Wat vinden jullie van dit schema ?

**Moob** · 26-04-2006, 22:59

borst: dumbell pullover is meer een rug oefening. Steek liever je energie in een ECHTE borst oefening. (incline bankdrukken bijvoorbeeld)

triceps: 2 oefeningen kan genoeg zijn, dus dat is geen probleem. maar je hebt nu 2 extension oefeningen (isolatie). vervang 1 van de 2 door een press oefening (compound) zoals smalle grip bankdrukken, triceps dips of dips tussen bankjes.

rug: front pulldown en pullups belasten nagenoeg op dezelfde manier de spieren. gooi 1 van de 2 eruit (pulldown eruit zou mijn keuze zijn) en vervang die door deadlift. wissel de seated row ook regelmatig af met barbell rows of dumbell rows.

biceps: die 2 oefeningen pakken waarschijnlijk de biceps op dezelfde manier aan. barbell of dumbell curls zijn prima en doe daarna een zittende dumbell curl op de schuine bank, of dehammer curl bijvoorbeeld.

schouder: die zou ik naar de vrijdag doen (of de benen naar vrijdag en de schouders op donderdag. in elk geval de benen apart).
je doet 2 oefeningen voor voorkant schouder: gooi de front raie eruit en vervang die door een oefening voor achterkant schouder. (bent over dumbell raise of rear delt row etc...).

benen: waar is de squat? ik zie alleen maar apparaten. ga squatten, romanian deadlifts... (gebruik eventueel de zoekfunctie of google).

buik elke dag is niet nodig. 3 keer per week is meer dan genoeg.

ziet er verder helemaal niet slecht uit. nog wat dingen aanpassen en dan aan de slag.

**Grotesmurfie** · 26-04-2006, 23:24

Erg Bedankt Moob voor deze snelle en uitgebreidde reply.

Ik heb hem aangepast:

Maandag: Borst: Bench Press Standing Fly, en 1 voor de onderste borst spier moet nog ff kijken welke misschien een suggestie ?

Triceps: Smalle Grip Bankdrukken, Bend Over Triceps Extensions

Dinsdag: Rug: Seated Row, Pull up, Deadlift,
Biceps: Dumbell Curll , Dehammer Curl

Woensdag Rust

Donderdag: Schouder: 2 Dumbell Shoulder press
Dumbell Lateral Raise
Bend over Dumbell Raise

Vrijdag: Benen: Squatten , Leg Extension , Leg Curl, Calf Raises

Dit word em dan denk ik of heeft iemand nog op of aanmerkingen

**Moob** · 26-04-2006, 23:32

bij borst zou ik eerder gaan voor een oefneingen voor de BOVENkant. onderkant pak je al goed mee met gewoon plat bankdrukken.

bent over triceps extension is de triceps kick-back denk ik? als dat zo is, zou ike erder gewoon voor de pushdowns gaan. kick-back is namelijk niet een oefening die lekker massa aanzet (tenzij je em cheatstyle doet, maar dat is denk ik meer wat voor gevorderden).

rug kan je misschien nog een oefening bij doen (pullover heb je er uit gehaald zag ik? kan er gewoon in blijven bij rug hoor), maar 3 oefeningen KAN ook genoeg zijn. Zou ook wat direct werk voor de trapezius invoegen (shrugs).

benen: romanian deadlift erbij doen, of in elk geval nóg een oefening voor de hamstrings erbij.

**Mave** · 27-04-2006, 06:57

ik persoonlijk vind benen trainen op vrijdag het beste, goede resultaten heb ik daar meegeboekt, want na benen trainen hebben ze veel rust nodig en ik train nooit in het weekende en zo krijgen de benen voldoende rust, en dat is nodig want het is een zware training.

Originally posted by Grotesmurfie

Erg Bedankt Moob voor deze snelle en uitgebreidde reply.

Ik heb hem aangepast:

Maandag: Borst: Bench Press Standing Fly, en 1 voor de onderste borst spier moet nog ff kijken welke misschien een suggestie ?

Triceps: Smalle Grip Bankdrukken, Bend Over Triceps Extensions

Dinsdag: Rug: Seated Row, Pull up, Deadlift,
Biceps: Dumbell Curll , Dehammer Curl

Woensdag Rust

Donderdag: Schouder: 2 Dumbell Shoulder press
Dumbell Lateral Raise
Bend over Dumbell Raise

Vrijdag: Benen: Squatten , Leg Extension , Leg Curl, Calf Raises

Dit word em dan denk ik of heeft iemand nog op of aanmerkingen

**Mave** · 27-04-2006, 06:58

Originally posted by Moob

bij borst zou ik eerder gaan voor een oefneingen voor de BOVENkant. onderkant pak je al goed mee met gewoon plat bankdrukken.

bent over triceps extension is de triceps kick-back denk ik? als dat zo is, zou ike erder gewoon voor de pushdowns gaan. kick-back is namelijk niet een oefening die lekker massa aanzet (tenzij je em cheatstyle doet, maar dat is denk ik meer wat voor gevorderden).

rug kan je misschien nog een oefening bij doen (pullover heb je er uit gehaald zag ik? kan er gewoon in blijven bij rug hoor), maar 3 oefeningen KAN ook genoeg zijn. Zou ook wat direct werk voor de trapezius invoegen (shrugs).

benen: romanian deadlift erbij doen, of in elk geval nóg een oefening voor de hamstrings erbij.

Ja is niks mis mee met deze trainingschema

**Grotesmurfie** · 27-04-2006, 09:18

Deze bedoel ik met Bend Over Triceps Extension .

ik kan dus beter deze doen voor meer massa ?

En voor bovenkant borst doe ik nu Standing fly.
.

Welke zou ik er het beste bij kunnen doen Moob want je zegt dat ik beter nog 1 voor bovenkant borst kan doen... Schuin bankdrukken misschien ?

Heb ik mijn schema Shrugs toegevoegd

Alvast weer erg bedankt

**Shannasse** · 27-04-2006, 13:58

Je kunt nog kuiten naar de donderdag verplaatsen alleen schouders is erg weinig.
Zou voor benen nog wat oefeningen toevoegen; slechts drie oefeningen voor de grootste spiergroep die je hebt is wat weinig.

Je zou overigens ook nog tussendoor een poosje een twee dagen split kunnen doen, van een full-body naar een 4 dagen split met slechts twee maanden trainingservaring is een flinke sprong.

**Moob** · 27-04-2006, 17:05

Deze bedoel ik met Bend Over Triceps Extension .

Die is wel goed, die kan je wel doen. ik dacht dat je kick-backs bedoelde, maar dat is niet zo.

Schuin bankdrukken is een goede oefening voor bovenkant.

**Grotesmurfie** · 27-04-2006, 17:59

Is dat beter een 2 dagen split schema ?

En welke spiergroepen zou je dan het best kunnen combineren ?

Ik kan op de site geen 2 split voorbeelden zien

**Shannasse** · 27-04-2006, 19:23

Je zou upper-body / lower-body kunnen doen, of voorkant / achterkant, zijn allerlei variatie's mogelijk.
Is niet per definitie beter, alleen is de overstap van een full-body naar een 4 dagen split erg groot, zeker met pas 2 maanden ervaring.
Om een 4 dagen split goed te laten werken (alles 1x per week) moet je echt wel tot failure gaan, iets wat je uiteraard nog totaal niet gewend bent. Zo'n tussenstap kan helpen om je lichaam iets meer tijd te geven zich aan te passen.

Wat vinden jullie van dit schema ?