advies nodig! 5 maanden bezig en wil verder.

[Welletjes]

Ik heb graag wat feedback op mijn huidige trainingsschema. Ik ben een vrouw en ik train nu ca. 5 maanden (eerste drie maanden ub/lb en sinds 2 maanden dit schema). Ik volg nu het trainingsschema van mijn vriend, geen idee of dit ook optimaal is voor een vrouw. Mijn huidige schema ziet er als volgt uit (mijn buikspieren train ik 1 maal per week door 15 min afwisselende buikspieroefeningen te doen):


Ma (borst-biceps) 3x15
- Bench press
- Incline bench press
- Dumbell fly's
- Barbell bicep curl
- Reverse bicep curl
- Hammer bicep curl


Di (rug) 3x15
- Deadlift
- Strict pull-ups
- Cable row
- Upright rows


Wo (hockeytraining of boxtraining)


Do (Benen) 3x15
- Squat
- Leg press
- Leg extensions
- Walking lunges
- Calf raises op lichaamsgewicht


Vr (Schouders, triceps) 3x15
- Barbell overhead press
- Side raise
- Front raise
- Skull crushers
- Cable triceps pulldown
- Tricep pulley extensions


Zo (Hockeywedstrijd in hockeyseizoen)

mijn doel is om vetpercentage te verlagen (nu rond 28%) en liefst nog 2 kilo af te vallen, maar ik blijf al een tijdje hangen. Moet ik meer cardio toevoegen?

[pescatore]

Dit is niet optimaal voor je vriend, maar ook zeker niet voor een vrouw die vet wilt verliezen. Er is zoveel mis mee dat ik even moet bedenken waar te beginnen. Niet optimaal is wel een understatement hier overigens.

-Volume ligt veel te hoog per training, je zal niet herstellen in een tekort aan kcal, hetgeen vetverlies gewoon is. Buiten dat zijn dingen als 3 x 15 deadlift gewoon complete onzin, ik zou niet weten wat het idee daarachter is.

-Volume en stimulans per week ligt dan weer te laag. Door alles op een dag te proppen, je intensiteit ook.

-De verdeling van de spiergroepen is totaal niet geschikt voor je doelen. De repranges slaan nergens op, de volgorde van oefening en de keuze ervan is compleet willekeurig.

-Breng je voeding in kaart en druk je doelen niet uit aan de hand van kg's. Centimeters en de spiegel zijn een veel betere graadmeter. Cardio kan een optie zijn, maar wat cardio voor je doet is zorgen voor een tekort op je energiebalans, door meer kcal te verbruiken. Je kan ook je voeding aanpassen.

-------------------

Wat te doen?

1. Niet naar je vriend luisteren. Als dit zijn schema is dan heb je gewoon de ballen verstand van de materie. Gewoon echt een gebrek aan de simpelste basiszaken. Bedoel ik niet lullig, maar dit is gewoon een realiteit waar je mee te maken hebt. De kans is bijzonder klein dat hij dan wel een genie is wat betreft zaken als voeding en voortgang.
2. Breng je voeding in kaart en optimaliseer dit.
3. Maak alles meetbaar zodat je bij kunt houden hoe alles verloopt en wat je resultaten zijn. Dan weet je meteen wanneer en wat je aan moet passen.
4. Zorg voor een simpel basisschema. Je kan er hier op het forum een aantal vinden.

[niet_hier]

Vetmassa verliezen bereik je voornamelijk in de keuken en in mindere mate in de gym (of het sportveld).
Zoals Pescatore al zegt is je krachttrainingsschema niet optimaal. Zomaar alle oefeningen hetzelfde aantal reps en sets doen is niet de beste oplossing. En je hebt waarschijnlijk teveel oefeningen op je lijstje om de belangrijkste oefeningen echt zwaar aan te pakken.