vermogen dat vergelijkbaar is met dat van een chimpansee zijn hier "expert" in dus dit zou geen probleem moeten zijn.

Bij deze bodybuilding in 1 post voor je. Als je nog vragen hebt laat het me weten.

[Hardy]

Je voeding moet omhoog en waarschijnlijk je totaalvolume ook. Ik geloof niet zo in ectomorphs althans ik heb er nog nooit eentje mogen aanschouwen. Meestal zijn er aanwijsbare zaken waardoor deze lichaamsbouw zich heeft ontwikkeld.

As for ingewikkeld, eigenlijk is het een van de simpelste sporten die er is. Alleen iedereen probeert het heel ingewikkeld te maken omdat simpel niet verkoopt. Daarnaast is een bepaald percentage van de bevolking gewoon redelijk dom, hetgeen leidt tot allerlei tegenstrijdige en onjuiste info.

De basics van aankomen en afvallen zijn niet heel ingewikkeld en gebaseerd op passende training die aansluit bij je situatie en voeding waarbij je kcal aansluiten bij je voortgang en doelen. Dit is in jouw geval lastig in te schatten aangezien je geen aanvullende info geeft maar voor 99% van de "ectomorphs" komt dit neer op sterker worden -zodat je meer volume kan gaan draaien in de toekomst- en daarnaast gewoon meer eten.

Als je wedstrijden wilt gaan draaien dan hoef je alleen AAS erbij te nemen en leren hoe je vocht eruit trekt om op een bepaalde datum scherp te staan. Men doet alsof dit ontzettend ingewikkeld is, maar meerdere mensen met een verstandelijk vermogen dat vergelijkbaar is met dat van een chimpansee zijn hier "expert" in dus dit zou geen probleem moeten zijn.

Bij deze bodybuilding in 1 post voor je. Als je nog vragen hebt laat het me weten.

Ik ben er vrij zeker van dat de ectomorf bestaat. Hoogstwaarschijnlijk kun je (indien je vroeg genoeg ingrijpt) het enigszins zelf in de hand hebben. Helaas sport ik pas vanaf mijn 31ste intensief (bodybuilding) en daarvoor zeer sporadisch. Maar een mooi voorbeeld is misschien een foto van mezelf en mijn neef beide op 2 jarige leeftijd. Ik een zeer tenger mannetje en hij met veel meer volume. Minstens 2x zoveel. Bredere schouders enz. We zijn beide lang, alleen hij heeft toch echt een andere aangeboren bouw dan ik. Dik is hij niet, hij is een mesomorf. Maar goed, dit hoeft geen discussie te worden.

Misschien maak ik het inderdaad onnodig ingewikkeld, maar om nog eens een voorbeeld te geven. Stel ik ga intensief borst trainen. 3 oefeningen a 3 setjes. En de volgende dag ga ik intensief triceps trainen. In hoeverre is dit negatief van invloed?

Maar thx, ik zal sowieso m'n voeding het komende half jaar omhoog gooien. En regelmatig mijn spiermassa, gewicht etc. laten meten.

[pescatore]

Ik ben er vrij zeker van dat de ectomorf bestaat. Hoogstwaarschijnlijk kun je (indien je vroeg genoeg ingrijpt) het enigszins zelf in de hand hebben. Helaas sport ik pas vanaf mijn 31ste intensief (bodybuilding) en daarvoor zeer sporadisch. Maar een mooi voorbeeld is misschien een foto van mezelf en mijn neef beide op 2 jarige leeftijd. Ik een zeer tenger mannetje en hij met veel meer volume. Minstens 2x zoveel. Bredere schouders enz. We zijn beide lang, alleen hij heeft toch echt een andere aangeboren bouw dan ik. Dik is hij niet, hij is een mesomorf. Maar goed, dit hoeft geen discussie te worden.

Misschien maak ik het inderdaad onnodig ingewikkeld, maar om nog eens een voorbeeld te geven. Stel ik ga intensief borst trainen. 3 oefeningen a 3 setjes. En de volgende dag ga ik intensief triceps trainen. In hoeverre is dit negatief van invloed?

Maar thx, ik zal sowieso m'n voeding het komende half jaar omhoog gooien. En regelmatig mijn spiermassa, gewicht etc. laten meten.

Heeft niet zozeer met sets te maken. Je moet volume kunnen draaien én kunnen herstellen.

Dus stel persoon A heeft een max squat van 200 kg en draait wekelijks 15 setjes van 5 reps. Dat komt dan neer op:

15 x 5 x 200 = 15 000 kg per week aan totaalvolume

Persoon B heeft een squat van 75 kg en draait hetzelfde volume in reps en sets dan wordt dit:

15 x 5 x 75 = 5625 kg per week aan totaalvolume.

---------------------

Als persoon B hetzelfde volume wilt draaien voor hypertrofie dan zal hij dat met bijna 3 moeten vermenigvuldigen. Je kan daar best wat bijgooien aan volume in reps en sets maar er komt ook een punt dat je daar niet van gaat herstellen. Dat werkt dus niet. Oplossing, zorgen dat je gewicht dat je op kan tillen hoger is. Dan heb je een situatie dat je én kan herstellen en het nodige totaalvolume kunt draaien om meer spiermassa te ontwikkelen.

Probleem is echter, dit kost tijd. En tijd is iets dat weinig mensen accepteren, vervolgens gaan ze het toch zonder gericht idee aanpakken en stagneren ze. Dan komen klachten als "ik ben een hardgainer" naar voren.

Er zijn zeker andere lichaamstypes en niet iedereen begint vanaf hetzelfde punt. Niet iedereen heeft daarnaast hetzelfde vermogen om vooruit te gaan, allemaal waar. Dit verandert uiteindelijk echter niks aan wat je moet doen om het op te lossen.

Dus maak een keuze. Wisselen van schema gaat je niks opleveren. Kies een schema dat ok in elkaar zit en werk gericht aan je volume uit te breiden als je meer spiermassa wilt. Eet daarnaast genoeg. That's it, geen mitsen en maren.

[Hardy]

Interessante reactie, bedankt..., maar het is mij nog niet helemaal duidelijk in hoeverre het van invloed is wanneer je bijv. borst traint en de volgende dag triceps. Zijn je triceps dan nog niet voldoende hersteld van de borst training?

[pescatore]

Interessante reactie, bedankt..., maar het is mij nog niet helemaal duidelijk in hoeverre het van invloed is wanneer je bijv. borst traint en de volgende dag triceps. Zijn je triceps dan nog niet voldoende hersteld van de borst training?

Wss is dat geen handige opzet voor een regulier schema.

[Hardy]

Volume uitbreiden.. Oké kortom.. in mijn schema geef ik aan alles met 2 setjes te doen, maar aangezien setjes in principe ondergeschikt zijn, dan kan ik dat zo laten. Echter, ik train bijvoorbeeld 2x per week borst. Dan moet ik uitrekenen hoeveel totaalvolume per week. Stel ik kom na een week borst uit op een totaalvolume van 1200 kg. En dan doe ik 1 oefening, dus totaal 2 oefeningen per week. Dat is dan gemiddeld 600 kg per training dat ik borst doe. Dus A: stel ik kan 3 setjes bankdrukken van 20 kg a 10 reps. Totaal 600 kg... Maar ik kan ook B: 25 kg bankdrukken, 3 sets, maar dan haal ik maar de 6 reps. Dus dan bereik ik met die 20 kg meer volume.