Vraag over mijn 4daags schema + info voor 3 daags schema

**niet_hier** · 19-07-2016, 05:50

Ik word al moe als ik alleen maar dit schema lees. Ik twijfel of het enig nut heeft om zoveel oefeningen voor dezelfde spiergroep te doen. Het is moeilijk om gefocusseerd te blijven als je training zo lang duurt. Wat ook, ongemerkt, gebeurt is dat je je gaat inhouden omdat je weet dat er nog zoveel oefeningen op het programma staan. En dat is niet goed voor je progressie. Beter een paar oefeningen intensief gedaan dan vele oefeningen slechts op halve kracht uitgevoerd.

dinsdag: kies twee borst- en twee bicepsoefeningen uit. En vergeet de rest. Eventueel doe je die 2+2 de ene maand en de dan kies je 2+2 andere oefeningen uit, ter variatie. Pas op met de fly, velen zeggen dat dit niks toevoegt maar wel blessuregevoelig is.

vrijdag: kies 2 of 3 schouderoefeningen uit en vergeet de rest. Idem voor triceps: kies 2 oefeningen. Eventueel verwissel je de oefeningen na een maand, ter variatie.

Hoeveel sets en hoeveel reps per set doe je voor je oefeningen?

**SteveO86** · 19-07-2016, 06:04

Hey thnx voor je reactie. Wordt t dan niet weer te weinig als ik maar 2 borst en 2 schouder oefeningen doe? Bv de schouders moet je toch de voor achter en zijkant trainen?
Zelfde voor tricep en bicep.. Meerdere koppen dus ook specifieke isolatie oefeningen om alles re pakken..?

Vandaar dat ik op zon groot schema uit kwam.

Of doel je op de compound oefeningen en dan wat isolatie oefeningen erin houden?

Maar benen en rug waren wel goed?

Ik doe alles 4 sets x 10 reps

**Aldo Raine** · 19-07-2016, 06:29

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...beginners.html

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...programma.html

**SteveO86** · 19-07-2016, 07:48

Thnx, ik zie nu dat ik teveel compound voor me.borst pak.
En schouder pakt ik eigenlijk te veel de voorkant. Net wat ik al dacht wordt nu bevestigd door je uitleg.

Ik ga hem wat aanpassen. Thnx!

En die fullbody kan ik mooi gebruiken voor de zomer.periode als ik maar 3x kan trainen per week.

**SteveO86** · 19-07-2016, 08:53

sorry dubbel gepost

**rain** · 19-07-2016, 15:22

Waarom nu geen ub/lb schema?

**emielos** · 19-07-2016, 19:31

Zoals rain zegt: gewoon lekker UB/LB schema pakken. Ga je goed op vooruit

**SteveO86** · 20-07-2016, 06:55

Ja weet niet. Voel me goed bij een split schema, kon me zo beter focussen op de spiergroepen.

**rain** · 20-07-2016, 07:11

Als je split leuker vindt, moet je dat doen.
Ook al is het niet ideaal.

Post je aangepaste schema eens dan.

**SteveO86** · 20-07-2016, 07:29

Zal het dakijk even uittypen..
Maar pak je met die ub/lb echt elke kop van de spieren dan?

Zie wel veel compounds en enkele isolatie, maar dacht bv voor je schouders en meer van die spieren met meerere koppen dat je dat ook echt specifiek moet trainen?

Ik vind bv dat er weinig rug oefeningen in zitten.. Ik zie deadlift en dumbell row..

Wat zijn verder de voordelen ten opzochte van een split schema dan? Behakve dat je meerder bovenlichaam oefeningen doet per dag?

**SteveO86** · 20-07-2016, 09:22

Dit is mijn aangepaste schema nu:

Dinsdag: Borst/biceps
- Bankdrukken
- Decline bankdrukken
- Fly
- Cablecross (van onderuit naar boven trekken)

- Preachercurl
- Widegrip barbellcurl
- Afgeknepen dumbel curl schuin zittend.
- Hammer

Donderdag: benen/buik

- Squat
- Leg press
- Leg extention
- Leg curl
- Standing calfs
- Barbell uitstappas (lunges op zelfde plaats)

- Crunches
- Handing.leg raise
- Decline situp

Vrijdag: Schouders/triceps

- Dumbell press
- Side raise
- Barbell neck en military zitten gecombineerd
- Rear delt fly
- Shrugs
- Upright row
- Landmine.press om en om met military press

- Tricep rope extention
- Dips
- Tricep bar extention
- Behind the head dumbel

Zondag: Rug

- Deadlift
- Stiffed legged deadlift
- Barbell row bendover
- Cable row
- Hyperextention
- Lat pulldown
- Chinups

Plus deze dag nog schuine buikspieren.

**rain** · 20-07-2016, 09:34

Ik denk dat je even bij trainingsschema's moet kijken.
Niet om lullig te doen, maar dit gaat nergens over.

Het zou op zich niet verkeerd zijn als dit de oefeningen zijn die je allemaal doet.
Maar jij propt ze in 1 training.
Vind je zelf niet dat je voor schouders absurd veel oefeningen doet?

Zelf zou ik bij een split schema doen:

3 oefeningen borst
4 a 5 oefeningen benen incl kuiten
4 oefeningen rug
3 oefeningen schouders
2 /3 oefeningen biceps/triceps

Stiffed leg deadlift is vooral voor benen ipv rug trouwens
En dumbell press bij triceps?

**SteveO86** · 20-07-2016, 10:21

Ik heb gewoon oo internet gezocht naar de oefeningen voor de diverse groepen en koppen. Zo doende heb ik daar een schema gemaakt. Ook had ik mijn schema voor gelegd bij een erkende personal trainer en die zei dat mijn schema goed was.

En dumbell press doe ik voor me Schouders...

Ik wilde gewoon zo goed mogelijk alle spiergroepen en alle spierkoppen pakken.

Maar dan moet ik dus weer gaan schrappen..

**rain** · 20-07-2016, 10:35

Yep.

Of gewoon niet eigenwijs zijn en ub/lb gaan doen.
Waarom eigenwijs zijn terwijl het bewezen beter is.

Bij een ub/lb schema of fullbody belast je spieren meerdere malen per week, in tegenstelling tot een split.
Normaal gesproken dan, uiteraard zijn er uitzonderingen

Vraag over mijn 4daags schema + info voor 3 daags schema