Schema aanpassen voor beginner

[niet_hier]

@niet_hier: Maar balans in een Smith machine klinkt voor mij niet logisch. Zoals je zelf aangeeft leun je tegen de barbell aan, heeft toch weinig met balans te maken? Dan zou ik bijvoorbeeld box squats logischer vinden. Dan moet je zelf balans en houding vinden, maar als je dan achterover valt zit je op de box.

Je hebt gelijk dat je in eerste instantie je balans dreigt te verliezen en tegen de bar gaat leunen. Echter, je leert je balans te vinden en leunt minder en minder tegen die bar. Totdat je het punt bereikt hebt waarbij je niet meer tegen de bar leunt en je zelf je balans bewaart.
Wat een losse squat moeilijker maakt is dat je niet alleen de beweging in verticale richting onder controle moet houden, maar ook in horizontale richtingen (voor/achter, links/rechts). Als je eerst, via de Smith squat, de verticale beweging onder controle krijgt is het daarna makkelijker om in de losse squat ook de horizontale bewegingen onder controle te krijgen. Als je dat allemaal tegelijkertijd moet doen is het moeilijk om de vorm juist te krijgen en te houden. Dit los je niet op met een box squat.

[steffie268]

Vandaag eerst 25 losse bodyweight squats en dan opnieuw in de smith gestaan met 15 ipv 20 kg en er 4 sets van 6 reps uitgeperst...
Wat wel een beetje raar is: ik heb ook de overhead press in de smith geprobeerd en kreeg met heel veel moeite 4 x 20 kg omhoog terwijl ik met losse barbell 16 x 20, 10 x20 (om de mislukte set in de smith af te werken) en 2 x 8 x 26 kg kon...
Wat voor soort rows ik precies gedaan heb weet ik niet, ik durfde de barbell niet laten "vallen" zoals bij pendlay row hoort, maar wel goed gelet op een explosieve concentrische beweging en qua grip en trekrichting zoveel mogelijk een "omgekeerde bench press" na te bootsen...

[steffie268]

Gisteren dus de eerste keer dit schema geprobeerd en het was niet zwaar genoeg...in die mate zelfs dat ik twijfel of ik vandaag niet al terug zou gaan, heb zin om te deadliften lol...nu weet ik dat dat geen slim plan is wnat sommige spieren hebben wel n goede workout gehad maar een echt full body gevoel heb ik er niet aan overgehouden...
Dus suggesties om aan elke trainingsdag (cfr OP) nog een compound of 1 of 2 isolations toe te voegen zijn zeker welkom, wel met behoud van een zeker evenwicht tussen push/pull en Ub/Lb...

[niet_hier]

Je zult merken dat je de eerste paar trainingen iedere keer gemakkelijk het gewicht kunt verhogen ten opzichte van de vorige training. En dat het desondanks licht aan voelt. Tot je op een gegeven moment tegen een onzichtbaar maximum aan loopt. Ook doe je er goed aan om in het begin even aan te voelen hoeveel spierpijn je hebt (en waar) gedurende de 2 dagen na je training. Ondanks dat de training licht aanvoelt kan je behoorlijk spierpijn krijgen als het spieren betreft die je normaliter niet veel gebruikt en/of zwaar belast.

[steffie268]

Daar heb je volkomen gelijk in...
Mijn lichaam lijkt ook aan te geven dat 2 rustdagen beter zijn dan 1 - maar dan wordt het natuurlijk eens zo belangrijk om die trainingsdagen ten volle te benutten?
4 compounds lijkt me voorlopig wel te volstaan, maar ik denk er toch over na om per trainingsdag 2 isolations toe te voegen...
De keuze van die isolations wil ik enerzijds maken op basis van esthetische overwegingen en anderzijds voor hun carry-over naar de compounds: pec isolations, rear delt flys (hebben de calf raises al vervangen), shrugs, back extensions, face pulls, rhomboid oefening...? en abs, lol...
Behalve een algemene toename in kracht en massa is mijn trainingsdoel momenteel om mijn schouders "naar achter te trekken" en tegelijk mooiere pecs krijgen (echt slechte borstgenen lol en BP lijkt weinig verbetering te brengen)...
Welke isolations op welke dag plaatsen en welke toevoegen om een zeker evenwicht te bewaren?
Benen krijgen sowieso voldoende te verduren lol zonder squatten zou ik ook nooit een 2e rustdag nodig hebben - mijn bovenbenen zijn sowieso mijn zwakste punt maar dat komt wel goed hoor...
Wel grappig om met deadlift al aan 130% van mijn lichaamsgewicht te zitten en met squat nog niet aan 25%...Kan niet wachten op 2e DL sessie lol als ik 6 reps kan met 130% kan ik in theorie +150% 1RM'en en dat dan hopelijk vrij spoedig in praktijk omzetten lol

[rain]

Lol. .

[steffie268]

Lol. .

Altijd leuk als mensen ergens de humor van inzien
Als ik nou ns wist wat je precies zo grappig vindt dan kon ik misschien meelachen...
Het eventueel toevoegen van bijkomende isolations of het inlassen van extra rustdagen zal vermoedelijk niet de bron van je vrolijkheid zijn...
Als je lacht met mijn squat van 15 kg vind ik dat volkomen terecht - ik vind dat zelf zo grappig dat ik opzettelijk nooit lange zwemshorts draag (maar 2x pw squatten lost dat wel op)...
Als je lacht met mijn plan om minimaal 97,5 kg te deadliften zal ik met plezier je ongelijk bewijzen en er als bonus nog 2,5 kg bijdoen dan zitten we aan een mooi rond getal - een bak bier hoef ik daar niet om te verwedden, ik doe het wel voor de eer
Nu moet je niet denken dat ik mijn kop ga laten zotmaken en mij morgen 3 hernia's trekken just to prove a point lol ik zal er pas voor gaan als ik mij er klaar voor voel...Laten we het op een maand houden, vind je dat een redelijke termijn? Of liever 2 weken?
Alleszins keihard bedankt voor de motivatie
Cheers!

[rain]

Jij zet achter iedere zin'lol'en ik moet uitleggen waarom ik reageer met'lol'.
Jouw schrijfstijl komt mij trouwens erg bekemd voor.
Ben je al niet eerder lid geweest.

Cheers!

[steffie268]

Jij zet achter iedere zin'lol'en ik moet uitleggen waarom ik reageer met'lol'.
!

Haha, point taken
En nee, nooit eerder lid geweest...
Blijf ik natuurlijk met de vraag zitten welke isolations toe te voegen en op welke trainingsdagen...

[niet_hier]

Dus je wilt een kromme rug rechttrekken? Dan moet je je lats trainen. Dus meer deadliften. Eventueel aanvullen met pull down of een cable row. En tegelijkertijd minder borsttraining doen. Op die manier maak je je rugspieren (lats) sterker en je borstspieren zwakker waardoor de rug rechterop komt.

[steffie268]

Dus je wilt een kromme rug rechttrekken? Dan moet je je lats trainen. Dus meer deadliften. Eventueel aanvullen met pull down of een cable row. En tegelijkertijd minder borsttraining doen. Op die manier maak je je rugspieren (lats) sterker en je borstspieren zwakker waardoor de rug rechterop komt.

Thanks!
Als ik aan mijn bureau zit probeer ik regelmatig mijn schouderbladen te "locken" zoals tijdens een BP en dan zitten mijn schouders mooi recht ipv naar voor te hangen - ik dacht dat ik daarvoor mijn traps en rhomboids gebruikte en dat ik die dus moest trainen...
Maar natuurlijk heb je gelijk wat betreft die lats, althans dat vermoed ik toch als je bijv. naar de lats en mooie rechte schouders van zwemmers kijkt...
Anyway meer rugoefeningen vind ik sowieso een prima plan, nog ns merci voor de tip!

[rain]

Traps, rhomboids en achterkant schouders zijn zéker belangrijk hiervoor.
Je zou facepulls kunnen toevoegen iedere training ouwe.

[steffie268]

Traps, rhomboids en achterkant schouders zijn zéker belangrijk hiervoor.
Je zou facepulls kunnen toevoegen iedere training ouwe.

Thanks!
Face-pulls, shrugs etc. zaten al in het lijstje van interessante isolations maar ik was niet zeker of er niet teveel overlap zou zitten tussen alle verschillende rugoefeningen, gelet op de compounds in dit schema...
Maar een tijdje keihard focussen op mijn rug totdat mijn schouderprobleem gefikst is moet volgens jullie wel kunnen?
Dan hoef ik er verder mijn kop niet al te veel meer over te breken
Ook tof dat hetgeen waar ik het meest zin in heb ook toevallig het meest nuttige blijkt te zijn...en mijn dag kon al niet meer stuk want straks ga ik deadliften
Cheers!

[rain]

Facepulls is geen isolatie oefening he.
Simpel regeltje dat bija altijd op gaat:
Als je meerdere gewrichten gebruikt tijdens een oefening, is het een compoundoefeningen.
Gebruik je maar 1 gewricht, is het een isolatie oefening.


Bij Facepulls gebruik je je schouder-en elleboog ( en polsgewricht) gewricht , dus compound.

[steffie268]

Facepulls is geen isolatie oefening he.
Simpel regeltje dat bija altijd op gaat:
Als je meerdere gewrichten gebruikt tijdens een oefening, is het een compoundoefeningen.
Gebruik je maar 1 gewricht, is het een isolatie oefening.


Bij Facepulls gebruik je je schouder-en elleboog ( en polsgewricht) gewricht , dus compound.

Thanks! Daar had ik even niet bij stilgestaan...
Ik kijk vandaag nog ns of mijn gym echt niet over één of ander hulpstuk beschikt om facepulls mee te doen, en anders koop ik zelf wel zo'n touwachtig ding die zijn daar schijnbaar heel geschikt voor (en kost geen 20 euro)...
Na mijn training van vandaag ga ik op basis van eventuele reacties op mijn postje ivm DOMS dit schema aanpassen en hier het nieuwe schema posten zodat jullie eventueel nog kunnen bijsturen...
thx en grtz