UB/LB schema

[oldnewbie]

Kan vanaf volgende week weer 4 dagen gaan trainen was even door omstandigheden naar een fullbody over gestapt (tnx to Aldo Raine)

Ik heb hiervoor enkele maanden het ub/lb schema van het forum gebruikt beviel me goed.

Nu kwam ik dit schema tegen op bodybuilding.com zijn er mensen bekend mee,staan weer wat andere nieuwe oefeningen voor mij tussen.

Monday: Upper Body

• Bench Press: 4 sets of 6-8 repetitions
• Bent Over Row: 4 sets of 6-8 repetitions
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12 repetitions
• Bicep Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Rope Tricep Pull-downs: 3 sets of 10-12 repetitions

Tuesday: Lower Body

• Front Squat: 4 sets of 6-8 repetitions
• Deadlift: 4 sets of 6-8 repetitions
• Lunges: 3 sets of 10-12 repetitions
• Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Standing Calf Raises: 3 sets of 10-12 repetitions

hursday: Upper Body

• Incline Bench Press: 4 sets of 6-8 repetitions
• Lat Pull-down: 4 sets of 6-8 repetitions
• Barbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12 repetitions
• Front Lateral Raises: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dips: 3 sets of 10-12 repetitions

Friday: Lower Body

• Back Squat: 4 sets of 6-8 repetitions
• Stiff-Legged Deadlift: 4 sets of 6-8 repetitions
• One-Legged Squats/Leg Press: 3 sets of 10-12 repetitions
• Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Calf Raises: 3 sets of 10-12 repetitions

mischien nog een ab rollout en/of hanging leg raise bijvoegen

Graag jullie op of aanmerkingen.

[Aldo Raine]

Ziet er prima uit.

Edit: mocht je front squats niks vinden (wat bij mij het geval is) dan gewoon back squats. Enige wat ik erover te melden heb.

[Theodore Rex]

Yes, mooi schema, basic goeie oefeningen. Succes

[Jasenko]

Prima, knalze!

[inferno_0666]

Het schema ziet er in principe wel goed uit en zo zou het vaker moeten zijn. Er zitten nagenoeg geen overgewaardeerde, nutteloze oefeningen tussen.

Wat ik anders zou doen:

Tuesday: Lower body
* Front squat: 6x5 of 10x3

Reden: Vanwege de aard van de beweging is de front squat geschikter voor sets van minder reps. De stang balanceert namelijk op de schouders en die raken eerder vermoeid dan de beenspieren. Dat geldt ook voor de spieren in de bovenrug, die ook bij de oefening betrokken zijn om het gewicht in balans te houden.


Thursday: Upper body
* Lateral raises i.p.v. front lateral raises

Geen idee wat voor oefening "front lateral raises" is. Wellicht is dat een foutje van de auteur. De front raise is in ieder geval niet nodig, want die voorste schouderkoppen worden voldoende gestimuleerd door al die presses.


Friday: Lower body
* GEEN one-legged squats.

Pistol Squats: Back Pain & Other Problems (Home workout for men) | HomeMade Muscle

[oldnewbie]

Klopt die front squat zat er bij dynobet ook in daar was ook destijds ook nogal eens mee aan het klooien heb het ook wel met dumbels gedaan maar zal eens minder reps en meer sets proberen.

Front lateral raises :https://youtu.be/h2iNEuO0JiM

One-legged squats staat ook leg press bij die wilde ik dus gaan doen in dit schema maar bedankt voor de warning.

tnx voor de comments fokes

[inferno_0666]

Front lateral raises :https://youtu.be/h2iNEuO0JiM

Dust toch de front lateral raise. Een vrij nutteloze oefening, het is tijdverspilling als je nog niet al te lang bezig bent. Dan kun jij je tijd en energie beter besteden aan oefeningen die daadwerkelijk iets toevoegen. Zoals 2 extra sets OHP.

[GeneralIx]

Kan aan mij liggen, maar dat is gewoon een frontraise met de armen iets meer naar buiten om een hoger gewicht te kunnen gebruiken. Kansloos verhaal man. Hou het op de side raises. Sluit me volledig aan bij Inferno.

[Lolloler]

Uit interesse; zijn het niet wat weinig oefenigen? Lijkt me dat je hier in een minuut of 40 wel doorheen knalt met korte rustperiodes. Ik gebruik nu een bijna exacte kopie van Dynobet z'n UB/LB en doe daar af en toe nog 1 of 2 oefenigen bovenop omdat ik altijd zo snel klaar ben en nog even door wil.

[oldnewbie]

@ inferno en generalIx tnx daar kan ik wat mee gaan we doen.

[oldnewbie]

@Lolloler dat dacht ik ook maar zoals eerder opgemerkt gewoon basic zonder nutteloze oefeningen.
ben nog niet zolang bezig dus dat zal ook het verschil maken met een gevorderde die wellicht meer oefeningen pakt.

[inferno_0666]

Kan aan mij liggen, maar dat is gewoon een frontraise met de armen iets meer naar buiten om een hoger gewicht te kunnen gebruiken. Kansloos verhaal man. Hou het op de side raises. Sluit me volledig aan bij Inferno.

Het lijkt verdacht veel op een oefening die een voormalig, zeer koppig forumlid zou doen. Sterker nog, de kerel in die clip doet mij aan dat forumlid denken. Een jongere versie. Of zie ik soms spoken?

Uit interesse; zijn het niet wat weinig oefenigen? Lijkt me dat je hier in een minuut of 40 wel doorheen knalt met korte rustperiodes. Ik gebruik nu een bijna exacte kopie van Dynobet z'n UB/LB en doe daar af en toe nog 1 of 2 oefenigen bovenop omdat ik altijd zo snel klaar ben en nog even door wil.

@Lolloler dat dacht ik ook maar zoals eerder opgemerkt gewoon basic zonder nutteloze oefeningen.
ben nog niet zolang bezig dus dat zal ook het verschil maken met een gevorderde die wellicht meer oefeningen pakt.

Dat klopt, het aantal oefeningen zegt niet alles. Als je wat verder gevorderd bent kun je bijvoorbeeld het volume verhogen door meer sets toe te voegen. En hier en daar een ondersteunende oefening. Het moet een toegevoegde waarde hebben in mijn optiek.

Je kunt uiteraard een schema in elkaar sleutelen met een hele waslijst aan oefeningen. Of het efficiënt is, dat is een tweede. Maar als je er voldoening uit haalt, dan houdt niemand je tegen.

[Pren]

Ik vind dat er wel wat weinig pulls in zitten. Misschien nog ergens wat facepulls voor de balans?

[niet_hier]

Uit interesse; zijn het niet wat weinig oefenigen? Lijkt me dat je hier in een minuut of 40 wel doorheen knalt met korte rustperiodes. Ik gebruik nu een bijna exacte kopie van Dynobet z'n UB/LB en doe daar af en toe nog 1 of 2 oefenigen bovenop omdat ik altijd zo snel klaar ben en nog even door wil.

Ik vind dat wel meevallen, het zijn een behoorlijk aantal sets per training. En als je vindt dat het te snel gaat dan maak je iedere rep gewoon een stukje trager door de bewegingen langzamer uit te voeren. Dan krijg je meteen een langere "time under tension" en dat is ook bevorderlijk om progressie te boeken.

[inferno_0666]

Ik vind dat er wel wat weinig pulls in zitten. Misschien nog ergens wat facepulls voor de balans?

Daar heb je wel een punt. Een paar sets pullups kan ook, dat is altijd een nuttige oefening.

Ik vind dat wel meevallen, het zijn een behoorlijk aantal sets per training. En als je vindt dat het te snel gaat dan maak je iedere rep gewoon een stukje trager door de bewegingen langzamer uit te voeren. Dan krijg je meteen een langere "time under tension" en dat is ook bevorderlijk om progressie te boeken.

De duur van de sessies zal wel oplopen naarmate de gewichten worden opgehoogd.

Wat het uitvoeren van langzame reps betreft, dat zou ik niet aanraden. En wel om de volgende redenen:

1) Het aantal reps dat je uitvoert gaat dan omlaag
2) Het verhindert "progressive overload".

Voor meer informatie hierover: http://forum.bodynet.nl/algemeen/686...ml#post1310137