Schema 4x week

[Dennis35]

Hoi allemaal,

Ik ben Dennis, 80 Kg, 1,78 mtr en heb een buikje.
Ik train inmiddels twee maanden en wil een schema voor mijzelf.
Nu train ik volgens het onderstaande:

Maandag:
Benen, schouders, triceps, buik
Dinsdag:
Borst, rug, biceps, buik
woensdag:
rust
Donderdag:
Zie maandag
Vrijdag:
zie dinsdag
Zaterdag en zondag:
rust

Ik doe een Warming-up van 8 minuten cardio
Na de spiergroepen doe ik 2x20 minuten cardio (meestal cross-trainer en lopen).

Graag hoor ik jullie commentaar en suggesties ter verbetering.

Doelstelling:

Droog (en geen buikje) en spieropbouw.

[punani]

kerel bekijk eens wat standaard schema..
benen,schouders,triceps,buik is natuurlijk geen goede verdeling. mits je echt benen traint en niet 4sets leg extension en 4sets legcurl.grts

[Been]

stel je ff voor

dit schema is te veel

[Shannasse]

Als je de tekst bij aanmelding had gelezen had je kunnen zien dat je hier dient te beginnen met lezen.
Topic (voorlopig) gesloten wegens niet opvolgen van de regels.

[Shannasse]

En weer open!

[Curiosio]

Was nog gesloten..

Greets...

[Shannasse]

Sorry Dennis!

[Dennis35]

Nieuwe poging

Hoi allemaal,

Nou, ik heb heel wat gelezen en in elkaar moeten draaien.
Ik ben uitgekomen dat een 4 day split het beste bij mijn situatie past.
Het volgende schema heb ik nu gemaakt en ik zou graag jullie commentaar en suggesties ontvangen om het e.e.a. te verbeteren, waar nodig.

Alles in het schema met 4 sets van 10 reps tot failure. Op maandag en donderdag full Abs workout.

Maandag:
Borst; Flat Barbell Bench Press, Inlcine Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Flat Bench Dumbell Flyes.
Triceps; Rope Puchdowns, V-bar Pushdowns, Machine Hammer Extensions.

Dinsdag:
Rug; Lat Pulldown behind head, Lat Pulldown front, Close Grip Pulldown, Seated Row.
Biceps; Dumbel Concentration Curls, Machine Preacher Curls, Stadning Angled Dumbell Curls.

Woensdag:
Rust

Donderdag:
Legs; Leg Extensions, Legg Presses, Lying Leg Curls, Seated Leg Curls, Seated Calf Raises, Standing Calf Raises.
Opmerking bij Legs: Heb rugproblemen, dus voor mij geen Deadlifts of andere zeer zware oefeningen die mijn rug teveel belasten.

Vrijdag:
Schouders; One Arm Front Deltoid Dumbell Raises, Standing Barbell Deltoid Presses behind head, Dumbell Deltoid Lateral Raises.
Traps; Dumbell Shrugs, Cable Upright Rows.

Zaterdag & Zondag:
Rust

Graag hoor ik jullie mening.

Gr.
Dennis35

[punani]

volume borst te hoog. gooi 1 oefening eruit
te veel latpulley werk bij rug.. doe een goede verhoudingen rowen/chinnen(latpulley) en onderrug
zou toch (licht)squaten..
bij schouders de front raises of mil presses eruit gooien. EN dan nog rear delts raises doen.

voor de rest prima

[Shannasse]

Eens met Punani.
Denk bij rug bijvoorbeeld ook aan reverse crunches, specifiek voor de onderrug en voor veel mensen met rugproblemen juist een erg goede oefening. Al hangt het natuurlijk wel van je type rugproblemen af.
Verder een keurig eerste schema.

[Peelovitsj]

Met beide eens , zou alleen voor de triceps de v-bar push down en Machine hammer extensions eruit gooien en daar de French press en Dippen voor in de plaats nemen. Maar dat is maar een klein detail.

Groetuh

[Dennis35]

Vraagje?

volume borst te hoog. gooi 1 oefening eruit
te veel latpulley werk bij rug.. doe een goede verhoudingen rowen/chinnen(latpulley) en onderrug
zou toch (licht)squaten..
bij schouders de front raises of mil presses eruit gooien. EN dan nog rear delts raises doen.

Borst Decline = eruit
Rug Close Grip Pulldown = vervangen door Dumbell Bent Over Row

Nu vraag ik me alleen af wat je bedoelt bij schouders.
Ik pak nu 3 oefeningen, 1 voor front, 1 voor lateral en 1 voor rear? Waarom Front eruit en 1 extra voor rear?

[Dennis35]

Met beide eens , zou alleen voor de triceps de v-bar push down en Machine hammer extensions eruit gooien en daar de French press en Dippen voor in de plaats nemen. Maar dat is maar een klein detail.

Done