Push/benen/pull: uitleg en bevindingen.

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Push/benen/pull: uitleg en bevindingen.

    De afgelopen tijd (februari t/m half mei) heb ik een push/benen/pull schema gevolgd.


    Ik wil in dit topic de mensen die van plan zijn om zo’n schema te volgen, een duwtje in de goede richting geven door wat dingen uit te leggen en mijn ervaringen te vertellen.


    Ook voor overige geïnteresseerden misschien leuk om te lezen natuurlijk.


    Dus bij deze mijn ervaringen met een push/benen/pull schema.




    Push/benen/pull schema, wat houdt dat precies in?
    Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Niks nieuws natuurlijk voor de ‘splitters’ onder ons. Maar het is de bedoeling dat je nu niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push-beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull-beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag. Je vindt dus geen push bewegingen terug op de pull dag.
    En de benen dan? Het oorspronkelijke idee was een push/pull schema. Dat zou dus betekenen dat op elke trainingsdag ook de benen aangesproken zouden worden. Op zich geen probleem, maar aangezien ik graag ook cardio wilde doen en alle spiergroepen (bewegingen) vaker dan 1 keer per week wilde aanpakken, zou dat betekenen dat ik ELKE dag van de week (behalve de rustdag) mijn benen aan zou pakken (KT of cardio). Dat leek mij een beetje te veel van het goede. Een post van 3XL bracht me dan ook op het idee om benen een aparte dag te geven en er dus een push/benen/pull schema van te maken.
    Dus nu had ik een verdeling over 3 trainingsdagen: een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam, een dag voor de benen (zowel push als pull) en een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam.

    Doelen en tijd indelen:
    Het is wel zo handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten? Op gewicht blijven? Hoewel je voorgaande ook met je voeding kan regelen, kan ik me voorstellen dat je tijdens de cut ook graag(of iets minder graag ) wat cardio doet. Misschien aparte cardio dagen of misschien op dagen dat je al KT doet. Je zal er hoe dan ook tijd voor vrij moeten maken en energie in moeten steken. Dus enige planning is dus wel gewenst. Maar dat spreekt verder voor zich.
    Verder hebben veel mensen te maken met openingstijden van de sportschool en bepaalde dagen waarop de sportschool niet open is. Ook daar zal je rekening mee moeten houden. Als je op zondag een gruwelijke push training op het programma hebt staan volgens je schema, maar op zondag is de sportschool nooit open, dan schiet het niet op natuurlijk.

    Het indelen van je dagen ben je natuurlijk geheel vrij in: de ene traint misschien 3 keer per week (dan profiteer je niet van het feit dat je spiergroepen vaker een groeiprikkel kan geven) en de ander traint misschien 6 keer per week of iets daar tussenin. Het kan allemaal.
    Je schema in een uur afwerken is ideaal, maar schiet niet in de stress als je eens anderhalf uur bezig bent. Gewoon lekker knallen.


    Hoe stel ik dan een push/benen/pull schema samen?
    Allereerst is het wel handig om te weten welke spieren op welke dagen thuis horen.
    Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps… maar die komen dus bij benen)
    Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
    Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief traps), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
    Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken. Sowieso raad ik aan om ZELF je indeling, oefeningen en rustdagen te kiezen en niet zomaar een schema over te nemen zonder er zelf over nagedacht te hebben.

    Maandag: push
    Borst: (incline) bankdrukken, dumbell flyes
    Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbell side raise
    Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
    Onderarm: reverse wrist curl

    Dinsdag: benen
    Quadriceps: squatten
    Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
    Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
    Buik: crunch varianten

    Woensdag: rust

    Donderdag: pull
    Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
    Traps: halter shrugs
    Achterkant schouder: bent over dumbell raise
    Biceps: barbell curl, incline hammer curl
    Onderarm: wrist curls

    Vrijdag: Push
    Borst: chest dip, dumbbell flyes
    Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
    Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
    Onderarm: reverse wrist curls


    Zaterdag: rust


    Zondag: benen
    Quadriceps: squat, lunge
    Hamstrings: romanian deadlift,
    Kuiten: calf raises
    Buik: crunch varianten

    Maandag: Pull
    Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
    chterkant schouders: rear delt row
    Traps: dumbbell shrugs
    Biceps: EZ-bar curls, dumbell spider curls
    Onderarm: wrist curls

    Dinsdag: rust

    Dan weer opnieuw.

    Zoals je kunt zien heb ik gekozen voor 2 verschillende trainingen per beweging. Dat zorgt voor wat meer afwisseling. Je kunt bijvoorbeeld ook kiezen om gewoon elke training van push hetzelfde te doen (bij pull en benen geldt dat natuurlijk ook). Zo houd je het wat eenvoudiger. Het is maar net wat je wilt natuurlijk.

    Dat was het schema waarmee ik van start ging. In de loop van de weken zijn daar ook wat dingen aan veranderd. O.a. de frontsquat erbij gekomen ter variatie, de pullthrough in het schema opgenomen en vooral met de triceps oefeningen regelmatig afgewisseld. Ook onderarmen bijvoorbeeld van oefeningen gewisseld en verplaatst naar de rugdag.
    Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus ten alle tijden aangepast worden. Gaandeweg een schema kom je er misschien achter dat een bepaalde oefening je niet goed ligt. Gewoon vervangen dan. Je leert misschien nieuwe oefeningen die je er graag in wilt hebben; prima toch, gewoon doen!


    Welke oefeningen?
    Kies oefeningen waarbij je je prettig voelt en die bij jou goede resultaten geven. Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. Heel belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt. Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt compleet vergeten… dit werkt blessures in de hand. (denk aan schouder blessures en een verkeerde houding zelfs). Dus houdt de verhouding in de gaten. Liever iets meer pull dan push zelfs, maar ongeveer gelijk is al mooi. Tel desnoods het aantal werksets voor pull en voor push en kijk hoe het met de verhouding staat (dit kan voor zowel het bovenlichaam als de benen).
    Keuze van oefeningen kan ook afhangen van je rustdagen. Ik heb er bijvoorbeeld voor gezorgd dat er altijd een rustdag zit tussen een benen training (romanian deadlifts) en een training waarin ik ‘gewone’ deadlifts doe. (als je de gewone deadlift bij benen doet, hoef je daar natuurlijk weer geen rekening mee te houden).

    Hoe zit het met voeding en herstel?
    Voeding hangt natuurlijk ook af van je doel. In mijn geval was het bulken. Van dit schema kreeg ik niet meer honger dan normaal. Bij German Volume Training bijvoorbeeld (zie o.a. http://forum.bodynet.nl/trainingssch...olume+training) kreeg ik echt flink veel honger. Bij push/benen/pull was de eetlust niet meer dan anders is mijn ervaring.
    Aan het begin was het herstel nog wat langzaam (spierpijn bleef wat hangen), maar dat is bijna altijd wel als je net met een nieuw schema begint. Voor je gevoel volgen de trainingen van dezelfde bewegingen elkaar wat te snel op in het begin, maar daar was ik snel aan gewend. Dus eigenlijk geen bijzondere dingen wat voeding en herstel betreft.

    Wat is nou het grote voordeel van zo’n push/benen/pull schema dan?
    Het grote voordeel vind ik, dat je weinig tot geen last heb van overlap. Even een voorbeeldje: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zal in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
    Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
    Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).

    En de nadelen?
    Er zit wel een nadeel aan deze manier van trainen. Omdat je als eerste je heel de training met dezelfde beweging werkt, kan het zijn dat je bij je laatste oefeningen wel wat minder gewicht kan verplaatsen (of wat minder reps) dan dat je in je split schema misschien zou kunnen bij diezelfde oefening.
    Dit is natuurlijk wel op te vangen door elke keer andere oefeningen eerst te doen, maar persoonlijk ben ik niet zo’n fan van eerst biceps dumbell curls en daarna pas bent over rows (om maar een voorbeeldje te noemen). Directe oefeningen voor de triceps heb ik bijvoorbeeld nu altijd ergens achteraan het schema zitten. Zelfde geldt voor biceps. Dit komt omdat ik eerst de grote spiergroepen aan wil spreken (en daarmee helpen biceps en triceps ook al mee). Doordat de kleinere spiergroepen ook al meehelpen, zijn ze wat vermoeid als je begint met het directe werk voor deze kleinere spiergroepen. Dat is dus het ‘nadeel’.
    Persoonlijk vind ik dat niet zo’n probleem; deze kleine spiergroepen werken ook al hard mee met de ‘grote oefeningen’ dus ze worden indirect ook al goed meegetraind. Voor je ego misschien iets minder fijn dat je minder reps kan met de dumbell curl, of wat minder gewicht kan gebruiken misschien dan dat je normaal gewend bent in je split schema, maar daar moet je je dan maar overheen zetten. Je bent tenslotte ‘groter’ dan je ego, toch?

    Mijn eigen conclusie / resultaten:
    Bovenstaande push/benen/pull schema is mij zeer goed bevallen. Het schema gaf genoeg ruimte om veranderingen aan te brengen en nieuwe dingen te proberen. Ook cardio is prima in te passen en schuiven met trainingen was geen probleem, omdat ik niet met een vast weekschema te maken heb. Hier en daar ook een extra dagje rust gepakt soms als ik dat nodig had.
    Vooruitgang: wat lichaamsgewicht betreft heb ik vanaf begin februari tot nu zo’n 3,5 kg gewonnen, zonder mijn vet% drastisch te laten stijgen. (misschien 1% omhoog gegaan). Van zo’n 72,5 kg toen , naar zo’n 76 kg nu met 15% vet. Ik ben niet het type dat even 15 kg pakt in een jaar, dus 3,5 kg op 4 maanden is dan in elk geval niet teleurstellend te noemen. (je wilt altijd meer, dus om te zeggen dat ik tevreden ben gaat me wat ver…)
    Kracht is ook omhoog gegaan. Hier en daar wat kilo’s meer, bij andere oefeningen meer reps. Dit is natuurlijk een proces wat altijd wel aan de gang is, maar ik heb wel het idee dat ik door dit schema toch net iets meer vooruitgang gemaakt heb.
    Heb het schema misschien iets te lang doorgetrokken in deze vorm (had misschien wat meer moeten veranderen halverwege), maar dat kwam omdat het eigenlijk wel erg goed beviel.
    Momenteel begonnen aan een fullbody schema, in voorbereiding op een op kracht gebaseerd schema waarmee ik zeer binnenkort ga beginnen.

    Tot slot: Dat was een hoop tekst, maar hopelijk was het interessant genoeg om tot het einde te lezen.
    Bezoek ook eens het forum.

  • #2
    Thx Moob, zeer zeer interessante post!

    Comment


    • #3
      Zeer leerrijke post idd. Karma for you

      Comment


      • #4
        Heel goede post, kunnen zeker veel mensen wat aan hebben!

        Comment


        • #5
          Ik vond het een heel goed schema, ik ben ook van plan over een weekje dit te gaan volgen. Ik heb dan 3 maanden lang full body gedaan, en ga maar eens overstappen naar dit.

          Grtz
          VOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NL

          Comment


          • #6
            Hoe zit het dan ongeveer met reps en sets per oefening Moob? En kan je dan gewoon till failure gaan bij de oefening of raad je dat in dit geval niet aan voor de spiergroei op langere termijn?
            Ben niet zo vertrouwd met dergelijke manier van trainen. Ben meer een klassieke split gewoon.

            Thx alvast.

            Comment


            • #7
              zeer goede post moob
              Kdenk dat ik zo'n soort verdeling na het zomer ofzo ook maar eens ga proberen
              Trainingslog Farmboy:

              Comment


              • #8
                mooie uitleg! heb het ook een tijd gedaan

                Comment


                • #9
                  Thanks mensen voor de leuke reacties.
                  Heb ik het in elk geval niet voor niks geschreven.

                  Originally posted by Bocca
                  Hoe zit het dan ongeveer met reps en sets per oefening Moob? En kan je dan gewoon till failure gaan bij de oefening of raad je dat in dit geval niet aan voor de spiergroei op langere termijn?
                  Ben niet zo vertrouwd met dergelijke manier van trainen. Ben meer een klassieke split gewoon.

                  Thx alvast.
                  reps en sets heb ik er niet bijgzet omdat dit toch voor iedereen anders is (70-85% van je 1 RM is het beste voor spiergroei en het aantal reps dat je daarmee haalt is dan bij iedereen anders door de vezelverdeling).
                  Maar bij squatten wilde ik kracht winnen, dus ben ik lager gaan zitten in mijn reps. 3 tot 4 reps per set, maar dan wel 8 sets. Bij bankdrukken bijvoorbeeld zat ik soms op 5 reps en deed ik 5 sets. voor triceps zat ik dan soms op 10 reps per set, dan deed ik 3 sets.
                  Ik heb geprobeerd altijd tussen de 20 en 30 reps te zitten in totaal per oefening.
                  Ik ben gewoon tot falen gegaan. Niet altijd bij elke set en elke oefening, maar wel vaak. Maar geen geforceerde reps of negatieven, maar gewoon stoppen als ik geen rep meer kon maken. Maar dat is wel te doen opzich. Als je kijkt naar borst bijvoorbeeld: 'maar' 2 oefeningen op een training. Dus dan kan je wel zwaar gaan, maar het totaal aantal werksets is niet zo groot. Zo herstel je sneller en kan je weer sneller aan de bak.
                  en als je merkt dat je wat vermoeid raakt, neem je gewoon een extra rustdag.
                  Zelf een beetje aanvoelen wat wel en niet kan. de ene hertelt nu eenmaal sneller dan de ander, de ene kan meer hebben dan de ander.
                  Bezoek ook eens het forum.

                  Comment


                  • #10
                    Thanks kerel!

                    Vind dergelijke stukken van je altijd super-interessant, aangezien er altijd een hoop toegevoegde waarde (van jezelf) in zit.
                    Keep it up!

                    Wat je zegt over die reps en sets dat het voor iedereen verschilt, is natuurlijk waar. Het was maar om een idee te krijgen of ik bij die trainingsmethode ook voluit kon/mocht gaan. Maar nu weet ik het dus.

                    grtz

                    Comment


                    • #11
                      Hele lekkere manier van trainen!

                      Greets...
                      Growing is like sex you can never get enough...

                      Pain is temporary...pride is forever...

                      Comment


                      • #12
                        Heb zo ook een hele tijd getraint, met dan nog apart 1 dag voor armen/buik.

                        Het is een hele lekkere split omdat je weinig overlap hebt, wat je ook al aangaf in je 1e post. Een schema gericht op kracht ga ik nu ook volgen. Ben er al mee bezig, maar het schema wat ik nu samengesteld heb moet nog wat aangepast worden. Ik kijk ook een beetje hoe het gaat met trainen, een heel strict schema vind ik niet lekker trainen.
                        Shitty food will make you look like shit.

                        http://www.pro-active-medicine.nl

                        Comment


                        • #13
                          aanpassen kan altijd. Heb vaak ook gaandeweg een schema dat ik dingen aanpas. soms zelfs al de in de eerste trainingen.
                          Bezoek ook eens het forum.

                          Comment


                          • #14
                            Ik heb het ook lang gedaan, maar het grote nadeel zoals je zelf al aangaf is dat je al de pull bewegingen in één training doet, als je dus je setjes bankdrukken hebt afgewerkt (ik praat hier nu wel over trainen met intensiteit, in mijn geval kan het makkelijk 7-8 sets bankdrukken zijn) dat je dan moet inleveren in schoulder press, en als je moet inleveren dan geef je geen prikkel.

                            Uw conclusie dat je dan bij biceps curl wat minder reps of gewicht kan nemen,je bent tenslotte groter dan je ego. Vindt ik niet opgaan, de bedoeling is dat je een prikkel moet geven aan u spieren, geen prikkel geen groei en dus verdoe je u tijd in de sportschool.

                            In het begin dat ik het schema deed beviel het me uitstekend, maar naarmate je zwaarder kan gaan en dus bij bankdrukken je schouders meer belast kon ik op het einde schouders niet meer meetrainen die dag.

                            Grtz
                            stil growing

                            Comment


                            • #15
                              als je moet inleveren dan geef je geen prikkel.
                              Dat gaat volgens mij niet helemaal op. Een spier voelt niet hoeveel kilo de belasting is, maar eerder in licht, middel zwaar en zwaar. Als je je schouder press aan het begin van de training doet is bijvoorbeeld 50 kg zwaar (het is maar een voorbeeld), als je schouderpress na bankdrukken doet, zal 45 kg misschien je max zijn voor het aantal reps dat je wilt halen.
                              Maar ik denk niet dat dat uitmaakt; de spier spant zich maximaal in om het gewicht te verzetten en of dat nu 45 kg is 50, dat maakt dan niet uit zolang je dus maar in de gewenste rep-range blijft. Zolang de prikkel die je geeft maar maximaal is voor die spier op dat moment.

                              Als we uitgaan van jouw theorie, dan zou je na het bankdrukken geen één oefening meer kunnen doen voor borst, schouders en triceps. Deze zijn namelijk vermoeid en elke overige belasting zou dan geen nut meer hebben. Maar dat gaat volgens mij dus niet op.

                              Kan jij je theorie misschien nog iets verder onderbouwen?
                              Ik kan de mijne ook niet echt verder onderbouwen op dit moment.

                              Misschien even een apart topic over aanmaken zodat anderen ook hun mening kunnen geven?
                              Ik zal op andere fora ook eens wat rondvragen.
                              Bezoek ook eens het forum.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X